So sánh protein thực vật và whey protein: Loại nào tăng cơ tốt hơn?

So sánh protein thực vật và whey protein: Loại nào tăng cơ tốt hơn?

Protein (đạm) là chất dinh dưỡng không thể thiếu đối với cơ thể người. Chất này giúp định hình cấu trúc mô, tăng trưởng mô và thực hiện nhiều phản ứng sinh hóa khác. Đặc biệt nếu bạn muốn tăng cơ bắp thì không thể thiếu protein.

Gymer có thể bổ sung đạm bằng 2 loại TPBS là protein thực vật và whey protein. Hai loại protein này khác nhau như thế nào? Loại nào tăng cơ hiệu quả hơn? Cùng WheyStore so sánh protein thực vật và whey protein bạn nhé!

Protein thực vật là gì?

Protein thực vật là protein có nguồn gốc từ thực vật. Loại protein này cũng được gọi là vegan protein hay đạm chay, đạm thực vật. Gạo lứt, gạo nâu, đậu Hà Lan, hạt chia,... là một số loại hạt thường được sử dụng để tạo ra các sản phẩm cung cấp protein thực vật.

Protein thực vật có đặc điểm là giàu vitamin khoáng chất, chất xơ, khá ít calories và thường không có đủ lượng amino axit thiết yếu (trừ một số loại thực vật như đậu nành).

Dòng sản phẩm này phù hợp để bổ sung dinh dưỡng cho những người theo chế độ ăn chay hoặc người có nguy cơ bị bệnh gout, huyết áp, mỡ máu,... phải hạn chế ăn thịt.

Whey protein là gì?

Whey protein là thực phẩm bổ sung protein được sản xuất từ sữa bò. Vì thế whey được xếp vào nhóm protein có nguồn gốc từ động vật.

Whey protein có đầy đủ amino axit thiết yếu, đặc biệt là nhóm amino axit thiết yếu dạng chuỗi nhánh (BCAAs) rất cần thiết cho giai đoạn phục hồi và phát triển cơ bắp.

Nhìn chung các loại whey protein có lượng calo vừa phải, chứa những vi chất từ sữa như chất béo, vitamin khoáng và lactose (hàm lượng ít hay nhiều tùy từng loại). Whey protein gần như không chứa chất xơ.

Whey được sử dụng phổ biến bởi những người tập thể hình, chơi thể thao với mục đích tăng cường cơ bắp. Ngoài ra nếu bạn không đi tập vẫn có thể sử dụng whey protein để bổ sung dinh dưỡng hàng ngày nhanh chóng và tiện gọn nhất.

So sánh protein thực vật và whey protein

Cấu hình amino axit thiết yếu

Không thể bỏ qua khía cạnh amino axit khi so sánh protein thực vật và whey protein. Protein được cấu tạo từ các mắt xích amino axit. Chủng loại, số lượng và cách sắp xếp amino axit khác nhau sẽ tạo ra các loại protein khác nhau.

Ngoài sự khác nhau cơ bản về nguồn gốc thì cấu hình amino axit thiết yếu là sự chênh lệch lớn nhất giữa protein thực vật và whey protein.

Cơ thể chúng ta cần nạp 9 loại amino axit từ thực phẩm, gọi chung là nhóm amino axit thiết yếu. Nhóm này bao gồm Lysine, Histidine, Methionine, Threonine, Tryptophan, Phenylalanine, Valine, Leucine và Isoleucine, viết tắt là EAAs (Essential Amino Acids). Trong đó 3 loại Valine, Leucine và Isoleucine đặc biệt cần thiết cho quá trình tổng hợp protein và bồi đắp cơ nạc. 

Bản chất protein thực vật thường thiếu hụt một số loại amino axit thiết yếu. Chỉ có một số ít loại hạt như đậu nành là có đủ lượng amino axit cần thiết. Đó là lý do vì sao các sản phẩm vegan protein thường kết hợp nhiều loại hạt. Chúng bổ khuyết cho nhau và tạo nên mạng lưới amino axit hoàn chỉnh.

Protein thực vật không thể giàu amino axit bằng whey protein. Whey protein có đủ 9 loại EAAs mà không cần bổ sung thêm từ nguồn đạm nào khác. Đây là nguồn protein chất lượng cao nhất. Hàm lượng amino axit trong whey có thể đáp ứng tốt nhu cầu cơ thể. Đạm động vật nói chung đều sở hữu ưu điểm này.

Hàm lượng và chất lượng protein

Hàm lượng protein trong mỗi serving whey có xu hướng nhiều hơn trong protein thực vật.

• Trung bình 1 muỗng whey  cung cấp khoảng 25 - 28g protein.

• 1 muỗng vegan protein cung cấp khoảng 20 - 25g protein.

Hiện nay trên thị trường phổ biến nhất hai loại whey protein. Đó là whey isolate và whey hydrolyzed. Hai loại whey này được xử lý lọc chuyên sâu nên tốc độ hấp thụ vào cơ bắp rất nhanh. Đặc biệt là loại hydrolyzed whey protein đã được thủy phân để tăng tốc độ thẩm thấu.

Protein thực vật cũng được áp dụng các công nghệ chế biến tương tự. Thường thấy nhất là protein đậu thủy phân (hydrolysate pea protein isolate).

Những công nghệ sản xuất protein này giúp protein không bị biến tính, đồng thời giữ được các chất dinh dưỡng tự nhiên trong sữa và thực vật.

Hàm lượng calories

Không có sự chênh lệch lớn về hàm lượng calories giữa protein thực vật và whey protein.

Trung bình một lần dùng khoảng 30g bột cung cấp hơn 100 calories. Cả hai loại đều có mức calories vừa phải, không ảnh hưởng đến cân nặng và phù hợp với các chế độ ăn kiêng.

Hàm lượng chất béo và cholesterol

Protein thực vật thường có ít chất béo và cholesterol hơn whey protein.

• Mỗi lần dùng whey protein có thể chứa 15 - 30mg cholesterol và 1 - 2g chất béo

• Lượng cholesterol và chất béo trong protein thực vật không đáng kể. Một số sản phẩm vegan protein còn loại bỏ được hai tạp chất này.

Tuy nhiên trong thực tế, hàm lượng chất béo và cholesterol trong whey đã giảm đáng kể so với các loại protein động vật khác như thịt bò, thịt lợn,... Các chuyên gia dinh dưỡng cũng cho rằng một chế độ ăn ít cholesterol sẽ lành mạnh hơn và giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch cũng như đột quỵ.

Hàm lượng vitamin khoáng và dưỡng chất khác

Protein thực vật và whey protein sở hữu các nhóm vitamin khoáng tự nhiên khác nhau. Trong đó protein thực vật có xu hướng đa dạng hơn:

• Vitamin khoáng thường có trong protein thực vật: Vitamin C, B1, B2, B6, B12, B7,...

• Vitamin khoáng trong whey protein: Canxi, Natri, Kali,...

Phần lớn protein thực vật đều có một lượng nhất định chất xơ giúp thúc đẩy hệ tiêu hóa. Ngoài ra còn một số chất chống oxy hóa tốt cho sức khỏe.

Một trong những tạp chất không mong muốn trong whey protein là lactose. Đây là loại đường tự nhiên có trong sữa. Đường này có thể gây đau bụng khó tiêu ở những người không dung nạp lactose. Tùy từng loại whey sẽ có hoặc không có lactose, trong khi protein thực vật không chứa tạp chất này.

Mùi vị

Cả whey protein và protein thực vật đều được bổ sung thêm mùi vị và chất tạo ngọt trong quá trình sản xuất.

• Whey protein thường có mùi vị ngậy của sữa tươi

• Protein thực vật nhìn chung có vị thanh mát hơn

Cả hai loại đều có những mùi vị cơ bản như vanilla, chocolate,... đến các vị trái cây hấp dẫn lạ miệng. Loại nào ngon hơn còn tùy thuộc vào khẩu vị mỗi người.

Giá thành

Protein thực vật và whey protein mức giá đa dạng, tùy thuộc vào phân khúc sản phẩm phổ thông hay cao cấp. Dưới đây là giá (tùy thời điểm) của một số loại whey, vegan protein nổi bật đang được kinh doanh tại WheyStore.

Whey Isolate & Hydrolyzed

Rule1 Protein 5lbs

1.590.000₫

2.020.000₫

-21%

Quà tặng trị giá170.000^đ

100% Whey Protein Isolate

Amix Gold Isolate Whey Protein 5lbs

1.550.000₫

1.850.000₫

-16%

Quà tặng trị giá170.000^đ

100% Hydrolyzed Whey

Nutrabolics Hydropure 100% Hydrolyzed Whey Protein 4.5lbs

1.750.000₫

2.050.000₫

-15%

Quà tặng trị giá170.000^đ

Vegan Protein

Sample BiotechUSA Vegan Protein 1 serving

40.000₫

50.000₫

-20%

Vegan Protein

Applied Nutrition Vegan-Pro 2.1kg

1.290.000₫

1.350.000₫

-4%

Quà tặng trị giá170.000^đ

Vegan Protein

Applied Nutrition Clear Vegan Protein 40 servings

1.050.000₫

1.150.000₫

-9%

Tác dụng phụ khi sử dụng

Các phản hồi cho thấy việc sử dụng whey protein có thể xảy ra nhiều vấn đề không mong muốn hơn. Ví dụ như:

• Nóng trong, nổi mụn do hormone IGF-1 trong sữa gây tiết bã nhờn và làm bít lỗ chân lông

• Đau bụng, khó tiêu, tiêu chảy do whey có nhiều lactose

Có thể khắc phục các tình trạng này nếu bạn lựa chọn whey protein cao cấp và ít tạp chất.

Sử dụng protein thực vật phần nào hạn chế được các vấn đề này.

Protein thực vật và whey protein: Loại nào tốt hơn?

Về khả năng tăng cơ bắp

Whey protein và protein thực vật đều hỗ trợ tăng cường cơ bắp. Tuy nhiên công dụng này của whey protein mạnh mẽ và hiệu quả hơn vì bản chất protein trong whey rất thích hợp để phục hồi và xây dựng cơ bắp. Chúng chứa đủ các loại axit amin với hàm lượng lý tưởng giúp cơ bắp nhanh chóng phục hồi và tăng trưởng.

Các sản phẩm protein thực vật tuy đã kết hợp nhiều loại hạt khác nhau nhưng % protein và amino axit vẫn không thể bằng whey protein.

Về khả năng giảm cân

Hai loại protein này đều không làm bạn tăng cân vì chúng có lượng calo ít và không thêm đường. Bổ sung protein tạo cảm giác no lâu, hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Vegan protein còn có một lượng chất xơ từ thực vật giúp cải thiện hệ tiêu hóa, giảm cholesterol và giảm cơn thèm ăn vặt.

Về sức khỏe tổng thể

Cả whey protein và protein thực vật đều tốt cho sức khỏe.

Protein thực vật bổ sung lượng đạm dồi dào, ít cholesterol và chất béo giúp hạn chế các bệnh về tim mạch, mỡ máu và tốt cho tiêu hóa.

Whey protein tuy có nguồn gốc động vật nhưng chất béo và đường lactose đã được lọc gần như hoàn toàn. Bên cạnh đó hàm lượng cholesterol khá thấp. 

100g thịt bò cung cấp 26g protein nhưng chứa tới 90mg cholesterol (theo USDA). Trong khi đó một muỗng whey chứa lượng protein tương đương nhưng hàm lượng cholesterol chỉ khoảng 15 - 30mg. 

Bổ sung đạm bằng protein giúp bạn đảm bảo cơ bắp có đủ dinh dưỡng để phát triển, đồng thời giảm thời gian chế biến thực phẩm và giảm nguy cơ hấp thụ các chất không tốt từ thịt đỏ.

Kết luận

Nếu bạn đang tập luyện để hướng đến mục tiêu tăng cơ bắp, xây dựng thể hình săn chắc, khỏe khoắn thì nên bổ sung thêm whey protein vì đó là giải pháp hiệu quả, nhanh chóng và tiết kiệm.

Nếu bạn theo chế độ ăn thuần chay, sử dụng thực phẩm bổ sung protein để cải thiện dinh dưỡng và không quá quan tâm đến vấn đề tăng cơ bắp thì protein thực vật là sự lựa chọn phù hợp.

Ngoài ra hoàn toàn có thể kết hợp cả hai loại thực phẩm bổ sung này, kết hợp cùng chế độ tập luyện phù hợp để cơ thể khỏe mạnh và săn chắc hơn.

Hy vọng các thông tin so sánh protein thực vật và whey protein trên đây sẽ giúp bạn tìm được phương án bổ sung đạm đúng và đủ theo nhu cầu.