Chơi Pickleball đau lưng? Cảnh báo từ chuyên gia và hướng dẫn cách phục hồi

Vì sao chơi Pickleball đau lưng? Cảnh báo từ chuyên gia và hướng dẫn phục hồi đúng cách

Pickleball – môn thể thao đang làm mưa làm gió trên khắp thế giới khi mang đến cho người chơi những trải nghiệm vận động vui, dễ chơi và ít chấn thương hơn các môn khác. Tuy nhiên, nhiều người mới chơi hoặc chơi sai kỹ thuật lại gặp tình trạng đau lưng, đặc biệt là vùng thắt lưng dưới.
Vậy vì sao chơi pickleball đau lưng và làm thế nào để phục hồi hiệu quả? Hãy cùng Wheystore tìm hiểu chi tiết trong bài viết này nhé!

Vì sao chơi pickleball dễ bị đau lưng?

Dù được xem là môn thể thao nhẹ nhàng, pickleball vẫn đòi hỏi người chơi phải di chuyển liên tục, xoay người, bật nhảy và đổi hướng nhanh. Chính những chuyển động này khiến cột sống và nhóm cơ lưng – hông chịu nhiều áp lực, đặc biệt nếu bạn chưa có nền tảng thể lực tốt hoặc chơi sai kỹ thuật. Dưới đây là những nguyên nhân phổ biến khiến người chơi pickleball dễ bị đau lưng:

Xoay người sai tư thế dễ khiến cột sống chịu áp lực lớn

- Tư thế di chuyển và đánh bóng sai: Nhiều người mới chơi có thói quen gập lưng để nhặt bóng hoặc đón bóng thấp, thay vì hạ người bằng đầu gối. Việc lặp lại động tác này nhiều lần sẽ khiến cơ lưng căng cứng, cột sống bị kéo lệch và dẫn đến đau âm ỉ vùng thắt lưng.

- Không khởi động kỹ trước khi chơi: Pickleball tuy không cần quá nhiều sức, nhưng nếu bỏ qua giai đoạn khởi động, cơ và khớp chưa được làm nóng sẽ dễ bị co cứng. Điều này khiến các chuyển động xoay người, cúi hoặc bật nhảy sẽ tạo áp lực đột ngột lên lưng dưới – nguyên nhân hàng đầu gây đau sau buổi chơi.

- Dụng cụ và mặt sân không phù hợp: Giày không có độ đệm, sân quá cứng hoặc paddle quá nặng đều khiến cơ thể phải bù trừ bằng cách xoay lưng nhiều hơn khi di chuyển hoặc đánh bóng. Về lâu dài, điều này làm tăng nguy cơ chấn thương và mỏi lưng mãn tính.

- Cơ lưng và cơ core yếu: Khi vùng bụng – hông – lưng (nhóm cơ core) không đủ khỏe để giữ vững thân trên, mỗi cú xoay người hay vươn tay đều khiến áp lực dồn hết vào cột sống. Đây là lý do nhiều người chơi cảm thấy đau nhức hoặc mỏi lưng dưới chỉ sau vài set ngắn.

- Vấn đề cột sống tiềm ẩn: Một số người vốn đã có thoái hóa cột sống hoặc thoát vị đĩa đệm nhẹ mà không biết. Khi vận động mạnh, những tổn thương này bị kích hoạt, gây đau lan từ thắt lưng xuống hông hoặc chân. Vì vậy, nếu bạn thường xuyên bị đau dù chơi nhẹ, hãy nên đi kiểm tra để xác định nguyên nhân chính xác.

Dấu hiệu nhận biết bạn đang bị đau lưng do chơi pickleball

Đôi khi, bạn chỉ nghĩ mình đau cơ nhẹ thôi, nghỉ vài hôm là hết. Nhưng thực tế, đau lưng do pickleball có thể âm thầm tiến triển từ mỏi nhẹ sang chấn thương thật sự nếu không để ý. Việc nhận biết sớm những tín hiệu cảnh báo của cơ thể sẽ giúp bạn kịp thời nghỉ ngơi, xử lý đúng cách và tránh để cơn đau trở thành “bạn đồng hành” lâu dài mỗi khi ra sân.

Đau lan xuống hông hay cứng lưng là dấu hiệu cần chú ý

- Đau âm ỉ hoặc nhói vùng thắt lưng: Cơn đau xuất hiện khi cúi người, đứng lâu hoặc xoay thân trên. Đây là biểu hiện cơ lưng bị căng hoặc đĩa đệm chịu áp lực quá mức sau khi chơi.

- Cứng lưng và khó duỗi thẳng buổi sáng: Thường gặp sau một ngày vận động mạnh. Cột sống và cơ quanh lưng bị co cứng, khiến bạn cảm thấy nặng nề khi thức dậy.

- Đau lan xuống hông, mông hoặc chân: Dấu hiệu điển hình của việc chèn ép dây thần kinh tọa, thường do xoay người hoặc gập lưng sai tư thế trong khi đánh bóng.

- Tê hoặc yếu cơ chân: Khi cơn đau kèm cảm giác tê râm ran hoặc yếu ở chân, có thể dây thần kinh vùng thắt lưng đã bị ảnh hưởng. Lúc này thì bạn cần ngưng chơi ngay và đi kiểm tra.

- Cơn đau kéo dài trên 3 ngày hoặc tăng dần theo thời gian: Nếu nghỉ ngơi mà không cải thiện, rất có thể bạn đang gặp chấn thương cơ – khớp hoặc đĩa đệm. Cần được bác sĩ chuyên khoa đánh giá sớm để tránh biến chứng lâu dài.

Cách xử lý và phục hồi khi chơi pickleball đau lưng

Khi gặp tình trạng chơi pickleball đau lưng, điều quan trọng nhất là xử lý đúng cách ngay từ những dấu hiệu đầu tiên. Nhiều người vì chủ quan hoặc cố gắng chơi tiếp đã khiến tình trạng đau trở nên nghiêm trọng hơn. Việc nghỉ ngơi hợp lý, chăm sóc đúng giai đoạn và tập luyện nhẹ nhàng sẽ giúp cơ thể phục hồi nhanh, tránh tái phát và giữ được phong độ khi quay lại sân.

Chườm lạnh, nghỉ ngơi và giãn cơ giúp phục hồi nhanh hơn

Nghỉ ngơi và chườm lạnh trong 48 giờ đầu

Khi vừa xuất hiện cơn đau, hãy ngưng chơi pickleball ngay lập tức và để cơ lưng được thư giãn. Trong 48 giờ đầu tiên, chườm lạnh 15–20 phút/lần, 3–4 lần/ngày sẽ giúp giảm sưng, co cơ và hạn chế viêm lan rộng.

Lưu ý: không nên chườm nóng trong giai đoạn này vì có thể khiến vùng tổn thương sưng đau hơn.

Chuyển sang chườm ấm khi cơn đau giảm

Sau khoảng 2 ngày, khi vùng lưng bớt sưng, bạn có thể chườm ấm hoặc tắm nước ấm nhẹ để kích thích lưu thông máu. Nhiệt độ ấm giúp cơ giãn ra, tăng dinh dưỡng đến mô bị tổn thương và hỗ trợ quá trình phục hồi nhanh hơn. Nếu có điều kiện, hãy massage nhẹ nhàng vùng thắt lưng – hông để giảm cảm giác căng cứng.

Tập giãn cơ và phục hồi cột sống đúng cách

Khi tình trạng đau lưng do chơi pickleball đã giảm, hãy thực hiện một số bài giãn cơ nhẹ nhằm giúp cột sống linh hoạt hơn như: 

- Child’s Pose (tư thế em bé) – kéo giãn toàn bộ lưng dưới.

- Cat-Cow Pose (mèo – bò) – giúp cột sống vận động mềm mại.

- Knee-to-chest stretch – giảm áp lực lên đĩa đệm.

Bổ sung dinh dưỡng hỗ trợ cơ, khớp

Một chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp đẩy nhanh quá trình phục hồi khi chơi pickleball đau lưng:

- Ưu tiên protein chất lượng cao như cá, trứng, whey protein để tái tạo sợi cơ.

- Bổ sung Omega-3, vitamin D3, K2, Magie, Canxi để giảm viêm và củng cố hệ xương khớp.

- Có thể tham khảo các sản phẩm bổ trợ cơ, xương theo tư vấn của chuyên gia dinh dưỡng hoặc huấn luyện viên thể hình.

Điều chỉnh kỹ thuật và cường độ chơi

Sau khi hồi phục, đừng vội chơi lại với cường độ cao. Hãy bắt đầu bằng các buổi ngắn, nhẹ và chú ý điều chỉnh kỹ thuật như: 

- Hạ gối khi đón bóng, không gập lưng.

- Xoay người toàn thân thay vì xoay eo.

- Tập kỹ thuật footwork (bước chân) để di chuyển hiệu quả mà không xoay người quá mức.

- Tăng cường nhóm cơ core (bụng – hông – lưng) để giảm áp lực lên cột sống.

Cách phòng tránh đau lưng khi chơi pickleball

Không cần phải chờ đến khi lưng đau mới tìm cách chữa – phòng ngừa luôn là bước quan trọng giúp bạn duy trì phong độ lâu dài và tận hưởng môn pickleball một cách trọn vẹn nhất. Chỉ với vài thay đổi nhỏ trong cách chơi, thói quen khởi động và chăm sóc cơ thể, bạn hoàn toàn có thể nói lời tạm biệt với tình trạng đau lưng sau mỗi trận đấu.

Khởi động kỹ và giữ đúng tư thế khi đánh bóng

- Khởi động kỹ trước khi vào sân: Dành ít nhất 5–10 phút để khởi động nhóm cơ lưng, hông, đùi và vai. Các động tác như xoay eo, gập người nhẹ, xoay hông và nhún gối sẽ giúp máu lưu thông tốt hơn, giảm nguy cơ căng cơ hoặc chuột rút khi di chuyển nhanh.

- Giữ đúng tư thế khi chơi: Luôn nhớ hạ thấp trọng tâm bằng đầu gối, không gập lưng để nhặt hoặc đón bóng thấp. Khi đánh bóng, hãy xoay toàn thân thay vì chỉ xoay phần eo – đây là nguyên tắc “vàng” để bảo vệ cột sống thắt lưng.

- Chọn giày và paddle phù hợp: Giày nên có độ êm, hỗ trợ cổ chân và giảm chấn tốt để hạn chế lực dồn lên lưng dưới. Paddle (vợt) nhẹ và cân bằng cũng giúp bạn kiểm soát động tác dễ dàng hơn mà không phải vặn mình quá mạnh.

- Tăng cường cơ core: Tập các bài như plank, side plank, bird-dog hoặc glute bridge 3–4 buổi/tuần. Cơ core khỏe sẽ giúp bạn giữ ổn định thân trên, giảm tải cho cột sống và nâng cao hiệu suất khi chơi.

Chơi pickleball đau lưng không phải là chuyện hiếm, đặc biệt với những người mới hoặc chưa chú ý đúng cách đến tư thế, khởi động và dinh dưỡng. Tuy nhiên, chỉ cần bạn hiểu rõ nguyên nhân, xử lý đúng cách và chăm sóc cơ thể khoa học, việc đau lưng hoàn toàn có thể được kiểm soát, thậm chí là ngăn ngừa từ sớm.