Top 10 Bài Tập Bả Vai Giúp Vai Rộng, Săn Chắc Cho Nam và Nữ

Vì Sao Nên Tập Bả Vai?

Bả vai (hay còn gọi là xương bả vai) là khu vực đóng vai trò quan trọng trong nhiều hoạt động hằng ngày và các bài tập thể hình. Tập luyện nhóm cơ quanh bả vai không chỉ giúp vóc dáng cân đối, vai rộng nam tính mà còn mang lại nhiều lợi ích:

Cải thiện tư thế: Giúp lưng thẳng, giảm tình trạng gù lưng do ngồi nhiều.

Tăng sức mạnh cơ vai và cơ lưng trên: Hỗ trợ các động tác đẩy, kéo khi tập gym.

Giảm đau mỏi vai gáy: Đặc biệt hữu ích với dân văn phòng hay người làm việc ngồi lâu.

Ngăn ngừa chấn thương: Vai khỏe giúp ổn định khớp, hạn chế bong gân, trật khớp.

Do đó, việc bổ sung bài tập bả vai vào lịch tập là cần thiết cho cả nam và nữ.

Top 10 Bài Tập Bả Vai Hiệu Quả

1. Shrugs (Nhún vai với tạ đơn)

• Cách tập: Cầm tạ đơn ở hai tay, đứng thẳng, nhún vai lên cao nhất có thể rồi hạ xuống từ từ.
• Lợi ích: Phát triển cơ thang, làm vai to và khỏe hơn.

2. Face Pull (Kéo cáp về mặt)

• Cách tập: Sử dụng dây cáp, kéo về phía mặt, mở rộng khuỷu tay.
• Lợi ích: Cải thiện tư thế, giảm gù lưng, tăng sức mạnh vai sau.

3. Reverse Fly (Dang tạ sang ngang)

• Cách tập: Ngồi trên ghế nghiêng người về trước, cầm tạ đơn, dang tay sang hai bên.
• Lợi ích: Kích hoạt cơ vai sau và cơ bả vai, giúp vai săn chắc.

4. Overhead Press (Đẩy tạ qua đầu)

• Cách tập: Đứng hoặc ngồi, đẩy tạ đơn hoặc tạ đòn từ ngang vai lên cao qua đầu.
• Lợi ích: Phát triển toàn diện cơ vai trước, giữa và cả bả vai.

5. Wall Angel (Thiên thần tựa tường)

• Cách tập: Đứng tựa lưng vào tường, di chuyển cánh tay lên xuống như vẽ hình “thiên thần tuyết”.
• Lợi ích: Bài tập không tạ giúp cải thiện chuyển động bả vai, tốt cho người ngồi nhiều.

6. Scapular Push-Up (Hít đất co bả vai)

• Cách tập: Ở tư thế plank, không gập khuỷu tay, chỉ đẩy và ép bả vai ra – vào.
• Lợi ích: Tăng sự ổn định khớp vai, giảm đau mỏi.

7. YTWL Exercise

• Cách tập: Nằm sấp trên ghế, đưa tay thành hình chữ Y – T – W – L.
• Lợi ích: Rèn luyện toàn diện cơ quanh bả vai, hỗ trợ điều chỉnh tư thế.

8. Dumbbell Lateral Raise (Nâng tạ sang ngang)

• Cách tập: Đứng thẳng, nâng tạ đơn sang ngang đến ngang vai rồi hạ xuống.
• Lợi ích: Phát triển vai giữa, tạo bờ vai rộng và đẹp.

9. Band Pull-Apart (Kéo dây đàn hồi)

• Cách tập: Giữ dây trước ngực, kéo căng ra hai bên đến khi tay mở rộng.
• Lợi ích: Bài tập đơn giản nhưng hiệu quả cao cho vai sau và bả vai.

10. Pike Push-Up (Hít đất chữ V ngược)

• Cách tập: Tư thế chữ V ngược, hạ đầu gần sàn, đẩy lên.
• Lợi ích: Tăng cường sức mạnh vai và cơ tay, không cần dụng cụ.

Gợi ý lịch tập bả vai

• Người mới: 2 buổi/tuần, mỗi bài 3 hiệp x 12–15 lần.
• Người tập trung: 3 buổi/tuần, kết hợp đa dạng bài tập tạ và bodyweight.
• Tips: Luôn khởi động kỹ trước khi tập để tránh chấn thương vai.

Lưu ý khi tập bả vai

• Chú ý kỹ thuật: Không dùng tạ quá nặng, giữ động tác chậm và kiểm soát.
• Kết hợp giãn cơ: Sau buổi tập, nên giãn cơ vai – cổ để giảm đau mỏi cơ
• Dinh dưỡng cần bổ sung: Protein, omega-3 và kẽm giúp cơ phục hồi nhanh hơn.

Kết Luận

Tập bài tập bả vai không chỉ giúp bạn có bờ vai rộng, đẹp và săn chắc mà còn cải thiện tư thế, phòng tránh đau mỏi vai gáy. Dù bạn là nam hay nữ, dân văn phòng hay gymer, hãy thêm các bài tập bả vai vào lịch tập của mình để có sức khỏe và vóc dáng cân đối.

Hãy bắt đầu với các động tác đơn giản như Shrugs, Face Pull và Scapular Push-Up để cảm nhận sự khác biệt ngay hôm nay nha!