Đau cơ khi tập Gym – nguyên nhân và cách khắc phục hiệu quả

Tập Gym là 1 hoạt động thể dục thể thao mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể, sức khỏe. Nếu đã từng đi tập Gym hẳn bạn không xa lạ gì với tình trạng đau cơ, nhức mỏi cơ trong và sau khi tập luyện. Vậy đau cơ khi tập Gym nguyên nhân do đâu và cách khắc phục như thế nào? Cùng Wheystore tìm hiểu qua bài viết sau nhé.

Đau cơ khi tập Gym thì nên làm gì?

Đau cơ khi tập Gym là gì?

Đau cơ khi tập Gym là DOMS - Delayed Onset Muscle Soreness, là tình trạng đau nhức cơ trì hoãn khởi phát. Hiện tượng đau cơ này sẽ phát triển 1-2 ngày sau tập luyện.

DOMS không giống như các hiện tượng đau nhức cơ khác hay tình trạng chấn thương khi tập Gym. DOMS là tình trạng đau cơ khởi phát chậm liên quan đến hiện tượng rách cơ siêu nhỏ phát triển trong các sợi cơ khi bạn luyện tập. Hiện tượng này xảy ra khi bạn luyện tập những động tác mà cơ bắp chưa kịp làm quen, thích ứng.

Tình trạng đau nhức cơ này rất phổ biến, thường xảy ra khi bạn mới đi tập hay tập luyện với cường độ cao, tạ nặng khiến giãn cơ, giãn xương, đau nhức.

Với những người mới đi tập thì đau cơ là phản ứng khá bình thường vì lúc này cơ thể đang phải tập luyện quá sức. Triệu chứng có thể xảy ra ngay trong khi tập hoặc sau tập từ 12-48 tiếng. Đây là 1 tình trạng phổ biến và không quá nghiêm trọng, có thể hết sau khoảng 72h hoặc ngắn hơn, tùy thuộc vào thể trạng cũng như cường độ luyện tập của mỗi người.

Còn đối với những đối tượng đã tập lâu mà bị đau nhức cơ khi tập Gym thì đơn giản là do bài tập bạn tập với cường độ cao khiến cơ bắp đau nhức. Điều này cũng không quá quan trọng vì nó đồng nghĩa với việc bạn đã tăng áp lực, tăng khả năng chịu đựng của cơ bắp. Việc này khá tốt để bạn tăng cơ hiệu quả hơn và tình trạng này cũng chỉ sau 1 vài ngày là hết.

Khắc phục tình trạng đau cơ khi tập Gym

Đau cơ khi tập Gym là điều gần như không thể tránh khỏi, để giảm đau nhức và giúp cơ bắp phục hồi nhanh hơn, bạn có thể áp dụng ngay 1 số biện pháp sau:

- Massage sau khi luyện tập để giảm đau nhức.

- Chườm đá lạnh để giảm sưng.

- Sau đó có thể chườm ấm để tăng lưu thông máu đến các cơ.

- Nên tắm bằng nước ấm.

- Tập giãn cơ nhẹ nhàng sau buổi tập.

Cách hạn chế tình trạng đau cơ khi tập Gym

Khởi động trước tập

Khởi động trước tập là điều cực kỳ cần thiết và quan trọng đối với mọi bài tập, mọi chế độ luyện tập. Nhưng thường bị nhiều người bỏ qua vì nghĩ rằng không cần thiết. Khởi động sẽ giúp làm nóng cơ thể, giãn cơ, giúp cơ, khớp, cơ thể làm quen với cường độ tập.

Bạn nên tập các bài tập khởi động như: xoay các khớp tay, chân, vặn người, chạy bộ tại chỗ,…

Uống đủ nước

Cung cấp đủ nước cho cơ thể là 1 điều cực kỳ quan trọng cả trong và sau khi tập luyện. Điều này sẽ giúp bạn tránh được tình trạng chuột rút, giảm được tình trạng đau cơ, giảm viêm,…

Ngoài nước lọc thì bạn có thể tham khảo các loại nước thể thao phổ biến trên thị trường dành cho người tập Gym như BCAAs, các thức uống cung cấp điện giải,… Ngoài ra thì bạn nên tránh sử dụng các thức uống nhiều calo trong tập vì sẽ làm giảm hiệu quả tập luyện.

Tắm với nước ấm

Tắm bằng nước ấm là các giảm đau nhức cơ khá hiệu quả mà hầu hết các vận động viên đều đang áp dụng. Sau khi đi tập về, bạn hãy chuẩn bị nước ấm, có thể ngâm mình, rắc thêm vài hạt muối hoặc thảo dược để thư giãn toàn thân. Điều này giúp khí huyết lưu thông, giãn cơ, kích thích giảm đau nhức hay căng cơ.

Tập luyện đúng cách

Thực hiện các bài tập quá nặng là nguyên nhân chính dẫn đến tình trạng cơ, khớp bị đau nhức. Chính vì thế bạn nên giảm cường độ tập nếu cảm thấy bị đau nhức, mỏi cơ. Sau khi cơ thể đã quen với cường độ, hết đau nhức thì bạn có thể tăng dần độ khó, cường độ tập lên.

Chú ý đối với mọi bài tập dù dễ hay khó cũng cần phải đúng kỹ thuật. Tập sai kỹ thuật vừa khiến bài tập không hiệu quả, tốn thời gian mà lại dễ gặp chấn thương.

Giãn cơ sau tập Gym

Các bài tập giãn cơ nhẹ nhàng sau tập sẽ giúp bạn giảm đau nhức cơ rất hiệu quả. Vì thế nên dành chút ít thời gian để tập các bài giãn cơ đùi, lườn, vai, chân,…sau mỗi buổi tập.

Chế độ dinh dưỡng hợp lý

Chế độ dinh dưỡng không chỉ quyết định đến 60-70% kết quả tập luyện bạn đạt được mà nó còn hỗ trợ bạn giảm đau nhức cơ rất hiệu quả. Khi các bó cơ bị đứt gãy do tập luyện, bạn cần bổ sung nhiều protein để cơ thể tổng hợp, sữa chữa các bó cơ. Các quá trình này liên tiếp lặp lại thì cơ bắp của bạn sẽ được gia tăng kích thước hiệu quả. Đây cũng chính là quá trình tăng cơ.

Bạn nên bổ sung các loại thịt gà, thịt bò, cá, trứng, sữa, phô mai, sữa whey protein,…để bổ sung thêm protein cho cơ thể, tăng cường sức mạnh cơ bắp. Bên cạnh đó thì các nhóm chất cơ bản khác như chất xơ, carb tốt, vitamin, khoáng chất, chất béo tốt,… bạn cũng không nên bỏ qua và phải cung cấp đầy đủ mỗi ngày.

Ngoài ra thì bạn có thể tham khảo về việc ăn dứa để giảm đau nhức cơ khi tập Gym. Bởi có 1 enzyme trong dứa là bromelain, chất này có tính kháng viêm tương đương với các loại thuốc kháng viêm hiện nay. Tính kháng viêm từ dứa có khả năng làm giảm hiện tượng viêm của cơ thể khá hiệu quả. Hơn nữa loại quả này hàm lượng nước, vitamin, khoáng chất cao, hàm lượng calo thấp nên rất phù hợp cho người tập thể hình.

Ngủ đủ giấc

Giấc ngủ thực sự rất quan trọng đối với người tập Gym bởi cơ bắp của bạn không phải được xây dựng trong quá trình luyện tập mà nó được xây dựng ở ngoài phòng tập. Nghỉ ngơi, ngủ đủ giấc chính là thời gian để cơ bắp được phục hồi sau khi chịu nhiều áp lực tại phòng tập.

Nên ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm.

Nếu những cơn đau nhức khi tập Gym không thuyên giảm sau khoảng 4 tuần, mặc dù đã áp dụng những cách trên thì bạn nên gặp bác sĩ để có những chuẩn đoán cũng như các điều trị hợp lý.

Trên đây là những chia sẻ của Wheystore về tình trạng đau cơ khi tập Gym mà khá nhiều bạn gặp phải. Tình trạng này không phải là xấu mà nó cũng rất phổ biến nên bạn chỉ cần tập luyện, nghỉ ngơi hợp lý là sẽ hết. Hy vọng bạn đã có thêm nhiều thông tin hữu ích và có được giải pháp phù hợp khi gặp tình trạng đau nhức cơ khi tập Gym.