Phân loại sợi cơ bắp - Những điều bạn cần biết

Cấu trúc cơ rất đa dạng và mỗi loại cơ đều có sự khác biệt nhất định về chức năng và khả năng phát triển. Sự phân bố của các sợi cơ cũng có sự khác nhau giữa mỗi người và hoạt động thể chất sẽ kích hoạt chức năng của từng sợi cơ tùy theo cơ địa của từng người.

Thực tế, có những người tập rất nhanh to, nhưng cũng có người tập luyện chăm chỉ nhưng cơ bắp chỉ chắc lại chứ không tăng nhiều về kích thước. Đó có thể là do bạn đã vô tình “bỏ quên” chế độ kích hoạt thích hợp của từng sợi cơ. Hiểu rõ về cấu tạo của sợi cơ sẽ cho phép bạn tự lên chương trình tập luyện phù hợp với bản thân, kích thích phát triển đồng đều các sợi cơ bắp.

Phân biệt các sợi cơ chính

Các sợi cơ được chia thành 2 loại bao gồm:

- Loại I: SỢI CƠ CHẬM – BỀN có màu đỏ

- Loại II: Sợi cơ NHANH – KHỎE có màu trắng. Trong đó, sợi cơ loại II được chia tiếp thành 2 loại nhỏ hơn là IIA và IIB.

Những sợi cơ này quyết định đến các đặc điểm cấu tạo cũng như loại hình hoạt động của cơ thể (VD: Những người có cấu tạo nhiều cơ loại I sẽ chạy bền tốt hơn những người có ít cơ này). Thông thường, 2 loại cơ I và II sẽ chiếm tỉ lệ 50/50 trong phần lớn cơ bắp của chúng ta theo cơ sở di truyền.

Sợi cơ loại I thường được kích hoạt trong tất cả các chuyển động, trong khi sợi cơ loại II chỉ được kích hoạt khi tập luyện cường độ cao vượt qua 1 giới hạn nhất định.

Loại I: Sợi cơ chậm bền (Slow Twitch)

Các cơ bền có màu đỏ (sợi cơ đỏ) mang lại hiệu quả hơn trong việc sử dụng oxy để làm nguyên liệu hoạt động (ATP) liên tục. Sợi cơ này có khả năng co và duỗi cơ trong 1 thời gian kéo dài, hoạt động bền bỉ hơn, lâu mệt hơn sợi cơ loại II trong 1 khoảng thời gian tương đối dài.

Vì thế, sợi cơ đỏ sẽ giúp các vận động viên chạy marathon và VĐV đua xe đạp cần vận động trong nhiều giờ liên tục. Sợi cơ này có cấu tạo dài và độ trương lực nhỏ.

Loại II: Sợi cơ nhanh khỏe (Fast Twitch)

Sợi cơ nhanh khỏe (sợi màu trắng) không sử dụng oxy làm nhiên liệu để hoạt động. Sợi cơ trắng hoạt động trong điều kiện yếm khí (không có oxy) và hoạt động hiệu quả trong thời gian ngắn với lực nhanh và mạnh và cũng nhanh mỏi hơn.

Những VĐV chạy nước rút hoặc VĐV cử tạ là điển hình tiêu biểu cho sự hoạt động của sợi cơ trắng. Sợi cơ này có cấu tạo ngắn và độ trương lực lớn.

Sợi cơ IIA

Đây là sợi cơ trung gian giữa loại I và loại II, sợi cơ này sử dụng đồng thời 2 quá trình ưa khí và yếm khí để tạo năng lượng hoạt động. Đặc điểm sơi cơ này có màu xám và đại diện cho cả sức chịu đựng lẫn sức mạnh.

Sợi cơ IIB

Đây là sơi cơ điển hình cho sức mạnh và tốc độ, sử dụng quá trình yếm khí để tạo ra năng lượng hoạt động. Sợi cơ này đặc điểm có màu trắng và đại diện cho sức mạnh.

Làm thế nào để kích hoạt từng sợi cơ?

Đến đây bạn đã hiểu được phần nào đặc điểm sinh học của sợi cơ bắp. Vấn đề quan trọng nhất là bạn cần xác định tỉ lệ các loại sợi cơ của mình và nhận định loại nào trội hơn, từ đó điều chỉnh chế độ tập luyện cho hợp lý.

Bạn có thể dùng 1RM để xác định tỷ lệ sợi cơ của mình. Có 3 trường hợp xảy ra khi bạn đã xác định được tỷ lệ sợi cơ của mình:

1) Sợi cơ trắng (Loại II) chiếm ưu thế:

Bạn có nền tảng rất tốt để tập thể hình. Nếu tập đúng cách và thực hiện dinh dưỡng đầy đủ thì tốc độ phát triển cơ bắp của bạn sẽ rất nhanh và kích thước cơ rất lớn. Để rèn luyện loại cơ này, bạn cần tập với số lần lặp lại vừa phải (4-8 lần/hiệp) và số hiệp cũng vừa phải (số hiệp nhiều quá sẽ ngăn cản quá trình phục hồi của bạn). Thời gian nghỉ giữa hiệp tương đối lâu (1-3 phút) để cơ thể kịp phục hồi và mức tạ đề xuất từ 80%-85% 1RM

2) Sợi cơ đỏ (Loại I) chiếm ưu thế:

Bạn đừng buồn vì dù tập chăm chỉ và tập lâu nhưng vẫn không to bằng những người khác, bởi cơ thể bạn nó đã quy định như vậy rồi. Nhưng bù lại bạn có 1 sức bền đáng ngưỡng mộ. Để cải thiện cơ bắp, bạn cần đẩy nhiều hiệp hơn và tăng số lần lặp lại (12-15 lần/hiệp, tập khoảng 4-5 hiệp), rút ngắn thời gian nghỉ giữa hiệp (30s-1 phút) để có thể tác động tối đa đến nhóm cơ này. Mức tạ đề xuất từ 70%-75% 1RM

3) Tỉ lệ 2 loại sợi cơ cân bằng (50/50):

Bạn nên tập luyện kết hợp cả 2 cách trên. VD: Đối với các bài tập nặng, bạn nên tập theo phương pháp 1 (squats, bench press) và những bài không thể tập nặng (bench flys), bạn nên tập theo phương pháp 2. Cách này sẽ tác động đến cả 2 loại sợi cơ mà bạn cần rèn luyện.

Tùy theo thể trạng của mỗi người mà cấu tạo và tỷ lệ các loại sợi cơ sẽ có đặc điểm khác nhau. Vì thế, chỉ cần bạn hiểu rõ cơ thể mình, bạn sẽ tự biết cách kích thích phát triển tốt nhất các khối cơ bắp của bản thân.