Drop set là gì? Hướng dẫn tập Drop set tăng cơ nhanh chóng, hiệu quả

Tập thể hình đúng cách là khi bạn tìm được 1 phương pháp phù hợp với bản thân mình. Drop set cũng là 1 phương pháp tập luyện được nhiều người tin tưởng lựa chọn bởi hiệu quả mà nó mang lại là điều không thể phủ nhận. Vậy Drop set là gì và tập drop set như thế nào mới hiệu quả cho việc tăng cơ nhanh?

Drop set là gì?

Khái niệm

Drop set là 1 phương pháp tập luyện giúp cơ bắp phát triển vượt giới hạn. Đặc biệt thời gian luyện tập rất ngắn.

Với phương pháp luyện tập này bạn sẽ lựa chọn tập 1 bài tập bất kỳ và chọn mức tạ giảm dần, cho đến khi cơ bắp đuối sức, đồng thời tăng thêm nhiều set tập đến khi bạn không thể nâng lên được nữa.

Điều lưu ý hàng đầu khi tập Drop set là bạn nên để thời gian nghỉ giữa các set tập càng ngắn càng tốt, tốt nhất là chỉ đủ thời gian để giảm trọng lượng tạ.

Lợi ích từ drop set

Drop set cho bạn phát triển cơ bắp tối đa bằng cách bắt từng sợi cơ làm việc chỉ trong 1 set tập. Với các phương pháp tập bình thường với 8-12 lần thực hiện thì sẽ rất khó để làm được điều này.

Drop set sẽ giúp cơ bắp của bạn vượt qua được giới hạn thông thường. Chính nhờ vào việc tăng sức ép, căng thẳng lên cơ bắp, tăng khối lượng thời gian tập luyện sẽ hỗ trợ thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp hiệu quả.

Cách tập Drop set hiệu quả

Với cách tập luyện thông thường, chúng ta sẽ chọn 1 mức tạ, sao đó tập vài hiệp với tầm 8-12 rep mỗi set. Còn đối với phương pháp dropset thì chúng ta sẽ tập theo cách là hạ tạ thấp dần để kích thích cả các nhóm cơ nhỏ tham gia vào bài tập.

Cách tập đơn giản nhất là bạn chọn 1 mức tạ mà bạn có thể tập được tối đa 8-12 rep ở set đầu tiên. Sau đó các set tiếp theo bạn sẽ giảm lượng tạ đó đi khoảng 10-30% và thời gian nghỉ mỗi set không quá 10 giây.

Ví dụ đối với bài tập đẩy ngực – Bench Press: mức tạ tối đa cho set đầu tiên và 60Kg cho 12 rep.

Khi đó set thứ 2 bạn giảm tạ xuống còn 50Kg. Lưu ý thay tạ nhanh, không quá 10 giây. Sau đó tiếp tục đẩy tạ hết sức có thể

Tiếp tục giảm tạ xuống còn khoảng 35Kg rồi đẩy hết sức.

Đến khi chỉ còn khoảng 20Kg thì bạn đã hoàn thành xong phương pháp tập Drop set với bài tập đẩy ngực rồi.

Những cách tập Drop set phổ biến và hiệu quả bạn có thể tham khảo:

- Wide drop: Hạ tạ khoảng 30% trọng lượng 1 lần.

- Tight drop: Hạ tạ khoảng 10-15% trọng lượng 1 lần.

- 50 % Drop Sets: Chỉ hạ tạ 1 lần là 50 % trọng lượng tạ, hiệp đầu thực hiện 6 reps, hiệp 2 thực hiện 20 reps. Cách này rất hiệu quả để tăng cơ nhanh mà bạn không nên bỏ qua.

- Drop Sets với số rep tăng dần hoặc giảm dần (6-8-10...; 12-10-8...): Bạn có thể thoải mái điều chỉnh lượng tạ hạ xuống và số rep trong mỗi lần hạ. Bạn cũng có thể tập đến khi không làm thêm được rep nào nữa ở mỗi lần hạ tạ.

- Drop Sets kết hợp với thay đổi tư thế: Bạn có thể bắt đầu với 6 reps đẩy ngực với mức tạ trung bình là 80 kg, tiếp đó là 8 reps sau trung bình tạ 60 kg, tiếp tục hạ tạ xuống 30 kg và thực hiện cho đến khi không lên được cái nào nữa.

- Drop sets kết hợp với Supersets: Cách này thực sự khá là nặng. Kiểu tập này sẽ dành cho những người nào có sức khỏe tốt và không có nhiều thời gian luyện tập, chỉ có thời gian tập dưới 30p, thậm chí 20p.

Lịch tập Drop set tham khảo

Ngày 1: Chân – Bụng

- Squat: 3 x Drop set

- Leg Press: 3×8

- Leg Extension: 3×8

- Lunge: 3×8

- Hack Squat: 3×8

- Seated Cafl Raise: 3×8

- Plank: 4x60s

- Sit up: 4×15

Ngày 2: Ngực – Vai – Tay sau

- Benh Press: 3 x Drop set

- Incline Press: 3×8

- Barbell Shoulder Press: 3×8

- Incline Dumbbell Fly: 3×8

- Arnold Dumbbell Press: 3×8

- Lying Triceps Press: 3×8

- Dumbbell Press: 3×8

- Dip: 5 x max

Ngày 3: Lưng – Cầu vai – Tay trước

- Lats Pulldown: 3 x Drop Set

- Bent Over Row: 3×8

- Dumbbel Shrug: 3×8

- Inverted Row: 3×8

- Upright Row: 3×8

- Barbell Curl: 3×8

- Dealdift: 3×8

- Dumbbel Hammer Curl: 3×8

Lưu ý khi tập Drop set

- Để tập luyện với phương pháp Drop set hiệu quả, bạn nên chọn ra 1 trong 2 bài tập cảm thấy quan trọng nhất trong buổi tập để tập Drop set. Khi đó sẽ hiệu quả hơn.

- Khởi động thật kỹ trước khi tập.

- Tập chính xác kỹ thuật của từng bài tập.

- Nghỉ giữa 2 lần tập càng ngắn càng tốt, không quá 10 giây.

- Sau các hiệp của bài tập chính thì nên nghỉ 2-3 phút để cơ thể phục hồi và không làm ảnh hưởng đến các bài tập sau.

- Nếu bạn muốn tập tất cả các bài tập theo phương pháp Drop set thì bạn nên khởi động 1-3 set với lượng tạ khoảng 40% mức tạ tối đa bạn có thể tập được, trước khi bạn vào set chính.

- Tập luyện theo phương pháp nào thì cũng cần chế độ dinh dưỡng đi kèm. Vì vậy đừng quên các chế độ dinh dưỡng cung cấp đầy đủ protein, chất xơ, tinh bột, các vitamin, khoáng chất để cơ bắp được phát triển toàn diện nhé.

Trên đây là những chia sẻ của Wheystore về Drop set là gì cũng như cách tập Drop set hiệu quả. Có rất nhiều phương pháp tập luyện để tăng cơ, phát triển cơ nhanh nên bạn có thể tìm hiểu thêm và tham khảo phương pháp phù hợp với mình nhất nhé. Chúc bạn luyện tập thành công!