Chơi pickleball đau đầu gối – Nguyên nhân và cách khắc phục

Đăng bởi: Yến Nguyễn Ngày 08-10-2025
Chơi pickleball đau đầu gối – Nguyên nhân và cách khắc phục
Pickleball là môn thể thao đang trở nên phổ biến nhờ tính vui, dễ tiếp cận và mang lại lợi ích sức khỏe. Tuy nhiên, nhiều người chơi - đặc biệt là người mới hoặc chơi với cường độ cao thường gặp vấn đề là chơi pickleball đau đầu gối. Nếu không được chú ý và xử lý đúng cách, tình trạng này có thể dẫn tới chấn thương nghiêm trọng hơn.

Tại sao chơi pickleball đau đầu gối?

Bạn có từng thắc mắc vì sao chỉ sau vài trận pickleball, đầu gối lại ê ẩm hoặc nhức nhối khó chịu? Thực tế, có nhiều yếu tố tưởng nhỏ nhưng lại ảnh hưởng lớn đến khớp gối khi chơi. Cùng xem những nguyên nhân phổ biến nhất dưới đây nhé.

Nguyên nhân chơi pickleball đau đầu gối? 

Nguyên nhân chơi pickleball đau đầu gối? 

Di chuyển, đổi hướng, dừng đột ngột

Pickleball là môn đòi hỏi nhiều chuyển động nhanh – bạn phải liên tục chạy, xoay người và dừng gấp. Những động tác này khiến khớp gối chịu lực nén và xoắn lớn, đặc biệt nếu người chơi chưa kiểm soát tốt kỹ thuật hoặc trọng tâm cơ thể.

Khi bạn dừng hoặc xoay người trong khi bàn chân vẫn cố định, lực xoắn có thể làm căng quá mức dây chằng, sụn chêm hoặc các gân quanh gối nên gây đau, thậm chí tổn thương mô mềm.

Viêm gân bánh chè (Patellar Tendinitis)

Đây là chấn thương khá phổ biến ở người chơi pickleball. Việc bật nhảy, di chuyển nhanh và đổi hướng liên tục có thể khiến gân bánh chè – phần nối giữa xương bánh chè và xương chày bị viêm hoặc tổn thương vi mô.

Biểu hiện thường thấy là đau nhói ở mặt trước đầu gối, đặc biệt khi leo cầu thang, ngồi xổm hoặc đứng lên sau khi ngồi lâu. Nếu không được nghỉ ngơi đúng cách, viêm gân bánh chè có thể trở thành tình trạng mãn tính, ảnh hưởng lâu dài đến khả năng vận động.

Tổn thương sụn chêm và dây chằng

Các động tác xoay gối hoặc dừng đột ngột khi chơi pickleball có thể làm rách sụn chêm hoặc gây căng giãn dây chằng (đặc biệt là MCL, ACL).

Khi bị tổn thương dạng này, người chơi thường cảm thấy sưng, đau sâu trong khớp, khó duỗi hoặc gập gối hoàn toàn, thậm chí có cảm giác “kẹt" gối khi di chuyển. Đây là chấn thương nghiêm trọng cần được khám và điều trị sớm để tránh biến chứng.

Cơ ổn định yếu (cơ đùi, cơ mông, cơ hông)

Có thể bạn chưa biết, nhưng cơ quanh đầu gối đóng vai trò như “bộ giảm xóc” tự nhiên của cơ thể. Nếu các nhóm cơ này – đặc biệt là cơ đùi trước, cơ đùi sau, cơ mông và cơ hông – không đủ mạnh hoặc mất cân bằng, toàn bộ áp lực di chuyển sẽ dồn lên khớp gối.

Điều này cũng giải thích vì sao nhiều người sau khi bổ sung các bài tập tăng cường cơ mông và hông lại giảm hẳn cảm giác đau gối khi chơi pickleball. Cơ khỏe giúp gối ổn định hơn và hạn chế nguy cơ chấn thương.

Bề mặt sân và giày không phù hợp

Phần lớn sân pickleball hiện nay là sân cứng (xi măng hoặc bê tông) – loại bề mặt không hấp thu lực tốt, khiến khớp gối phải chịu va đập lớn khi di chuyển và tiếp đất. Việc chơi trên bề mặt cứng hoặc tập luyện quá sức có thể khiến tình trạng thoái hóa khớp gối tiến triển nhanh hơn, gây đau nhức sau mỗi buổi chơi.

Sân cứng và giày kém đệm cũng là nguyên nhân đau đầu gối

Sân cứng và giày kém đệm cũng là nguyên nhân đau đầu gối

Bên cạnh đó, việc sử dụng giày thể thao không phù hợp như thiếu độ đệm, không hỗ trợ chuyển động ngang hoặc quá mòn cũng sẽ làm tăng áp lực lên khớp. Vì vậy, chọn đúng giày có đệm tốt, độ bám cao và hỗ trợ ổn định cổ chân là yếu tố quan trọng giúp bảo vệ đầu gối khi chơi pickleball.

Tuổi tác, thoái hóa khớp và tiền sử chấn thương

Những người lớn tuổi hoặc từng bị chấn thương đầu gối có nguy cơ cao bị đau khi chơi pickleball. Lý do là theo thời gian, sụn khớp bị mòn, dây chằng yếu đi và khả năng hồi phục của mô mềm giảm dần.

Nếu bạn thuộc nhóm này thì nên kiểm soát cường độ tập, tập trung tăng sức mạnh cơ hỗ trợ và  đặc biệt nên tham khảo ý kiến bác sĩ thể thao trước khi thi đấu thường xuyên.

Đau đầu gối khi chơi pickleball không chỉ do vận động quá sức, mà là kết quả của nhiều yếu tố cộng hưởng: kỹ thuật, thể lực, bề mặt sân và cả độ tuổi. Việc nhận biết đúng nguyên nhân sẽ giúp bạn điều chỉnh kịp thời, tránh để chấn thương nhỏ trở thành vấn đề dai dẳng.

Dấu hiệu nhận biết khi chơi pickleball đau đầu gối

Không phải ai cũng nhận ra sớm những dấu hiệu cảnh báo đau đầu gối khi chơi pickleball. Đôi khi chỉ là cảm giác hơi nhói nhẹ, hay khớp gối kêu lục cục nhưng cũng đủ để nói rằng khớp của bạn đang chịu áp lực. Hãy xem ngay những biểu hiện thường gặp dưới đây.

Dấu hiệu chơi pickleball đau đầu gối

Dấu hiệu chơi pickleball đau đầu gối

- Đau âm ỉ hoặc đau nhói khi chạy, bật, dừng hoặc đổi hướng

- Sưng, nóng, đỏ xung quanh khớp gối

- Cứng gối hoặc khó gập/duỗi sau khi chơi

- Cẳng chân, bắp chày mỏi hoặc căng khi gối hoạt động

- Cảm giác gối lỏng, lệch hoặc kẹt khi di chuyển

- Đau nặng hơn khi lên cầu thang hoặc khi ngồi lâu đứng lên

Nếu các triệu chứng kéo dài hơn 2–3 ngày hoặc tăng nặng, bạn nên ngưng chơi và tìm đến bác sĩ chuyên khoa để chẩn đoán.

Cách xử lý khi bị đau đầu gối do chơi pickleball

Chơi pickleball đau đầu gối có thể ban đầu chỉ là những dấu hiệu căng cơ nhẹ, nhưng cũng có thể là chấn thương khớp tiềm ẩn. Dưới đây là các cách xử lý hiệu quả giúp giảm đau, kiểm soát viêm và hỗ trợ phục hồi an toàn:

Cách xử lý khi gặp chấn thương đầu gối 

Cách xử lý khi gặp chấn thương đầu gối 

Nghỉ ngơi và giảm tải vận động

Điều đầu tiên bạn nên làm khi đau đầu gối là ngừng chơi hoặc giảm cường độ pickleball để khớp có thời gian nghỉ ngơi. Tránh thực hiện các động tác bật nhảy, xoay người hay đổi hướng đột ngột – vì đây là nguyên nhân khiến tổn thương nặng hơn.

Áp đá hoặc chườm lạnh đúng cách

Trong 24–48 giờ đầu sau khi xuất hiện sưng hoặc đau, bạn có thể chườm lạnh hoặc áp đá khoảng 15–20 phút mỗi lần, lặp lại nhiều lần trong ngày.

Cách này giúp giảm viêm, giảm sưng và làm dịu cảm giác đau hiệu quả mà không cần dùng thuốc.

Nén, bó gối và kê cao chân

Dùng băng ép hoặc bó gối thể thao để hỗ trợ khớp và hạn chế sưng tấy. Khi nằm hoặc nghỉ, hãy kê chân cao hơn tim một chút – giúp lưu thông máu tốt hơn, đồng thời giảm áp lực cho khớp gối sau khi chơi.

Sử dụng thuốc giảm đau an toàn

Nếu cơn đau vẫn kéo dài, bạn có thể dùng thuốc giảm đau hoặc thuốc chống viêm không steroid (NSAID) như ibuprofen hoặc naproxen. Tuy nhiên, chỉ nên sử dụng theo hướng dẫn của bác sĩ hoặc dược sĩ, tránh lạm dụng để không gây tác dụng phụ.

Tập phục hồi và tăng sức mạnh cơ

Khi đầu gối đã giảm đau, hãy bắt đầu các bài tập phục hồi nhẹ để tăng sự ổn định cho khớp:

- Co cơ đùi trước (Quad set)

- Co cơ đùi sau (Hamstring set)

- Bài tập cơ mông và hông: glute bridges, clamshell

- Cân bằng một chân

- Duỗi, kéo giãn cơ nhẹ nhàng

Tập luyện từ nhẹ đến nặng, lắng nghe cơ thể và dừng ngay nếu cảm thấy đau nhói. Đây là bước quan trọng giúp người chơi pickleball đau đầu gối sớm quay lại sân mà không tái phát chấn thương.

Tìm hỗ trợ chuyên môn khi cần

Nếu sau 1–2 tuần áp dụng các biện pháp trên mà tình trạng vẫn không cải thiện, hãy đến gặp bác sĩ chuyên khoa cơ xương khớp hoặc chấn thương thể thao.

Bác sĩ có thể chỉ định chụp MRI, X-quang để kiểm tra dây chằng, sụn chêm hoặc đề xuất các phương pháp chuyên sâu như vật lý trị liệu, tiêm PRP hoặc phẫu thuật nếu cần thiết.

Cách phòng ngừa đau đầu gối khi chơi pickleball

Để không rơi vào tình trạng chơi pickleball đau đầu gối, bạn có thể chủ động bảo vệ khớp của mình ngay từ những bước khởi đầu. Việc phòng ngừa đúng cách không chỉ giúp tránh chấn thương mà còn giúp bạn duy trì phong độ bền bỉ và tận hưởng trọn vẹn niềm vui trên sân.

Mẹo phòng ngừa đau đầu gối khi chơi pickleball

Mẹo phòng ngừa đau đầu gối khi chơi pickleball

Khởi động kỹ trước khi chơi

Dành ít nhất 5–10 phút để làm nóng cơ thể: chạy bước nhỏ, xoay khớp gối, khớp hông, duỗi cơ đùi và bắp chân. Khởi động đúng giúp tăng lưu thông máu đến khớp, làm mềm cơ, giảm đáng kể nguy cơ đau hoặc căng cơ khi vào trận.

Tăng sức mạnh cơ quanh đầu gối 

Một trong những cách hiệu quả nhất để phòng tránh đau gối là tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ hỗ trợ, bao gồm: cơ đùi trước, đùi sau, cơ mông và cơ hông.

Bạn có thể tập thêm các bài như squat nhẹ, step-up, leg raise, glute bridge với mỗi tuần 2–3 buổi, giúp khớp gối vững vàng hơn khi di chuyển nhanh.

Chọn giày và mặt sân phù hợp

Hãy ưu tiên giày chuyên dụng cho pickleball hoặc tennis, có phần đế êm, hỗ trợ chuyển hướng ngang tốt và chống trơn trượt.

Nếu thường xuyên chơi trên sân xi măng hoặc bê tông, bạn nên chọn giày có lớp đệm dày để giảm sốc lên khớp gối khi tiếp đất.

Kiểm soát kỹ thuật và nhịp độ

Nhiều trường hợp đau đầu gối xuất phát từ kỹ thuật di chuyển sai hoặc cường độ luyện tập quá cao. Hãy luyện tập đúng tư thế, học cách dừng – xoay người – bật nhảy an toàn và tăng khối lượng tập dần theo thể trạng, không nên ép gối vượt giới hạn.

Nghỉ ngơi và phục hồi đúng lúc

Đừng bỏ qua những dấu hiệu nhỏ như đau âm ỉ, căng mỏi quanh khớp. Một đến hai ngày nghỉ, chườm lạnh hoặc giãn cơ nhẹ có thể giúp đầu gối hồi phục nhanh và tránh tái phát.

Chơi pickleball đau đầu gối là tình trạng không hiếm gặp, nhất là nếu bạn chơi nhiều, thay đổi hướng thường xuyên hoặc chưa có nền tảng cơ đủ khỏe. Tuy nhiên, nếu bạn hiểu rõ nguyên nhân, lắng nghe cơ thể và áp dụng cách phục hồi đúng thì hoàn toàn có thể tiếp tục chơi mà không bị gánh nặng đầu gối.

Chưa có câu hỏi, hãy gửi câu hỏi của bạn WheyStore.vn sẽ trả lời sớm nhất
Hỏi đáp
Chơi pickleball đau đầu gối – Nguyên nhân và cách khắc phục
Hủy
Chat với WheyStore để được tư vấn hiệu quả và giá tốt

Chat trên Zalo

091 901 3030

Liên hệ

Sản phẩm đã xem gần nhất

Hoặc nhập tên để tìm