Calisthenics là gì? 7 bài tập Calisthenics cho người mới bắt đầu

Calisthenics là gì mà gần đây giới trẻ đổ xô đi tập luyện theo phương pháp này nhiều đến thế? Trên thực tế đây là 1 phương pháp tập luyện thể hình không hề mới nhưng lại rất đặc biệt, hơn nữa còn mang lại nhiều công dụng không ngờ cho người tập luyện. Cùng Wheystore tìm hiểu chi tiết về phương pháp tập luyện Calisthenics này nhé.

Calisthenics là gì?

Calisthenics là 1 phương pháp tập luyện đặc biệt, không cần dùng tới tạ, sử dụng tối thiểu các dụng cụ và thiết bị tập. Calisthenics sẽ chỉ sử dụng chính cơ thể của bạn và thanh xà là chính để luyện tập.

Mặc dù không dùng đến tạ nhưng Calisthenics vẫn có thể giúp người tập tăng cơ bắp được nhờ vào những kỹ thuật luyện tập từ phương pháp này.

Calisthenics còn có cái tên khác bà Bodyweight Trainning.

Mục đích cơ bản mà Calisthenics hướng tới là cải thiện sức mạnh từ bên trong, từ đó cải thiện sự dẻo dai của các nhóm cơ. Nhiều chuyên gia nhận định rằng Calisthenics không chỉ đơn thuần là 1 phương pháp tập luyện thể hình mà còn là một nghệ thuật tận dụng trọng lượng cơ thể để tối đa hóa sức mạnh của người tập.

Lợi ích của phương pháp tập Calisthenics

- Không cần nhiều dụng cụ tập luyện

- Xây dựng sức mạnh thể chất cực tốt

- Tăng sức bền, sự linh hoạt của cơ thể

- Giảm cân, giảm mỡ, săn chắc cơ hiệu quả

- Tăng cơ bắp nạc nhiều hơn

- Phát triển toàn bộ nhóm cơ trên

7 bài tập Calisthenics cơ bản cho người mới bắt đầu

Pull up

Đây chính là động tác hít xà đơn quen thuộc. Với bài tập này bạn chỉ cần tập ở những khu vực thoáng mát, có sẵn 1 chiếc xà đơn.

- Bước 1: bắt đầu với tư thế treo người lên xà đơn. Hai tay nắm vào xà đơn, lòng bàn tay hướng vào trong thân người. Khoảng cách 2 tay bằng hoặc rộng hơn vai 1 chút.

- Bước 2: dùng lực của cánh tay kéo thân người lên đến khi vai ngang tầm với thanh xà, giữ khuỷu tay gần với thân người.

- Bước 3: gồng cơ tay trước, nửa thân trên giữ cố định. Giữ cố định cơ thể trên đỉnh xà vài giây.

- Bước 4: từ từ hạ thân người xuống sao cho 2 tay thẳng hết cỡ.

Lặp lại động tác đủ số lần yêu cầu của bài tập.

Push up

Push up hay còn gọi là chống đẩy, hít đất từ lâu đã là bài tập quen thuộc mà bạn có thể tập luyện mọi lúc mọi nơi.

- Bước 1: Bắt đầu với tư thế Plank cao, hai tay chống thẳng xuống sàn, hai tay mở rộng hơn vai 1 chút.

Hai mũi chân chống lên sàn, giữ chân thẳng. Hai chân hơi khép lại. Thân người thẳng, đảm bảo vai, mông, chân tạo thành 1 đường thẳng.

- Bước 2: Từ từ hạ thấp thân người,đồng thời mở rộng khuỷu tay. Siết cơ mông và cơ bụng.

- Bước 3: Hạ thân người xuống và đảm bảo cẳng tay và cánh tay tạo thành 1 góc 90 độ.

- Bước 4: Khi ngực cách sàn khoảng 5-10cm thì bắt đầu đẩy thân người lên, về vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác. Nghỉ 30 giây giữa mỗi hiệp.

Squat

Squat là 1 bài tập đơn giản mà gần như trong chế độ luyện tập nào cũng xuất hiện bài tập này.

- Bước 1: đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay đan trước ngực

- Bước 2: từ từ hạ thấp thân người xuống thấp nhất có thể, đồng thời đẩy mông ra sau, vẫn giữ lưng thẳng. Sao cho 2 đùi song song với sàn, đầu gối không vượt quá mũi chân.

- Bước 3: đẩy thân người lên về vị trí ban đầu, lặp lại động tác.

Plank

Bài tập plank cũng đã quá nổi tiếng về công dụng đốt mỡ toàn thân của nó. Với bài tập này bạn chỉ càn tập đúng tư thế và giữ nguyên tư thế lâu nhất có thể và hoàn toàn không cần 1 thiết bị tập luyện nào hỗ trợ.

- Bước 1: nằm trên thảm, chống khuỷu tay và mũi chân lên thảm, mắt nhìn thẳng, ngẩng đầu.

- Bước 2: giữ tư thế chuẩn sao cho thân người thẳng, từ vai, mông đến chân tạo thành 1 đường thẳng. Siết cơ bụng.

Giữ tư thế lâu nhất có thể. Mới tập bạn nên giữ tư thế khoảng 60-90 giây.

Động tác Plank sẽ rất hiệu quả để đốt mỡ toàn thân, đặc biệt là phần mỡ bụng.

Hanging Knee Tucks

Bài tập này sẽ tập trung vào nhóm cơ bụng là chủ yếu. Bạn cần 1 thanh xà ngang để thực hiện bài tập này.

- Bước 1: bắt đầu với tư thế treo người lên xà đơn, lòng bàn tay hướng ra ngoài, khoảng cách 2 tay rộng bằng hoặc hơn vai 1 chút

- Bước 2: thực hiện động tác như bạn đang đu xà: ngón chân hướng xuống dưới đất, nâng đầu gối lên, chạm ngực.

- Bước 3: giữ tư thế đầu gối chạm ngực khoảng 20-30 giây rồi thả lỏng, trở về tư thế ban đầu.

Lặp lại động tác.

Australian Pulls

Bài tập này bạn cũng dễ dàng thực hiện trên đường phố hay bất cứ khu vực nào thoáng mát và có thanh tập chắc chắn.

- Bước 1: nắm 2 tay vào thanh tập ở tầm thấp, khoảng cách 2 tay rộng bằng vai

- Bước 2: kéo cơ thể của bạn về phía thanh tập, vị trí gót chân tiếp xúc với nền vẫn giữ cố định. Toàn bộ cơ thể giữ cố định thẳng và cứng.

- Bước 3: từ từ hạ thấp cơ thể. Lặp lại động tác.

Lunge

Đây là 1 bài tập đơn giản nhưng mang lại rất nhiều lợi ích cho người tập như giúp hông nở nang, hỗ trợ cột sống, giữ thăng bằng cực tốt,…

- Bước 1: đứng thẳng, 2 vai giữ cân bằng, hai chân dang rộng bằng vai, tay thả lỏng hoặc chống hông

- Bước 2: bước chân trái lên 1 khoảng cách tầm 60-90 cm sao cho bắp chân và đùi trái tạo 1 góc 90 độ, đồng thời chùng chân phải. Lưu ý gối không chạm sàn. Siết cơ bụng để giữ thăng bằng.

- Bước 3: thu chân trái về tư thế ban đầu, lặp lại động tác và đổi chân.

Những lưu ý quan trọng cho người mới bắt đầu

- Tập luyện theo phương pháp Calisthenics thì bạn nên tập khoảng 2 lần trong tuần để có kết quả tốt nhất. Bạn có thể tham khảo các bài tập trên và lựa chọn tập 3 bài tập mỗi buổi. Đan xen và đổi các bài tập để cơ thể phát triển đồng đều.

- Nên tập Calisthenics trong khoảng thời gian từ 30-45 phút. Không nên tập quá lâu.

- Cũng như các phương pháp khác, Calisthenics cũng rất cần sự kiên trì, không bỏ cuộc. Bạn cần bỏ thời gian và sức lực thì mới có thể gặt hái được thành công.

- Mỗi bài tập cần nắm rõ kỹ thuật, tránh việc tập sai gây chấn thương cũng như không hiệu quả.

- Ngoài ra bạn có thể thấy các bài tập theo phương pháp Calisthenics tác động đến phần thân trên là chủ yếu nên để phát triển cơ thể toàn diện bạn nên chú trọng tập các bài tập Gym cho thân dưới.

- Nghỉ ngơi và có chế độ dinh dưỡng hợp lý để cơ thể cũng như cơ bắp hồi phục. Chú ý cung cấp đủ protein để tăng cơ nhanh hơn.

Trên đây là những chia sẻ của Wheystore về Calisthenics là gì cũng như những hướng dẫn chi tiết về bài tập, lưu ý cho người mới bắt đầu. Bất kỳ phương pháp tập luyện nào cũng đều có điểm mạnh và điểm yếu của nó nên bạn hãy tham khảo, cân nhắc và lựa chọn phương pháp phù hợp với mình nhất nhé.

Chúc bạn luyện tập thành công!