Bài tập Squat Slomov: Chương trình Squat cường độ cao nhất mọi thời đại

Bài tập Squat Slomov: Chương trình Squat cường độ cao nhất mọi thời đại

Tin tôi đi, bài tập Squat Slomov hoàn toàn trên cơ so với bất kỳ dạng bài tập squat nào bạn đã từng trải qua. Thậm chí bài tập này chỉ phổ biến đối với những VĐV chuyên nghiệp vì yêu cầu quá cao về cường độ tập và độ khó. Tuy nhiên sau khi hoàn thành Squat Slomov thì khả năng squat của bạn sẽ được cải thiện đáng kinh ngạc. Bạn có thể nâng thêm hàng chục kg so với mức squat cũ. Vậy bài tập Squat Slomov là gì và cách tập chúng như thế nào, mời bạn cùng tìm hiểu với WheyStore nhé!

Bài tập Squat Slomov là gì?

Bài tập Squat Smolov (hay còn gọi là chương trình Squat Slomov) có nguồn gốc từ Nga. Chương trình được đặt theo tên người sáng lập, Sergey Smolov -  Huấn luyện viên cử tạ người Nga, và cũng được coi là "Bậc Thầy Thể Thao” tại đất nước này. Sau đó Pavel Tsatsouline đã phác thảo chương trình này trong một số báo của tạp chí Powerlifting USA vào đầu những năm 2000. Nhờ đó mà Squat Slomov trở nên phổ biến hơn.
Squat Smolov là một chu trình chuyên biệt hóa squat tần suất cao, nghĩa là một chương trình được thiết kế để cải thiện khả năng squat của bạn. Chương trình huấn luyện khắc nghiệt này kéo dài 13 tuần và được chia làm 5 giai đoạn:

• Phase In (Giai đoạn bắt đầu, kéo dài từ tuần 1 đến tuần 2)
• Base Cycle (Giai đoạn cơ bản, kéo dài từ tuần 3 đến tuần 6)
• Switching Phase (Giai đoạn chuyển đổi, kéo dài từ tuần 7 đến tuần 8)
• Intense Cycle (Giai đoạn cường độ cao, kéo dài từ tuần 9 đến tuần 12)
• Taper (Giai đoạn giảm dần, kéo dài trong tuần 13 - tuần cuối cùng)

Bài tập Squat Slomov dùng để nâng cao giới hạn squat của bạn

Trong suốt chương trình, Smolov yêu cầu tập ba đến bốn ngày mỗi tuần, với một số tuần chỉ tập squat liên tục. Đây được coi là một trong những chương trình squat khó nhất hiện nay. 

Chương trình này nêu rõ chính xác khối lượng tạ bạn nên nâng trong mỗi hiệp dựa trên tỷ lệ phần trăm của:

• Mức tạ tối đa một lần lặp (1RM - One Repetition Maximum), là khối lượng tạ tối đa bạn có thể nâng trong một lần lặp, còn gọi là chỉ số sức mạnh cực đại khi tập tạ. Ví dụ bạn nâng được tối đa 100kg thì 1RM của bạn sẽ là 100kg.
• Mức tạ tối đa khi luyện tập, là tỷ lệ phần trăm của mức tạ tối đa một lần lặp của bạn. Ví dụ để tập cho cơ bắp mạnh hơn bạn có thể nâng ở mức 70 - 80% của 1RM.

Các huấn luyện viên thể hình khuyến nghị rằng chỉ những vận động viên chuyên nghiệp mới nên áp dụng bài tập Squat Slomov vì tần suất và khối lượng tập luyện rất nặng. Tuy nhiên nếu bạn đã quá quen thuộc với những bài squat cơ bản và muốn trải nghiệm một thứ gì đó thật sự mạnh mẽ để bứt phá sức mạnh squat, hãy thử Squat Slomov.

Lợi ích của bài tập Squat Slomov

Bài tập Squat Smolov mang lại những lợi ích đáng kể

Tăng cường sức mạnh squat

Có thể nói đây là lợi ích rõ ràng nhất của Squat Slomov. Nếu bạn có thể hoàn thành toàn bộ 13 tuần của chương trình, sức mạnh Squat của bạn sẽ được cải thiện đáng kể.
Những người đã trải qua huấn luyện đều ghi nhận có thể squat nặng hơn 20 - 40kg so với trước khi tập Squat Slomov. Có trường hợp tăng đến 58kg. Đúng là không thể phủ nhận hiệu quả vượt bậc của chương trình luyện tập khắc nghiệt này. Tuy nhiên, nói thì luôn luôn dễ hơn làm. Smolov đòi hỏi rất nhiều về mặt tinh thần và thể chất. Nếu không kiên trì và bền bỉ, 13 tuần này sẽ rất khó vượt qua.

Phát triển cơ bắp

Squat Slomov giúp cơ đùi và mông phát triển mạnh

Tập các bài tập squat chủ yếu phát triển các nhóm cơ đùi và mông, đặc biệt là ở cơ tứ đầu đùi. Squat Slomov cũng không ngoại lệ. Thậm chí với tần suất squat dày đặc trong 13 tuần, bắp đùi và mông của bạn không còn lựa chọn nào khác ngoài việc thích nghi và phát triển khỏe mạnh và cường tráng hơn.

Trang bị kiến thức và thể trạng cho chương trình huấn luyện cường độ cao

Squat Slomov định nghĩa cho bạn biết luyện tập nặng thật sự là gì. Quên tất cả những buổi tập cường độ cao bạn đã từng trải qua đi, Slomov sẽ cho bạn biết bạn thật sự có thể chạm tới đỉnh cao như thế nào nếu đáp ứng được sự khắc nghiệt của chương trình. Khi quay trở lại chế độ luyện tập bình thường bạn sẽ thấy dễ dàng hơn rất nhiều. Ý chí và những kinh nghiệm sau khi vượt qua được giai đoạn này sẽ giúp bạn rất nhiều trong quá trình tập luyện sau này.

Squat Slomov dành cho ai?

Nếu bạn:

• Tập tạ chưa đến 3 năm
• Không thể tập 4 ngày một tuần
• Đang xả cơ
• Không có đủ thời gian nghỉ ngơi cơ bản (làm theo ca kíp hoặc giờ giấc sinh hoạt thường xuyên bị gián đoạn)
• Mục tiêu là xây dựng cơ bắp toàn thân, chứ không chỉ đơn thuần là tăng khả năng squat

Thì bài tập Squat Smolov không phù hợp cho bạn.

Tuy nhiên, nếu bạn đã có thâm niên tập squat, tiến độ tập luyện của bạn bị chậm hoặc có dấu hiệu chững lại, bạn cần một “cú hích nặng đô” để bứt phá hơn thì Smolov có thể là một lựa chọn đáng thử.

Trước khi bắt đầu hãy nhớ rằng Squat Smolov rất khắc nghiệt. Nhiều người đã bỏ cuộc giữa chừng vì kiệt sức hoặc chấn thương. Đừng bắt đầu nếu bạn chưa thực sự quyết tâm hoặc không thể đảm bảo thời gian nghỉ ngơi cố định.

Các giai đoạn của bài tập Squat Slomov

Chú ý, @x% biểu thị khối lượng tạ nên nâng mỗi ngày trong chương trình Squat Slomov dựa trên 1RM. Ví dụ 1RM của bạn là 100kg, trong khi ngày đó yêu cầu tập @90% có nghĩa là bạn cần phải squat được 90kg.  

Phase In (tuần 1 - 2)

Giai đoạn bắt đầu được thiết kế nhẹ nhàng để bạn dễ dàng làm quen với Squat Slomov và chuẩn cho các giai đoạn sau. Đừng đặt mức tạ quá nặng trong giai đoạn này.

Giáo án giai đoạn 1 của bài tập Squat Slomov - Phase In

Tuần 1 (3 buổi)

Thứ hai:

• 3 sets x 8 reps @65%
• 1 set x 5 reps @70%
• 2 sets x 2 reps @75%
• 1 set x 1 rep @80%

Thứ tư:

• 3 sets x 8 reps @65%
• 1 set x 5 reps @70%
• 2 sets x 2 reps @75%
• 1 set x 1 rep @80%

Thứ sáu:

• 4 sets x 5 reps @70%
• 1 set x 3 reps @75%
• 2 sets x 2 reps @80%
• 1 set x 1 rep @90%

Tuần 2 (3 buổi)
Thứ hai:

• 1 set x 5 reps @80%

Thứ tư:

• 1 set x 5 reps @82.5%

Thứ 6:

• 1 set x 5 reps @85%

Ở giai đoạn này vì mức tạ và khối lượng tập luyện chưa quá nặng, bạn có thể thoải mái bổ sung các bài tập khác cho thân dưới, đặc biệt là các bài tập gân kheo. Hãy tập ít nhất một bài tập khác cho thân dưới mỗi ngày. WheyStore gợi ý Romanian deadlift, leg curl và back extension là những lựa chọn hợp lý.

Base Cycle (tuần 3 - 6)

Ở giai đoạn này bạn phải tập squat nặng bốn ngày một tuần. Điểm độc đáo của Base Cycle là sự tiến triển theo từng tuần. Trong tuần 4, hãy tăng thêm 9kg từ mức tạ bạn đã tập trong tuần 3. Trong tuần 5, hãy tăng thêm 4,5kg từ mức tạ bạn đã tập trong tuần 4. Vào tuần 6, hãy nghỉ ngơi nửa đầu tuần và tăng dần lên ngưỡng 1RM vào thứ sáu hoặc thứ bảy. Lưu ý rằng đây sẽ không phải là mức tạ 1RM thực sự vì bạn chưa đạt đến đỉnh cao. Tuy nhiên bạn hoàn toàn có thể chạm được một mức tạ cá nhân mới.

Giáo án giai đoạn 2 của bài tập Squat Slomov - Base Cycle

Tuần 3 (4 buổi)

Thứ hai:

• 4 sets x 9 reps @70%

Thứ tư:

• 5 sets x 7 reps @75%

Thứ sáu:

• 7 sets x 5 reps @80%

Thứ bảy:

• 10 sets x 3 reps @85%

Tuần 4 (4 buổi)
Thứ hai:

• 4 sets x 9 reps @70% (tăng thêm 9kg so với tuần 3)

Thứ tư:

• 5 sets x 7 reps @75% (tăng thêm 9kg so với tuần 3)

Thứ 6:

• 7 sets x 5 reps @80% (tăng thêm 9kg so với tuần 3)

Thứ 7: 

• 10 sets x 3 reps @85% (tăng thêm 9kg so với tuần 3)

Tuần 5 (4 buổi)
Thứ hai:

• 4 sets x 9 reps @70% (tăng thêm 4.5kg so với tuần 4)

Thứ tư:

• 5 sets x 7 reps @75% (tăng thêm 4.5kg so với tuần 4)

Thứ sáu:

• 7 sets x 5 reps @80% (tăng thêm 4.5kg so với tuần 4)

Thứ 7: 

• 10 sets x 3 reps @85% (tăng thêm 4.5kg so với tuần 4)

Tuần 6 (1 buổi)

• Thứ hai đến thứ 5: Nghỉ ngơi
• Thứ 6 hoặc thứ 7: Thực hiện 1RM mới

Switching Phase (tuần 7 - 8)

Giai đoạn chuyển đổi là giai đoạn giảm tải kéo dài hai tuần, cho phép cơ thể thả lỏng hơn sau khi trải qua Base Cycle. Squat Slomov không yêu cầu các bài tập cụ thể trong giai đoạn này. Thay vào đó, bạn nên sử dụng khoảng thời gian này để tập trung phát triển tốc độ và sức mạnh. Các bài tập phát triển sức mạnh cho thân dưới như power clean, jump squat và pause back squat rất phù hợp vào Swiching Phase. 

Lưu ý từ giai đoạn này chúng ta sẽ tính theo mốc 1RM mới đạt được ở tuần 6.

Giáo án giai đoạn 3 của bài tập Squat Slomov - Switching Phase

Tuần 7 (3 buổi)

Thứ hai:

• 3 sets x 5 reps @75%

Thứ tư:

• 2 sets x 5 reps @77.5%

Thứ sáu:

• 1 set x 5 reps @80%

Tuần 8 (3 buổi)
Thứ hai:

• 3 sets x 5 reps @77.5%

Thứ tư:

• 2 sets x 5 reps @80%

Thứ sáu:

• 1 set x 5 reps @82.5%

Intense Cycle (tuần 9 - 12)

Giai đoạn tăng cường là giai đoạn nặng nhất trong toàn bộ bài tập Squat Slomov. Bạn sẽ khá muốn bỏ cuộc đấy, nhưng đây mới chính là lúc sức mạnh sẽ tăng lên đáng kể.
Giai đoạn này không yêu cầu nâng tạ quá nặng, tuy nhiên số set và rep lại cực nhiều. Bạn có thể kết hợp với các bài tập thân trên trong giai đoạn này, hoặc đơn giản là squat và dừng lại.

Giáo án giai đoạn 4 của bài tập Squat Slomov - Intense Cycle

Tuần 9 (3 buổi)

Thứ hai:

• 1 set x 3 reps @ 65%
• 1 set x 4 reps @ 75%
• 3 sets x 4 reps @ 85%
• 1 set x 5 reps @ 85%

Thứ ba:

• 1 set x 3 reps @ 60%
• 1 set x 3 reps @ 70%
• 1 set x 4 reps @ 80%
• 1 set x 3 reps @ 90%
• 2 sets x 5 reps @ 85%

Thứ tư:

• 1 set x 4 reps @ 65%
• 1 set x 4 reps @ 70%
• 5 sets x 4 reps @ 80%

Tuần 10 (3 buổi)

Thứ hai:

• 1 set x 4 reps @ 60%
• 1 set x 4 reps @ 70%
• 1 set x 4 reps @ 80%
• 1 set x 3 reps @ 90%
• 2 sets x 4 reps @ 90%

Thứ tư:

• 1 set x 3 reps @ 65%
• 1 set x 3 reps @ 75%
• 1 set x 3 reps @ 85%
• 3 sets x 3 reps @ 90%
• 1 set x 3 reps @ 95%

Thứ sáu:

• 1 set x 3 reps @ 65%
• 1 set x 3 reps @ 75%
• 1 set x 4 reps @ 85%
• 4 sets x 5 reps @ 90%

Tuần 11 (3 buổi)
Thứ hai:

• 1 set x 3 reps @ 60%
• 1 set x 3 reps @ 70%
• 1 set x 3 reps @ 80%
• 5 sets x 5 reps @ 90%

Thứ tư:

• 1 set x 3 reps @ 60%
• 1 set x 3 reps @ 70%
• 1 set x 3 reps @ 80%
• 2 sets x 3 reps @ 95%

Thứ sáu:

• 1 set x 3 reps @ 65%
• 1 set x 3 reps @ 75%
• 1 set x 3 reps @ 85%
• 4 sets x 3 reps @ 95%

Tuần 12 (3 buổi)
Thứ hai:

• 1 set x 3 reps @ 70%
• 1 set x 4 reps @ 80%
• 5 sets x 5 reps @ 90%

Thứ tư:

• 1 set x 3 reps @ 70%
• 1 set x 3 reps @ 80%
• 4 sets x 3 reps @ 95%

Thứ sáu:

• 1 set x 3 reps @ 75%
• 1 set x 4 reps @ 90%
• 3 sets x 4 reps @ 95%

Taper (tuần 13)

Tuần 13 là tuần cuối cùng của bài tập Squat Slomov. Bạn sẽ thấy công sức mình bỏ ra xứng đáng thế nào ở tuần này. Bạn sẽ thử nghiệm mức tạ 1RM mới vào cuối tuần.

Giáo án giai đoạn 5 của bài tập Squat Slomov - Taper

Tuần 13 (3 buổi)
Thứ hai:

• 1 set x 3 reps @ 70%
• 1 set x 3 reps @ 80%
• 2 sets x 5 reps @ 90%
• 3 sets x 4 reps @ 95%

Thứ tư:

• 1 set x 4 reps @ 75%
• 4 sets x 4 reps @ 85%

Thứ sáu hoặc thứ bảy:

• Thực hiện 1RM mới

Vậy là bạn đã hoàn tất 13 tuần xuyên suốt của chương trình Squat Slomov. 

Squat Slomov rất nặng, hãy chuẩn bị thật kỹ!

Dưới đây là một vài mẹo để bạn tập luyện tốt hơn chương trình khắc nghiệt này:

• Tuân thủ nghiêm ngặt các con số: Bạn cần tuân thủ tuyệt đối số reps, sets và tỷ lệ % RM trong từng giai đoạn. Điều chỉnh càng nhiều càng làm thay đổi kết quả, và chúng ta không thể đoán trước kết quả đó sẽ ra sao.
• Ưu tiên phục hồi: Tập càng nặng thì càng phải chú ý giai đoạn phục hồi. Bạn cần ngủ đủ giấc, hạn chế hoạt động mạnh ngoài phòng tập. Phương pháp ngâm bồn nước lạnh sẽ có ích cho quá trình phục hồi.
• Ăn dư calories: Mục đích của Squat Slomov không phải để giảm cân. Bạn cần ăn dư calories và nhiều đạm để cơ thể hồi phục tốt hơn. 
• Lắng nghe cơ thể: Bạn cần phải phân biệt được cơn đau bình thường khi tập luyện và đau do chấn thương. Cố quá sức chỉ làm cho mọi chuyện tệ đi. Khi cảm thấy có điều gì đó khác thường như những cơn đau dai dẳng, vết bầm tím hay chuyển động quá khó khăn, hãy tạm dừng và tìm hiểu nguyên nhân. Bạn hoàn toàn có thể nghỉ ngơi thêm một hoặc hai ngày giữa các buổi tập nếu cần.

Trên đây là toàn bộ những thông tin cơ bản về bài tập Squat Slomov. Rất thử thách nhưng cũng rất xứng đáng. Nếu bạn có thể hoàn thành trọn vẹn 13 tuần, cơ hội đạt kỷ lục cá nhân mới về squat của bạn là rất cao. Tuy nhiên như WheyStore đã nhấn mạnh nhiều lần, Squat Slomov thật sự rất nặng và khó. Hãy chuẩn bị tâm lý trước khi tập luyện. Nếu bạn đã quyết tâm thực hiện, chúc bạn “chân cứng đá mềm”, vượt qua mọi trở ngại và cán đích thành công!