Bài tập Pilates Seal - Bí quyết massage cột sống và siết cơ core cực hiệu quả

Nếu bạn đang tìm một bài tập vừa giúp thư giãn cơ thể, vừa kéo giãn cột sống và tăng sức mạnh vùng core, thì Pilates Seal chính là lựa chọn hoàn hảo. Không chỉ là một bài tập đơn thuần, Seal còn là cách để bạn kết nối lại với cơ thể, cảm nhận sự mềm mại và cân bằng từ bên trong. Cùng Wheystore khám phá chi từng bước của bài tập này nhé!

Bài tập Pilates Seal – Động tác giúp cơ thể thư giãn và dẻo dai hơn

Pilates Seal (hay còn gọi là Seal Roll) là một trong những bài tập cổ điển trong chuỗi Matwork Pilates được sáng tạo bởi Joseph Pilates. Động tác này mô phỏng hình ảnh chú hải cẩu (seal) vỗ hai chân khi di chuyển, kết hợp kỹ thuật cuộn lưng (rolling) đặc trưng của Pilates. Seal không chỉ vui mắt mà còn là bài tập vàng giúp kéo giãn cột sống, xoa dịu căng cơ và kích hoạt vùng core một cách tự nhiên nhất.

Bài tập Pilates Seal giúp cột sống được thức dậy sau ngày dài

Điểm thú vị của bài tập này nằm ở sự kết hợp giữa chuyển động cuộn tròn (rolling) và vỗ chân (seal clap). Đây là hai yếu tố tưởng đơn giản nhưng lại đòi hỏi người tập phải có sự kiểm soát, nhịp thở và cảm nhận cơ thể cực tốt.

Khi được thực hiện đúng, mỗi lần lăn ra sau rồi cuộn trở lại không chỉ giúp massage từng đốt sống, mà còn mang lại cảm giác thư giãn sâu, tinh thần nhẹ nhàng và cơ thể tràn đầy năng lượng. Vì thế, Pilates Seal thường được thực hiện ở phần cuối buổi tập để giúp cơ thể thư giãn và tái cân bằng.

3 lợi ích vàng của bài tập Pilates Seal cho cơ thể và tinh thần

Chỉ với vài phút luyện tập đều đặn mỗi ngày, Seal sẽ mang lại sự thay đổi rõ rệt từ bên trong: cơ thể linh hoạt hơn, lưng đỡ mỏi hơn và vùng cơ core được kích hoạt toàn diện. Đây là lý do vì sao bài tập này luôn nằm trong danh sách những bài Pilates được các huấn luyện viên khuyên nên duy trì lâu dài.

Chỉ vài phút mỗi ngày để linh hoạt hơn, khỏe khoắn hơn

Tăng độ linh hoạt và dẻo dai

Seal là một trong những bài tập giúp cơ thể mở khóa sự dẻo dai một cách tự nhiên. Khi bạn lăn tròn qua lại, từng khớp sống lưng, hông và vai đều được kéo giãn nhịp nhàng. Nhờ đó, cơ thể trở nên linh hoạt, nhẹ nhàng hơn, đồng thời giảm cảm giác cứng khớp hoặc đau lưng dưới.

Kích hoạt cơ core và củng cố sức mạnh trung tâm

Đằng sau vẻ ngoài thư giãn, Pilates Seal thực chất là bài tập kích hoạt vùng core cực mạnh. Khi giữ thăng bằng trong tư thế cuộn, bạn phải huy động sức từ bụng, lưng và hông để kiểm soát hướng di chuyển. Điều này giúp tăng cường độ săn chắc cho cơ bụng, ổn định cột sống, đồng thời hỗ trợ giữ dáng thẳng, tự tin và khỏe từ bên trong.

Thư giãn tinh thần và làm mới năng lượng

Khi kết hợp cùng hơi thở sâu – đặc trưng của Pilates thì bài tập giúp xua tan căng thẳng, giải phóng năng lượng tích cực và mang lại sự nhẹ nhõm sau một ngày dài. Đây là lý do Seal thường được chọn làm bài kết thúc buổi tập, giúp cơ thể và tâm trí như được reset trọn vẹn.

Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện động tác Pilates Seal 

Pilates Seal là bài tập giúp massage cột sống, kích hoạt vùng core và cải thiện khả năng giữ thăng bằng. Bạn nên thực hiện ở cuối buổi tập hoặc khi muốn thư giãn cơ thể. Để bài tập có hiệu quả nhất, hãy chuẩn bị một tấm thảm tập đủ êm, chọn không gian yên tĩnh để bắt đầu nha!

Bước 1: Chuẩn bị tư thế ngồi

Ngồi ở mép trên của thảm, gập gối và kéo hai đầu gối sát ngực. Hai gót chân khép lại, đầu gối mở rộng bằng vai. Sau đó, luồn hai tay qua giữa đùi rồi vòng ra ngoài để nắm lấy phần ngoài mắt cá chân.

Bắt đầu từ tư thế ngồi cong nhẹ hình chữ C

Giữ lưng cong nhẹ hình chữ “C”, cằm hơi rút về ngực để cổ dài và thả lỏng vai. Đây là tư thế chuẩn bị – bạn sẽ cảm nhận được cơ bụng đang bắt đầu hoạt động để giữ thăng bằng.

Bước 2: Nâng chân và giữ thăng bằng

Nhẹ nhàng nhấc hai chân lên khỏi thảm và giữ đầu gối trong khung người, không mở quá rộng. Hít sâu, siết nhẹ vùng bụng dưới để giữ thăng bằng trên xương cụt. Cảm nhận toàn bộ cơ core đang được kích hoạt trong khi vẫn duy trì hơi thở ổn định và đều đặn.

Từ từ nâng chân lên nhẹ nhàng

Bước 3: Lăn người ra sau và vỗ gót chân

Từ từ hít vào, cuộn người ra sau, bắt đầu từ xương cụt rồi lần lượt từng đốt sống chạm thảm. Khi vai chạm thảm, giữ điểm cân bằng ở phần gốc xương bả vai, mắt nhìn về bụng.

Chân nâng cao hơn đầu một chút, rồi nhẹ nhàng vỗ gót chân vào nhau 3 lần – động tác đặc trưng của “Seal” (hải cẩu). Vỗ nhẹ và có kiểm soát, không cần dùng lực mạnh.

Lăn người nhẹ nhàng và vỗ gót chân

Bước 4: Cuộn người về trước

Thở ra, siết chặt cơ bụng và cuộn người trở lại. Di chuyển chậm rãi từ đốt sống trên xuống dưới, cằm vẫn hướng về ngực. Khi trở lại tư thế ngồi cân bằng, hai chân vẫn không chạm thảm. Giữ vị trí này và vỗ gót chân 3 lần nữa để hoàn thành một chu kỳ chuyển động.

Bước 5: Lặp lại và cảm nhận

Thực hiện động tác từ 5–8 lần, giữ nhịp thở đều và di chuyển thật mượt. Cảm nhận lưng được massage tự nhiên, cơ bụng làm việc sâu và tâm trí thư giãn nhẹ nhàng. Đây là bài tập thường được các HLV dùng để kết thúc buổi Pilates, giúp giải tỏa căng thẳng và phục hồi năng lượng cho cơ thể.

Top 3 biến thể thú vị khác mà bạn có thể thử       

Bài tập Pilates Seal không chỉ có một dạng duy nhất. Tùy theo trình độ, bạn có thể thử nhiều biến thể khác nhau để vừa tăng độ khó, vừa làm mới trải nghiệm luyện tập mỗi ngày. 

Hãy bắt đầu với biến thể nhẹ nhàng cho đến những biến thể nâng cao

Seal ôm cẳng chân – Phiên bản nhẹ nhàng cho người mới bắt đầu

Thay vì vòng tay xuống tận bàn chân, bạn chỉ cần ôm chặt phần cẳng chân hoặc mắt cá. Tư thế này giúp giảm căng cho gân kheo và lưng dưới, đồng thời dễ giữ thăng bằng hơn trong quá trình lăn. Người mới tập có thể tập trung vào cảm giác cuộn mượt và hơi thở mà không bị mất kiểm soát.

Biến thể này phù hợp cho người mới bắt đầu hoặc người có độ linh hoạt thấp, đặc biệt hữu ích khi bạn đang tập làm quen với chuyển động cuộn cột sống. Giúp cơ thể thích nghi dần với nhịp cuộn và kích hoạt vùng core một cách nhẹ nhàng, an toàn.

Seal một chân – Biến thể thử thách khả năng giữ thăng bằng và kiểm soát core

Trong biến thể này, bạn giữ một chân ở tư thế gập truyền thống, trong khi chân còn lại duỗi thẳng ra phía trước. Hai chân có thể luân phiên đổi nhau sau mỗi lần cuộn. Đây là một biến thể nâng cao hơn vì cơ thể phải duy trì thăng bằng khi không có sự đối xứng của hai chân.

Seal kết hợp gập người

Sau khi lăn người ra sau, thay vì quay lại tư thế ngồi ban đầu, bạn có thể chuyển tiếp vào động tác Roll-Up. Từ vị trí cuộn lên, bạn gập người về phía trước, rồi từ từ lăn trở lại để hoàn thành chu kỳ. Đây là sự kết hợp giữa hai bài tập cổ điển trong Pilates  Seal và Roll-Up giúp tăng độ mượt của chuyển động liên hoàn.

Bài tập sẽ mang đến trải nghiệm tập luyện toàn diện hơn, vừa siết cơ bụng sâu, vừa kéo giãn cột sống hiệu quả. Biến thể này sẽ giúp cải thiện sự linh hoạt, khả năng điều phối và nâng cao cảm nhận cơ thể – rất phù hợp cho người đã tập Pilates lâu năm muốn thử thách bản thân.

Bài tập Pilates Seal không chỉ giúp massage cột sống và siết cơ core, mà còn mang lại cảm giác thư giãn và kết nối sâu sắc giữa cơ thể – hơi thở – tâm trí. Đây là bài tập lý tưởng để khép lại buổi luyện tập, giúp bạn giải tỏa căng thẳng, cải thiện tư thế và phục hồi năng lượng. Dù bạn mới bắt đầu hay đã tập Pilates lâu năm, hãy thử thêm Seal vào routine của mình để cảm nhận rõ sự thay đổi tích cực từ bên trong ngay nhé.