14 bài tập lưng xô tay trước chuẩn kỹ thuật cho phần thân trên vạm vỡ

14 bài tập lưng xô tay trước chuẩn kỹ thuật cho phần thân trên vạm vỡ

Cơ lưng xô và tay trước là hai nhóm cơ giúp định hình đáng kể phần thân trên của gymer. Tập luyện 14 bài tập lưng xô tay trước này sẽ giúp cơ bắp phát triển, cơ thể trở nên vạm vỡ và to khỏe hơn đáng kể. 

Double Bicep Curl

Double Bicep Curl

Dụng cụ: Tạ đơn Dumbbell

Hướng dẫn:

• Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân hẹp hơn vai. Hai tay cầm tạ đơn, hai cổ tay ngửa lên.

• Bước 2: Khép cánh tay vào sát cơ thể. Cố định phần tay trước và khuỷu tay, gập cánh tay lên đến khi tạ cao ngang cằm rồi hạ tay xuống trở lại vị trí ban đầu.

• Bước 3: Lặp lại 10 - 12 rep trong 30s rồi nghỉ 30s.

Wirst X Hammer Curl

Wirst X Hammer Curl

Dụng cụ: Tạ đơn Dumbbell

Hướng dẫn:

• Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân hẹp hơn vai. Hai tay cầm tạ đơn, mặt trong cổ tay hướng về phía thân người.

• Bước 2: Khép cánh tay vào sát cơ thể.. Cố định phần tay trước và khuỷu tay, gập cánh tay lên đến khi tạ cao ngang cằm rồi hạ tay xuống trở lại vị trí ban đầu.

• Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 2 - 3s. Lặp lại 6 - 8 rep trong 30s rồi nghỉ 30s.

Bicep Curl Negatives

Bicep Curl Negatives

Dụng cụ: Tạ đơn Dumbbell

Hướng dẫn:

• Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân hẹp hơn vai. Hai tay cầm tạ đơn, hai cổ tay ngửa lên.

• Bước 2: Khép cánh tay vào sát cơ thể. Cố định phần tay trước và khuỷu tay, gập cánh tay lên đến khi tạ cao ngang cằm.

• Bước 3: Từ từ hạ tay xuống trở lại vị trí ban đầu. Giữ vững tạ và duy trì tốc độ hạ tay sao cho quá trình này kéo dài 5 - 6s.

• Bước 4: Lặp lại 4 - 5 rep trong 30s rồi nghỉ 30s.

Double Reverse Curl

Double Reverse Curl

Dụng cụ: Tạ đơn Dumbbell

Hướng dẫn:

• Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân hẹp hơn vai. Hai tay cầm tạ đơn, hai cổ tay úp xuống.

• Bước 2: Khép cánh tay vào sát cơ thể. Cố định phần tay trước và khuỷu tay, gập cánh tay lên đến khi tạ cao ngang ngực rồi hạ tay xuống trở lại vị trí ban đầu.

• Bước 3: Lặp lại 10 - 12 rep trong 30s rồi nghỉ 30s.

Double Wide Curl

Double Wide Curl

Dụng cụ: Tạ đơn Dumbbell

Hướng dẫn:

• Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân hẹp hơn vai. Hai tay cầm tạ đơn, hai cổ tay ngửa lên.

• Bước 2: Cánh tay mở ra một góc 30 độ so với thân người. Cố định phần tay trước và khuỷu tay, gập cánh tay lên đến khi tạ cao ngang vai rồi hạ tay xuống trở lại vị trí ban đầu.

• Bước 3: Lặp lại 9 - 10 rep trong 30s rồi nghỉ 30s.

Alt Hammer x Bicep Curl

Alt Hammer x Bicep Curl

Dụng cụ: Tạ đơn Dumbbell

Hướng dẫn:

• Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân hẹp hơn vai. Hai tay cầm tạ đơn, hai cổ tay ngửa lên. Khép cánh tay vào sát cơ thể.

• Bước 2 (Thực hiện với tay trái trước, tay phải giữ nguyên): Cố định phần tay trước và khuỷu tay, gập cánh tay lên đến khi tạ cao ngang ngực rồi hạ tay xuống trở lại vị trí ban đầu. Sau đó xoay cổ tay trái hướng về phía thân mình, cố định tay trước và nâng tạ lên cao ngang ngực rồi hạ tay xuống.

• Bước 3: Đổi sang thực hiện chuỗi động tác tương tự với tay phải. Tay trái giữ nguyên.

• Bước 4: Lặp lại 3 rep trong 30s rồi nghỉ 30s.

Alt Inward Curl

Alt Inward Curl

Dụng cụ: Tạ đơn Dumbbell

Hướng dẫn:

• Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân hẹp hơn vai. Hai tay cầm tạ đơn.

• Bước 2: Cố định phần tay trước và khuỷu tay, gập tay phải lên, đưa tạ hướng về ngực bên trái. Cổ tay úp vào trong.

• Bước 3: Hạ tay phải xuống, nâng tạ trái lên hướng về phía ngực bên phải.

• Bước 4: Lặp lại 6 - 8 rep trong 30s rồi nghỉ 30s.

Double Half Curl

Double Half Curl

Dụng cụ: Tạ đơn Dumbbell

Hướng dẫn:

• Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân hẹp hơn vai. Hai tay cầm tạ đơn, hai cổ tay ngửa lên.

• Bước 2: Khép cánh tay vào sát cơ thể. Cố định phần tay trước và khuỷu tay, gập cánh tay lên đến khi tạ cao ngang ngực rồi hạ tay xuống trở lại vị trí ban đầu.

• Bước 3: Lặp lại 10 - 12 rep trong 30s rồi nghỉ 30s.

SxD Standing Rear Fly

SxD Standing Rear Fly

Dụng cụ: Tạ đơn Dumbbell

Hướng dẫn:

• Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân hẹp hơn vai. Hai tay cầm tạ đơn đưa lên trước ngực.

• Bước 2: Giữ nguyên biên độ gập của cánh tay, tay phải mở ra đưa tạ sang ngang  đến khi tạ di chuyển ra ngang vai rồi thu tay về.

• Bước 3: Thực hiện tương tự với tay trái.

• Bước 4: Mở cả hai tay rộng, đưa tạ di chuyển ra ngang bằng vai và thu tay về.

• Bước 5: Lặp lại 3 - 4 rep trong 30s rồi nghỉ 30s.

Twisting Side Row

Twisting Side Row

Dụng cụ: Tạ đơn Dumbbell

Hướng dẫn:

• Bước 1: Hai chân hẹp hơn vai, hạ trọng tâm thân người, đầu gối nhún xuống, đẩy mông ra sau. Tay cầm tạ thẳng vuông góc với mặt đất.

• Bước 2: Kéo tạ lên cao ngang eo rồi hạ xuống. Chú ý khi kéo tạ lên cánh tay mở rộng góc 60 độ so với thân người.

• Bước 3: Lặp lại 15 - 16 rep trong 30s rồi nghỉ 30s.

Side Shrug

Side Shrug

Dụng cụ: Tạ đơn Dumbbell

Hướng dẫn:

• Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân hẹp hơn vai. Hai tay cầm tạ đơn buông dọc theo thân người.

• Bước 2: Nhún hai vai lên cao hết cỡ rồi hạ xuống về vị trí ban đầu.

• Bước 3: Lặp lại 15 rep trong 30s rồi nghỉ 30s.

Paddle Row

Paddle Row

Dụng cụ: Tạ đơn Dumbbell

Hướng dẫn:

• Bước 1: Hai chân hẹp hơn vai, hạ trọng tâm thân người, đầu gối nhún xuống, đẩy mông ra sau. Tay cầm tạ vuông góc với mặt đất.

• Bước 2: Kéo tạ lên cao, hướng về phía sau đến khi tạ cao hơn mông rồi hạ xuống. Chú ý khi kéo tạ lên cánh tay mở rộng góc 30 độ so với thân người.

• Bước 3: Lặp lại 15 rep trong 30s rồi nghỉ 30s.

Leaning Rear Fly

Leaning Rear Fly

Dụng cụ: Tạ đơn Dumbbell

Hướng dẫn:

• Bước 1: Hai chân hẹp hơn vai, hạ trọng tâm thân người, đầu gối nhún xuống, đẩy mông ra sau. Tay cầm tạ vuông góc với mặt đất.

• Bước 2: Mở rộng hai tay vung tạ sang hai bên, khuỷu tay đẩy ra sau, cảm nhận cơ lưng xô căng.

• Bước 3: Lặp lại 12 - 15 rep trong 30s rồi nghỉ 30s.

Low Close Row

Low Close Row

Dụng cụ: Tạ đơn Dumbbell

Hướng dẫn:

• Bước 1: Hai chân hẹp hơn vai, hạ trọng tâm thân người, đầu gối nhún xuống, đẩy mông ra sau. 

• Bước 2: Khép hai tay vào sát thân người, kéo tạ lên sát ngực rồi hạ xuống.

• Bước 3: Lặp lại 12 - 15 rep trong 30s rồi nghỉ 30s.

Lưu ý khi tập các bài tập lưng xô tay trước

Để buổi tập lưng xô tay trước hiệu quả cao hơn, bạn cần lưu ý những điều sau đây.

Trước tập

• Cần chọn tạ có trọng lượng phù hợp. Với nữ bạn có thể chọn mức tạ 5 - 15kg. Nam có thể chọn mức cao hơn tùy theo khả năng. Lưu ý tránh chọn tạ quá nặng có thể gây ra chấn thương.

• Nên dành ra khoảng 10 phút cho các bài tập xoay khớp cổ chân, cổ tay, bả vai, đầu gối.

• Có thể sử dụng các loại phụ kiện như quấn cổ tay, bao tay, dây kéo,... để hỗ trợ tập luyện dễ dàng hơn.

Trong tập

• Chú ý phân bổ thời gian quãng nghỉ giữa các bài tập cho hợp lý.

• Bổ sung đủ nước, điện giải, BCAA,... để cải thiện tốc độ phục hồi cơ và tránh tình trạng mất nước.

Sau tập

• Nghỉ ngơi đầy đủ

• Có thể sử dụng thêm các loại whey protein để cơ bắp phát triển tốt hơn

14 bài tập lưng xô tay trước mà WheyStore đã chia sẻ phù hợp với cả nam và nữ. Chúc các bạn luyện tập hiệu quả và thành công!