Tổng hợp các bài tập Gym cho nữ mới bắt đầu chi tiết nhất

Đăng bởi: admin Ngày 25-01-2021
Tổng hợp các bài tập Gym cho nữ mới bắt đầu chi tiết nhất
Tổng hợp các bài tập Gym cho nữ mới bắt đầu, hướng dẫn chi tiết bài tập Gym cho nữ.

Rất nhiều bạn nữ khi mới bắt đầu tập Gym đều rất hoang mang khi không biết bắt đầu từ đâu, cần chuẩn bị những gì, các bài tập như thế nào,… Nếu như bạn cũng đang có ý định chuẩn bị đi tập Gym và cũng chưa biết bắt đầu tập ra sao thì có thể tham khảo ngay bài viết tổng hợp các bài tập Gym cho nữ mới bắt đầu sau.

Các bài tập Gym cho nữ mới bắt đầu

Tập bụng

Rất nhiều chị em đi tập Gym với mục đích có được vòng 2 săn chắc, thon gọn hơn. Để làm được điều này thì bạn có thể tham khảo những bài tập cho bụng như: Plank, gập bụng, các động tác vặn người,…

Bài tập Plank:

Tổng hợp các bài tập Gym cho nữ mới bắt đầu chi tiết nhất - Ảnh 1

Bài tập này có tác dụng giảm mỡ cực, không chỉ giảm mỡ bụng mà còn giảm mỡ toàn thân rất hiệu quả. Hơn nữa động tác lại rất đơn giản như sau:

- Bạn vào tư thế bắt đầu như khi chống đẩy với 2 tay chống thẳng lên sàn, chân duỗi thẳng. Khoảng cách 2 tay rộng bằng vai.

- Đẩy mông lên cao sao cho cả thân người tạo thành 1 đường thẳng.

- Cố gắng giữ tư thế lâu nhất có thể. Đối với các bạn nữ mới tập thì nên duy trì khoảng 60-90 giây.

Bài tập gập bụng cơ bản:

Tổng hợp các bài tập Gym cho nữ mới bắt đầu chi tiết nhất - Ảnh 2

Đây là bài tập Gym cho nữ mới bắt đầu khá hiệu quả để sở hữu vòng 2 thon gọn, săn chắc.

  • Bước 1: nằm trên thảm tập, co chân sao cho đầu gối tạo 1 góc khoảng 90 độ. Hai bàn chân đặt lên thảm. Hai tay đặt nhẹ nhàng sau tai.
  • Bước 2: thở ra, siết cơ bụng. Dùng lực từ cơ bụng nâng nửa thân người trên lên sao cho cách sàn khoảng 7-10cm. Dừng lại 1 giây.
  • Bước 3: hít vào, từ từ hạ thân người xuống vị trí ban đầu. Không để người hạ xuống theo quán tính.

Lặp lại động tác 15-20 lần mỗi hiệp, mỗi buổi khoảng 3-4 hiệp.

Tập mông, đùi

Tổng hợp các bài tập Gym cho nữ mới bắt đầu chi tiết nhất - Ảnh 3

Tập mông, đùi đúng cách cũng sẽ giúp vòng 3 của bạn săn chắc, sexy hơn. Một trong những bài tập mông, đùi hiệu quả nhất mà bạn không nên bỏ qua đó chính là Squat. Bài tập này được mệnh danh là vua của các bài tập mông.

  • Bước 1: bạn đứng thẳng lưng, hai chân dang rộng bằng vai. Hai tay đan trước ngực.
  • Bước 2: thở ra, từ từ hạ thân người xuống, đẩy mông ra sau sao cho đùi song song với sàn nhưng đảm bảo đầu gối không vượt quá mũi chân. Lưng vẫn giữ thẳng.
  • Bước 3: hít vào, từ từ đẩy thân người lên, về vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác.

Sau khi tập thuần thục bài tập Squat, bạn có thể tập Squat gánh tạ đòn, rất hiệu quả để tăng kích thước và nâng mông.

Ngoài ra thì bạn cũng có thể tham khảo những bài tập mông khác cho nữ như nằm nâng mông, đá chân, cúi người kéo cáp, Hip thrust, Lunge, …

Tập vai, lưng

Các bài tập vai, lưng sẽ giúp bạn giảm mỡ tại những bộ phận này khá hiệu quả. Đối với những bài tập này bạn nên kết hợp với tạ đơn để tác động mạnh hơn, giúp săn chắc bắp tay, giảm mỡ lưng, vai. Các bài tập vai bạn có thể tham khảo như: Plank, hít đất, nhảy dây, hít xà đơn, ngồi đẩy tạ đơn qua đầu, nằm đẩy tạ với bài tập Straight Arm Dummbbell Pullover,…

Bài tập Straight Arm Dumbbell Pullover

Tổng hợp các bài tập Gym cho nữ mới bắt đầu chi tiết nhất - Ảnh 4

  • Bước 1: nằm trên ghế tập, hai chân đặt trên sàn. Hai tay nắm 1 tạ đơn, đặt trước ngực.
  • Bước 2: từ từ đưa tạ qua đầu. Hai tay duỗi thẳng hoàn toàn. Hít vào, hạ tạ xuống qua đầu.
  • Bước 3: thở ra, đẩy tạ ngược lên về vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác.

Tập ngực

Để thân hình cân đối, sexy hơn thì không thể không tập luyện các bài tập ngực. Để cải thiện vòng 2 thì không có cách nào khác ngoài dinh dưỡng và tập luyện. Các bài tập ngực bạn có thể tham khảo như: động tác ép ngực, ép người vào tường, đẩy ngực với tạ đơn, tư thế con lạc đà, Barbell bench press,…

Bài tập Barbell bench press:

Tổng hợp các bài tập Gym cho nữ mới bắt đầu chi tiết nhất - Ảnh 5

  • Bước 1: nằm trên ghế tập, hai bàn chân đặt xuống sàn. Hai tay nắm chặt thanh tạ đòn. Khoảng cách 2 tay rộng bằng vai, vai mở rộng, cẳng tay vuông góc với sàn.
  • Bước 2: từ từ đẩy thanh tạ đòn lên, thở ra. Đẩy cho đến khi 2 tay duỗi thẳng hoàn toàn. Giữ lại 1 giây
  • Bước 3: hít vào, từ từ hạ tạ xuống gần chạm ngực.

Lặp lại động tác.

Các bài tập Cardio

Tổng hợp các bài tập Gym cho nữ mới bắt đầu chi tiết nhất - Ảnh 6

Các bài tập Cardio nên được đan xen tập luyện để hỗ trợ cho những bạn nào có nhu cầu giảm cân, giảm mỡ nhiều hơn. Những bài tập Cardio đốt mỡ giảm cân hiện nay bạn có thể tham khảo như: bài tập đấm móc, nhảy dây, chạy nâng cao đùi, hít đất nhảy, Burpee, động tác leo núi chéo chân, đứng đấm thẳng, chạy gót chạm mông,…

Những lưu ý cho nữ mới tập Gym

Tổng hợp các bài tập Gym cho nữ mới bắt đầu chi tiết nhất - Ảnh 7

Xác định trước được mục tiêu tập Gym của bạn là gì: giảm cân, giảm mỡ, tăng cân, cải thiện body,… Bởi mục tiêu khác nhau sẽ có những bài tập khác nhau, chế độ dinh dưỡng khác nhau.

Nếu tập Gym giảm cân, giảm mỡ bạn nên quan tâm nhiều hơn đến các bài tập cardio đốt cháy năng lượng.

Tập Gym tăng cân bạn nên tập với cường độ thấp hơn, nên tập các bài tập phát triển các nhóm cơ, kết hợp với 1 chế độ dinh dưỡng phù hợp.

Luôn luôn khởi động trước mỗi buổi tập.

1 tuần nên tập khoảng 3-4 buổi và đan xen các ngày nghỉ để nghỉ ngơi cũng như phục hồi cơ.

Có thể sử dụng thêm những sản phẩm phù hợp với mục tiêu như các loại sữa mass tăng cân, sữa whey protein tăng cơ,…

Những bài tập Gym cho nữ mới bắt đầu trên đây đều là những bài tập cơ bản, động tác không quá khó. Bạn có thể tham khảo và lựa chọn bài tập phù hợp với mình. Tập Gym cho người mới bắt đầu thực tế không khó khăn như nhiều người nghĩ. Cố gắng kiên trì, không bỏ cuộc với mục tiêu đề ra thì bạn sẽ nhanh chóng đạt được những gì bạn muốn. Chúc bạn luyện tập hiệu quả!

Chưa có câu hỏi, hãy gửi câu hỏi của bạn WheyStore.vn sẽ trả lời sớm nhất
Hỏi đáp
Tổng hợp các bài tập Gym cho nữ mới bắt đầu chi tiết nhất
Hủy
Chat với WheyStore để được tư vấn hiệu quả và giá tốt

Chat trên Zalo

0919013030

Liên hệ

Sản phẩm đã xem gần nhất

Hoặc nhập tên để tìm

0.06318 sec| 1058.836 kb