12 bài tập cho vòng 1 chảy xệ săn chắc chỉ 10 phút mỗi ngày

12 bài tập cho vòng 1 chảy xệ săn chắc chỉ 10 phút mỗi ngày

Là phụ nữ ai cũng muốn sở hữu khuôn ngực đầy đặn và săn chắc. Tuy nhiên vì nhiều lý do như tuổi tác, sinh nở và thói quen sinh hoạt mà vòng 1 sẽ dần bị lão hóa và chảy xệ. Tình trạng này có thể được cải thiện với 12 bài tập cho vòng 1 chảy xệ tại nhà, không cần thiết bị.

12 bài tập cho vòng 1 chảy xệ săn chắc hơn trong 10 phút

Tất cả những gì bạn cần đề tập bài tập cho vòng 1 chảy xệ tại nhà này là một chiếc thảm tập yoga. Bạn cũng nên mặc trang phục thoải mái và thấm hút mồ hôi tốt. Giờ thì hãy bắt tay vào tập luyện nhé!

Bài tập 1: Prayer Squeeze

Động tác Prayer Squeeze

Tư thế chuẩn bị: Ngồi quỳ trên thảm, hai chân khép lại, lưng thẳng, hai tay thả lỏng bên người.

Bước 1: Nâng hai cánh tay lên tạo góc 90 độ với thân người, khủy tay vuông góc.

Bước 2: Mở rộng tay sang hai bên, kéo căng lồng ngực rồi thu tay lại trước mặt. Trong khi di chuyển cánh tay vẫn giữ nguyên trạng thái vuông góc.

Bước 3: Lặp lại động tác trong 40 giây, sau đó nghỉ 10 giây để chuyển sang bài tập thứ hai.

Bài tập 2: Prayer Press

Động tác Prayer Press

Tư thế chuẩn bị: Ngồi quỳ trên thảm, hai chân khép lại, lưng thẳng, ngực hơi ưỡn về phía trước.

Bước 1: Nâng hai cánh tay lên tạo góc 90 độ với thân người, khủy tay vuông góc, hai tay chạm nhau ở trước mặt.

Bước 2: Chuyển động hai cánh tay lên đến khi bắp tay cao ngang cằm thì dừng lại và hạ tay xuống vị trí cũ.

Bước 3: Lặp lại động tác trong 40 giây, sau đó nghỉ 10 giây để chuyển sang bài tập thứ ba.

Bài tập 3: Over and Under Squeeze

Động tác Over and Under Squeeze

Tư thế chuẩn bị: Ngồi quỳ trên thảm, hai chân khép lại, lưng thẳng, mở rộng lồng ngực. Hai cánh tay duỗi thẳng sang hai bên, lòng bàn tay ngửa.

Bước 1: Đưa hai tay và trước người sao cho hai cánh tay đan chéo nhau tạo hình chữ X. Tay trái nằm phía trên tay phải.

Bước 2: Mở hai tay ra rồi tiếp tục di chuyển cánh tay đan chéo để tay phải nằm trên tay trái.

Bước 3: Lặp lại động tác tay trong 40 giây, sau đó nghỉ 10 giây để chuyển sang bài tập thứ tư.

Bài tập 4: Hand Release Push-up

Động tác Hand Release Push-up

Tư thế chuẩn bị: Nằm sấp trên thảm, hai bàn tay chống cạnh hai bên ngực. Cánh tay ép sát thân mình, cẳng chân đưa lên vuông góc với mặt sàn.

Bước 1: Chống thẳng hai cánh tay làm động tác chống đẩy, cố định đầu gối chạm mặt đất, hai bàn chân đan vào nhau.

Bước 2: Gập khuỷu tay xuống, hạ thấp thân người đến khi ngực chạm xuống sàn.

Bước 3: Lặp lại tư thế chống đẩy trong 40 giây, sau đó nghỉ 10 giây để chuyển sang bài tập thứ năm.

Bài tập 5: Plank + Reach Out

Động tác Plank + Reach Out

Tư thế chuẩn bị: Nằm sấp trên thảm, hai chân duỗi thẳng, mũi bàn chân chống lên. Khủy tay gập lại chống thân người lên. Đây là tư thế plank cơ bản.

Bước 1: Hạ trọng tâm cơ thể xuống để thân mình tiếp xúc mặt đất. Hai cánh tay duỗi thẳng sang hai bên.

Bước 2: Thu tay lại, chống khủy tay xuống và nhấc thân mình lên.

Bước 3: Lặp lại chuỗi động tác nâng, hạ thân người và duỗi tay trong vòng 40 giây, sau đó nghỉ 10 giây để chuyển sang bài tập thứ sáu.

Bài tập 6: Wide Push-up

Động tác Wide Push-up

Tư thế chuẩn bị: Úp thân mình, chống hai tay và hai đầu gối xuống đất. Khoảng cách hai bàn tay rộng hơn vai. Hai đầu gối đặt sát nhau. Cẳng chân và bàn chân đưa lên cách mặt đất khoảng 30cm.

Bước 1: Hạ khuỷu tay, hạ trọng tâm cơ thể và dừng lại khi ngực gần chạm đất.

Bước 2: Chống thẳng tay lên trở về tư thế ban đầu.

Bước 3: Thực hiện động tác chống đẩy trong 40 giây, sau đó nghỉ 10 giây để chuyển sang bài tập thứ bảy.

Bài tập 7: Chest Squeeze

Động tác Chest Squeeze

Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng người, hai chân hẹp hơn vai. Hai tay buông thẳng tự nhiên.

Bước 1: Hai tay mở rộng sang hai bên, ngực hơi ưỡn về phía trước. Lòng bàn tay hướng về phía trước.

Bước 2: Thu hai tay về trước ngực, lòng bàn tay chạm vào nhau.

Bước 3: Lặp lại động tác mở - thu tay trong 40 giây,  sau đó nghỉ 10 giây để chuyển sang bài tập thứ tám.

Bài tập 8: 5x Upward Fly - R

Động tác 5x Upward Fly - R

Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng người, hai chân hẹp hơn vai. Hai tay buông thẳng tự nhiên.

Bước 1: Đưa tay phải về phía trước, hướng sang bên ngực trái. Cánh tay cao ngang ngực.

Bước 2: Nâng tay cao lên gần chạm mặt rồi trở về vị trí ở bước 1.

Bước 3: Lặp lại 5 lần nâng tay, sau đó trở về tư thế chuẩn bị rồi lại thực hiện tiếp 5 lần nâng tay.

Bước 4: Thực hiện vòng lặp trong 40 giây, sau đó nghỉ 10 giây để chuyển sang bài tập thứ chín.

Bài tập 9:5x Upward Fly - L

Động tác 5x Upward Fly - L

Bài tập cho vòng 1 chảy xệ này tương tự với bài tập số 8. Bạn đổi tay phải sang trái và làm theo các bước như trên. Thực hiện vòng lặp với tay trái trong 40 giây, sau đó nghỉ 10 giây để chuyển sang bài tập thứ mười.

Bài tập 10: 3s Down Push-up

Động tác 3s Down Push-up

Tư thế chuẩn bị: Úp thân mình, chống hai tay và hai đầu gối xuống đất. Khoảng cách hai bàn tay rộng hơn vai. Hai đầu gối đặt sát nhau. Cẳng chân và bàn chân đưa lên cách mặt đất khoảng 30cm.

Bước 1: Chậm rãi hạ khuỷu tay, hạ trọng tâm cơ thể và dừng lại khi ngực gần chạm đất. Quá trình này kéo dài khoảng 3 giây.

Bước 2: Chống thẳng tay lên trở về tư thế ban đầu.

Bước 3: Thực hiện động tác chống đẩy trong 40 giây, sau đó nghỉ 10 giây để chuyển sang bài tập thứ mười một.

Bài tập 11: Modified Push-up

Động tác Modified Push-up

Tư thế chuẩn bị: Úp sấp và duỗi thẳng người. hai chân duỗi thẳng, mũi bàn chân chống lên. Hai tay chống thẳng.

Bước 1: Gập khuỷu tay, hạ thấp trọng tâm cơ thể đến khi ngực gần chạm đất.

Bước 2: Khuỵu hai đầu gối xuống chạm đất.

Bước 3: Chống thẳng hai cánh tay lên.

Bước 4: Nâng đầu gối lên trở về tư thế chuẩn bị.

Bước 5: Lặp lại chuỗi động tác trong 40 giây, sau đó nghỉ 10 giây để chuyển sang bài tập thứ mười hai.

Bài tập 12: 45 Degree Push-up

Động tác 45 Degree Push-up

Tư thế chuẩn bị: Úp người, chống hai tay và hai đầu gối xuống đất. Khoảng cách hai bàn tay rộng hơn vai. Hai đầu gối đặt sát nhau. Cẳng chân và bàn chân đưa lên cách mặt đất khoảng 30cm. Đùi và thân người vuông góc.

Bước 1: Gập khuỷu tay, hạ thấp cơ thể. Chú ý người hơi đổ về phía trước đến khi đùi và mặt đất tạo góc 45 độ. Lúc này ngực sẽ gần chạm mặt đất.

Bước 2: Chống thẳng tay lên, hơi lùi hông về phía sau để trở về tư thế chuẩn bị.

Bước 3: Lặp lại bài tập trong 40 giây.

Chỉ với 10 phút tập luyện tại nhà, chuỗi bài tập cho vòng 1 chảy xệ này sẽ giúp phái đẹp cải thiện độ săn chắc của ngực. Hãy luyện tập đều đặn mỗi ngày để nhanh chóng khắc phục nhược điểm cơ thể bạn nhé! Chúc chị em thành công!