Bài Tập Animal Flow Là Gì? Bí Quyết Luyện Body Linh Hoạt Toàn Diện

Bài tập Animal Flow là gì? Bí quyết luyện body linh hoạt toàn diện

Nếu bạn đã quen với các hình thức tập luyện truyền thống như gym hay yoga, thì Animal Flow chắc chắn sẽ là một làn gió mới. Cùng Wheystore tìm hiểu chi tiết về bài tập Animal Flow ngay trong bài viết này nhé!

Bài tập Animal Flow là gì?

Animal Flow là một hình thức vận động toàn thân lấy cảm hứng từ chuyển động tự nhiên của các loài động vật, do huấn luyện viên thể hình người Mỹ Mike Fitch sáng tạo. Thay vì sử dụng máy móc hay tạ, Animal Flow tận dụng trọng lượng cơ thể (bodyweight) để giúp bạn rèn luyện sức mạnh, sự linh hoạt, khả năng giữ thăng bằng và kiểm soát chuyển động.

Tìm hiểu về bài tập Animal Flow 

Mỗi buổi tập sẽ là một chuỗi chuyển động liền mạch liên tục xoay, bò, trườn, chống, bật hay chuyển trọng tâm một cách nhịp nhàng. Những tư thế này lấy cảm hứng trực tiếp từ các loài vật như khỉ, cua, báo hay bọ cạp. Đó là lý do vì sao Animal Flow được xem như một phương pháp giúp khơi dậy năng lượng tự nhiên trong từng chuyển động, giúp bạn trở nên dẻo dai, linh hoạt và khỏe khoắn hơn mỗi ngày.

Cấu trúc của một buổi tập Animal Flow cơ bản

Một buổi tập Animal Flow cơ bản được thiết kế theo chuyển động tự nhiên của cơ thể  từ khởi động, làm nóng, đến các chuỗi động tác phức hợp đòi hỏi sự phối hợp toàn thân. Mỗi phần đều có mục tiêu riêng: kích hoạt cơ, tăng sức bền, cải thiện thăng bằng và sự linh hoạt. Dưới đây là cấu trúc cơ bản thường thấy trong một buổi tập Animal Flow:

Cấu trúc để có một buổi tập hiệu quả

• Wrist Mobilizations (Làm nóng cổ tay): Bắt đầu buổi tập bằng các chuyển động xoay, duỗi và ép cổ tay để khớp linh hoạt hơn, giảm nguy cơ chấn thương trong các động tác chống tay.
• Activations (Kích hoạt cơ thể): Giai đoạn này giúp đánh thức các nhóm cơ chính như vai, core, hông và chân. Người tập sẽ thực hiện các tư thế nền tảng như Beast (thú bốn chân) hoặc Crab (con cua).
• Form Specific Stretches (Kéo giãn theo hình thể): Các động tác kéo giãn đặc trưng được thực hiện nhằm tăng phạm vi chuyển động, giúp cơ thể mềm mại và dễ thích nghi hơn khi vào flow chính.
• Switches & Transitions (Chuyển động và chuyển tư thế): Đây là phần xương sống của bài tập Animal Flow để người tập học cách di chuyển mượt mà giữa các tư thế. Ví dụ như Crab Reach, Underswitch hay Side Kickthrough.
• Flow (Chuỗi chuyển động liên hoàn): Là phần đỉnh cao của buổi tập – khi các động tác được nối lại thành một chuỗi liền mạch. Cơ thể chuyển động tự nhiên, phối hợp nhịp thở và sức mạnh để tạo ra dòng chảy hoàn chỉnh.
• Cool Down (Thả lỏng và phục hồi): Kết thúc bằng các động tác giãn cơ và hít thở sâu để thư giãn toàn thân, đưa nhịp tim trở lại bình thường và giúp cơ thể phục hồi hiệu quả hơn.

Top 5 bài tập Animal Flow phổ biến nhất

Animal Flow gồm nhiều chuyển động độc đáo mô phỏng các loài động vật, giúp người tập vừa rèn sức mạnh, vừa tăng độ linh hoạt và kiểm soát cơ thể. Dưới đây là 5 bài tập phổ biến nhất cho mọi buổi tập mà bạn nên làm quen:

Beast (Tư thế dã thú)

Mục tiêu: Tăng cường sức mạnh toàn thân, đặc biệt là core, vai và chân, đồng thời rèn khả năng giữ thăng bằng và kiểm soát cơ thể trong tư thế thấp.

Hướng dẫn chi tiết tư thế Beast 

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế tay và gối chạm sàn: hai tay đặt thẳng hàng dưới vai, hai đầu gối dưới hông. Lưng giữ trung lập, cổ thẳng, mắt nhìn nhẹ về phía trước. Siết nhẹ cơ bụng để ổn định phần core.
• Bước 2: Hít sâu, rồi nâng hai đầu gối lên khỏi sàn khoảng 2–3 cm. Giữ lưng song song với sàn, hông không nhô cao hay võng xuống. Trọng lượng cơ thể chia đều cho bốn điểm – hai tay và hai mũi chân. Cảm nhận nhóm cơ bụng, vai và đùi trước đang làm việc cùng nhau để giữ vững tư thế.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 15–30 giây, hít thở chậm và đều. Khi đã quen, bạn có thể tăng dần thời gian giữ hoặc thực hiện động tác di chuyển nhỏ (bò tiến, bò lùi hoặc sang ngang).
• Bước 4: Từ tư thế Beast, di chuyển chậm rãi về phía trước: khi tay phải bước lên, chân trái cũng bước theo (và ngược lại). Giữ gối cách sàn thấp, nhịp thở ổn định và lưng luôn song song với mặt đất.

Frog (Tư thế con ếch)

Mục tiêu: Mở khớp hông, kéo giãn cơ đùi trong và kích hoạt cơ core.

Chi tiết tư thế con ếch cực hay 

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế bốn điểm – hai tay chống dưới vai, đầu gối đặt dưới hông. Từ từ tách hai đầu gối sang hai bên, bàn chân hướng ra ngoài, sao cho gót chân – đầu gối – hông nằm trên cùng một đường thẳng. Giữ bàn chân ép nhẹ xuống sàn và đặt khuỷu tay chạm đất để giảm áp lực cho vai.
• Bước 2: Hít sâu, siết nhẹ vùng bụng để giữ ổn định phần thân trên. Từ từ đẩy hông nhẹ ra sau, cảm nhận cơ háng và đùi trong được kéo giãn. Giữ ở vị trí căng vừa phải trong 3–5 giây, sau đó đưa hông trở lại vị trí ban đầu.
• Bước 3: Tiếp tục lặp lại chuyển động đẩy hông ra sau – đưa về trước 8–10 lần, giữ nhịp thở đều. Mỗi lần có thể mở rộng biên độ hơn một chút, giúp khớp hông linh hoạt dần.
• Bước 4: Khi đã quen, bạn có thể đung đưa hông nhẹ nhàng qua lại hoặc lên xuống như chuyển động “rocking”. Giữ tư thế tĩnh ở điểm căng nhất trong 20–30 giây để tăng hiệu quả kéo giãn.

Crab (Tư thế con cua)

Mục tiêu: Tăng cường sức mạnh phần thân sau (lưng, mông, gân kheo), mở vai – ngực, cải thiện tư thế và sự linh hoạt toàn thân.

Tư thế con cua giúp bạn tập trung sức mạnh thân sau

• Bước 1: Ngồi trên thảm, hai đầu gối gập, hai bàn chân đặt song song và rộng ngang hông. Hai bàn tay đặt ra phía sau hông, ngón tay hướng về phía bàn chân. Giữ cột sống trung lập, siết nhẹ vùng bụng.
• Bước 2: Hít sâu, dồn lực vào gót chân và lòng bàn tay, rồi nhấc hông lên cao đến khi cơ thể tạo thành một đường nghiêng từ vai – hông – đầu gối. Giữ vai mở, ngực hướng lên, ánh mắt nhìn nhẹ lên trần. Đây chính là tư thế Crab cơ bản.
• Bước 3: Khi giữ tư thế, bạn sẽ cảm nhận mông, gân kheo, cơ core và vai đang hoạt động đồng thời. Duy trì trong 10–20 giây, hít thở đều và cố gắng không để hông rơi xuống.

Cat Crawl (Dáng đi của mèo)

Mục tiêu: Tăng khả năng kiểm soát chuyển động, cải thiện sự phối hợp giữa tay – chân và giúp làm săn chắc nhóm cơ core, vai và mông.

Hướng dẫn chi tiết tư thế Cat Crawl 

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế bò, hai tay chống thẳng dưới vai, đầu gối nằm ngay dưới hông. Giữ lưng song song với sàn, mắt nhìn về phía trước.
• Bước 2: Nâng nhẹ đầu gối lên khỏi sàn khoảng 2–3 cm, siết chặt cơ bụng để ổn định thân người. Đây là tư thế "Beast" – nền tảng cho động tác Cat Crawl.
• Bước 3: Bắt đầu di chuyển bằng cách bước tay phải và chân trái lên cùng lúc, giữ hông thấp và ổn định. Tiếp tục đổi bên – tay trái và chân phải di chuyển lên phía trước, nhịp nhàng và có kiểm soát.
• Bước 4: Giữ hơi thở đều, di chuyển chậm rãi, tránh để hông xoay hoặc đầu gối chạm sàn. Khi đã quen, có thể di chuyển nhanh hơn để tăng nhịp tim và đốt năng lượng nhiều hơn.
• Bước 5: Lặp lại 8–10 nhịp mỗi bên. Kết thúc bằng cách hạ đầu gối xuống sàn và thư giãn cơ lưng, hít thở sâu.

Ape Traverse (Dáng di chuyển của khỉ)

Mục tiêu: Ape Traverse giúp mở hông, tăng sức mạnh thân dưới và cải thiện khả năng bật, thăng bằng, cũng như sự linh hoạt tổng thể. Động tác mô phỏng chuyển động uyển chuyển của khỉ, mang lại cảm giác vừa mạnh mẽ vừa dẻo dai cho người tập.

Hướng dẫn tư thế Ape Traverse cực hiệu quả 

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế squat rộng, hai chân mở hơn vai, hông hạ thấp, lưng thẳng, hai tay chống nhẹ xuống sàn trước mặt.
• Bước 2: Dồn trọng tâm sang bên phải, nhấc tay và chân trái, bật nhẹ người sang ngang để di chuyển cơ thể sang trái.
• Bước 3: Khi tiếp đất, hai tay và chân chạm sàn đồng thời để hấp thu lực, sau đó đưa trọng tâm về giữa, giữ hông thấp.
• Bước 4: Tiếp tục di chuyển sang bên còn lại theo nhịp tương tự, cố gắng giữ chuyển động mềm mại và liền mạch.
• Bước 5: Lặp lại động tác qua lại 6–10 lần mỗi bên, luôn siết cơ core để giữ thăng bằng và kiểm soát tốt chuyển động.

Bài tập Animal Flow là sự kết hợp hoàn hảo giữa sức mạnh, sự linh hoạt và khả năng kiểm soát chuyển động. Không cần dụng cụ phức tạp, chỉ với trọng lượng cơ thể, bạn vẫn có thể xây dựng một nền tảng thể lực vững chắc, cải thiện độ dẻo dai và nâng cao hiệu suất vận động tổng thể. Hy vọng bài tập này sẽ giúp bạn phát triển cơ thể toàn diện, cải thiện tư thế, giảm chấn thương và tăng khả năng phối hợp giữa các nhóm cơ.