15 bài tập cho mông chữ H thêm nở nang và săn chắc

Đăng bởi: Nguyễn Mỹ Linh Ngày 06-10-2025
15 bài tập cho mông chữ H thêm nở nang và săn chắc
Các bài tập mông chữ H giúp dáng mông đầy đặn và tròn hơn, tạo đường cong quyến rũ và giúp chị em tăng thêm sự tự tin khi diện đồ bó sát. Bạn chỉ cần chuẩn bị 1 tấm thảm tập và 15 phút luyện tập tại nhà mỗi ngày!

15 bài tập cho mông chữ H thêm nở nang và săn chắc

Mông chữ H là dáng mông hẹp, hai bên bị hóp, kém nở nang và không có dáng cong tự nhiên của bờ mông. Điều này khiến chị em kém tự tin khi mặc áo tắm hoặc những món đồ bó sát. Tuy nhiên bằng cách luyện tập các bài tập cho mông chữ H mỗi ngày, kết hợp với chế độ ăn lành mạnh sẽ giúp bạn cải thiện đáng kể tình trạng trên.

15 bài tập cho mông chữ H

Các bài tập cho mông chữ H rất đơn giản và dễ dàng thực hiện tại nhà. Tất cả những gì bạn cần chuẩn bị là 1 tấm thảm tập có độ dài lớn hơn hoặc bằng với chiều cao của mình. Giờ thì cùng bước vào luyện tập với WheyStore nhé!

Side Leg Lift

bài tập cho mông chữ H side leg lift

Tư thế thực hiện bài tập Side Leg Lift

  • Bước 1: Nằm nghiêng người sang phải, tay phải chống đầu, tay trái đặt xuống thảm ngay trước ngực. Hai chân duỗi thẳng.
  • Bước 2: Nâng cao chân trái lên sao cho 2 chân tạo thành góc 60 độ rồi hạ chân xuống.
  • Bước 3: Tiếp tục thực hiện động tác thêm 15 - 20 nhịp.
  • Bước 4: Đổi người sang bên trái, lặp lại động tác 15 - 20 nhịp.

Side Hip Opener

bài tập cho mông chữ H side hip opener

Tư thế thực hiện bài tập Side Hip Opener

  • Bước 1: Nằm nghiêng người sang phải, tay phải chống đầu,  tay trái đặt xuống thảm ngay trước ngực. Hai chân co lên, mông đẩy ra sau.
  • Bước 2: Mở chân trái lên sao cho đùi tạo góc 45 độ rồi hạ chân xuống. Trong quá trình tập vẫn giữ nguyên tư thế co đầu gối.
  • Bước 3: Tiếp tục thực hiện động tác thêm 15 - 20 nhịp.
  • Bước 4: Đổi người sang bên trái, lặp lại động tác 15 - 20 nhịp.

Side Rainbow

bài tập cho mông chữ H side rainbow

Tư thế thực hiện bài tập cho mông chữ H Side Rainbow

  • Bước 1: Nằm nghiêng người sang phải, tay phải chống đầu,  tay trái đặt xuống thảm ngay trước ngực. Đầu gối chân phải co lên, chân trái duỗi thẳng, mũi bàn chân căng ra chạm đất.
  • Bước 2: Di chuyển chân trái từ trước ra sau, mũi chân vẽ thành đường vòng cung như cầu vồng.
  • Bước 3: Thực hiện động tác thêm 15 - 20 nhịp.
  • Bước 4: Đổi người sang bên trái, lặp lại động tác 15 - 20 nhịp.

Side Diamond Opener

bài tập cho mông chữ H side diamond opener

Tư thế thực hiện bài tập Side Diamond Opener

Bước 1: Nằm nghiêng người sang phải, tay phải chống đầu,  tay trái đặt xuống thảm ngay trước ngực. Hai chân co lên, mông đẩy ra sau, mũi chân duỗi thẳng, hai ngón chân cái chạm nhau.
Bước 2: Mở chân trái lên
Bước 3: Hất bàn chân về phía sau, sau đó đưa chân trở lại vị trí bước 2.
Bước 4: Thực hiện động tác thêm 15 - 20 nhịp.
Bước 5: Đổi người sang bên trái, lặp lại động tác 15 - 20 nhịp.

Side Knee Tuck To Extend

bài tập cho mông chữ H side knee tuck to extend

Tư thế thực hiện bài tập Side Knee Tuck To Extend

  • Bước 1: Nằm nghiêng người sang phải, khủy tay phải chống lên, hay bàn tay đặt lên nhau. Hai chân co lại.
  • Bước 2: Nhấc chân trái lên rồi duỗi thẳng ra, mũi bàn chân thẳng.
  • Bước 3: Gập đầu gối chân trái lên cao ngang ngực rồi lại duỗi thẳng chân ra.
  • Bước 4: Thực hiện động tác thêm 15 - 20 nhịp.
  • Bước 5: Đổi người sang bên trái, lặp lại động tác 15 - 20 nhịp.

Glute Bridge To Abduction

bài tập cho mông chữ H glute bridge to abduction

Tư thế thực hiện bài tập Glute Bridge To Abduction

  • Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, hai tay duỗi thẳng, lòng bàn tay úp xuống. Hai đầu gối chống lên, kiễng gót chân.
  • Bước 2: Kiễng chân nhấc cao hông lên.
  • Bước 3: Tách hai đầu gối sang hai bên, sau đó thu về bước 2 rồi hạ hông xuống về bước 1.
  • Bước 4: Thực hiện động tác thêm 15 - 20 nhịp.

GB Hold + Abduction Pulses

bài tập cho mông chữ H gb hold + abduction pulses

Tư thế thực hiện bài tập cho mông chữ H GB Hold + Abduction Pulses

  • Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, hai tay duỗi thẳng, lòng bàn tay úp xuống. Hai đầu gối chống lên, kiễng gót chân.
  • Bước 2: Kiễng chân nhấc cao hông lên.
  • Bước 3: Hai chân mở ra đóng vào luân phiên. Chú ý giữ nguyên tư thế nâng cao hông đến khi hoàn thành bài tập.
  • Bước 4: Thực hiện động tác thêm 15 - 20 nhịp.

Reverse Hip Dips

bài tập cho mông chữ H reverse hip dips

Tư thế thực hiện bài tập Reverse Hip Dips

  • Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, hai tay duỗi thẳng, lòng bàn tay úp xuống. Hai đầu gối chống lên, kiễng gót chân.
  • Bước 2: Kiễng chân nhấc cao hông lên.
  • Bước 3: Mở rộng 2 chân, lần lượt di chuyển hông luân phiên sang bên trái và phải. Giữ nguyên tư thế nâng cao hông đến khi hoàn thành bài tập.
  • Bước 4: Thực hiện động tác thêm 15 - 20 nhịp.

Fire Hydrant

bài tập cho mông chữ H fire hydrant

Tư thế thực hiện bài tập Fire Hydrant

  • Bước 1: Chống hai tay và hai đầu gối xuống thảm, lưng song song với sàn, hai mắt nhìn xuống, mu bàn chân úp xuống sàn.
  • Bước 2: Chân phải giữ nguyên làm trụ, nhấc đầu gối chân trái sang bên trái sao cho hai đùi tạo thành góc 90 độ rồi hạ chân về vị trí cũ.
  • Bước 4: Lặp lại 15 - 20 lần.
  • Bước 5: Đổi sang chân trái làm trụ, thực hiện động tác tương tự với bên chân phải 15 - 20 lần.

Side Table Leg Lift To Tuck In

bài tập cho mông chữ H side table leg to tuck in

Tư thế thực hiện bài tập Side Table Leg Lift To Tuck In

  • Bước 1: Tay phải và đầu gối chân phải chống xuống thảm để làm trụ. Tay trái chống hông, chân trái duỗi thẳng, bàn chân duỗi, đầu ngón chân cái chống xuống thảm.
  • Bước 2: Nhấc chân trái lên cao song song mặt sàn, sau đó hạ chân xuống rồi co đầu gối chân trái lên cao gần chạm ngực.
  • Bước 3: Duỗi thẳng chân ra và lặp lại bài tập 15 - 20 lần.
  • Bước 4: Đổi sang tay trái và đầu gối chân trái làm trụ, thực hiện động tác tương tự với bên chân phải 15 - 20 lần.

Hip Circle

bài tập cho mông chữ H hip circle

Tư thế thực hiện bài tập Hip Circle

  • Bước 1: Chống hai tay và hai đầu gối xuống thảm, lưng song song với sàn, hai mắt nhìn xuống, mu bàn chân úp xuống sàn.
  • Bước 2: Chân trái giữ nguyên làm trụ. Chân phải duỗi thẳng chân phải ra sau, sau đó mở hông và chuyển động chân ra phía ngoài để đầu gối vẽ thành một hình tròn rồi thu chân về vị trí ban đầu.
  • Bước 3: Lặp lại 15 - 20 lần.
  • Bước 5: Đổi sang chân phải làm trụ, thực hiện động tác tương tự với bên chân phải 15 - 20 lần.

Bear Hold + Abduction

bài tập cho mông chữ H bear hold abduction

Tư thế thực hiện bài tập Bear Hold + Abduction

  • Bước 1: Chống hai tay và hai đầu gối xuống thảm, lưng song song với sàn, hai mắt nhìn xuống, mũi bàn chân chống lên.
  • Bước 2: Nhấc hai đầu gối lên sao cho hai bắp chân song song với sàn.
  • Bước 3: Mở hai đầu gối rộng hết cỡ sang hai bên, sau đó trở lại vị trí ở bước 2.
  • Bước 4: Lặp lại 15 - 20 lần.

Open Up Butt Pulses

bài tập cho mông chữ H open up butt pulses

Tư thế thực hiện bài tập cho mông chữ H Open Up Butt Pulses

  • Bước 1: Nằm úp xuống thảm, hai tay để trước mặt, bàn tay chồng lên nhau. Hai chân duỗi thẳng, mu bàn chân úp xuống thảm.
  • Bước 2: Nhấc hai bàn chân lên, sau đó mở rộng hai chân và nhấc chân lên cao.
  • Bước 3: Khép hai chân lại rồi hạ chân về vị trí ban đầu.
  • Bước 4: Lặp lại 15 - 20 lần.

V Butt Pulse

bài tập cho mông chữ H v butt pulse

Tư thế thực hiện bài tập V Butt Pulse

  • Bước 1: Nằm úp xuống thảm, hai tay để trước mặt, bàn tay chồng lên nhau. Hai chân duỗi thẳng, mu bàn chân úp xuống thảm.
  • Bước 2: Nhấc hai chân lên tách thành hình chữ V, sau đó liên tục di chuyển hai chân lên xuống để cảm nhận thấy cơ hông được siết chặt.
  • Bước 3: Thực hiện liên tục 15 - 20 lần.

Những mẹo khắc phục tình trạng mông chữ H hiệu quả

Có nhiều nguyên nhân gây nên tình trạng mông chữ H. Có thể do di truyền, cấu trúc xương chậu và cơ mông bẩm sinh hoặc do yếu cơ, tích mỡ mông. Ngoài luyện tập chăm chỉ các bài tập cho mông chữ H, chị em phụ nữ có thể thực hiện những phương pháp sau đây để khắc phục tình trạng này:

+ Chỉnh lại tư thế đi thẳng lưng, hơi ưỡn ngực về phía trước để định hình lại dáng người, đặt cơ mông lại đúng vị trí.

+ Điều chỉnh chế độ ăn lành mạnh hơn, hạn chế ăn mỡ để giảm thiểu nguy cơ béo phì, qua đó giảm tình trạng tích mỡ mông, làm mông chảy xệ.

+ Thường xuyên tập các động tác squat để cơ mông khỏe mạnh, giúp bờ mông căng tròn quyến rũ hơn.

Khắc phục tình trạng mông chữ H không hề khó nếu bạn kiên trì theo đuổi các bài tập cho mông chữ H. Sự chăm chỉ luyện tập kết hợp với chế độ sinh hoạt lành mạnh không chỉ giúp vóc dáng của phái nữ đầy đặn săn chắc hơn mà còn góp phần nâng cao sức khỏe, thư giãn trí óc và ngăn ngừa bệnh tật. WheyStore chúc chị em sớm có được cơ thể cân đối và đầy sức hấp dẫn!

Chưa có câu hỏi, hãy gửi câu hỏi của bạn WheyStore.vn sẽ trả lời sớm nhất
Hỏi đáp
15 bài tập cho mông chữ H thêm nở nang và săn chắc
Hủy
Chat với WheyStore để được tư vấn hiệu quả và giá tốt

Chat trên Zalo

091 901 3030

Liên hệ

Sản phẩm đã xem gần nhất

Hoặc nhập tên để tìm