Các nhóm cơ trên cơ thể và bài tập tốt nhất cho từng nhóm cơ

Để việc luyện tập có hiệu quả thì bạn nên có những kiến thức cơ bản về cơ bắp mà cụ thể là về các nhóm cơ trên cơ thể. Hiểu rõ về từng nhóm cơ lớn, nhóm cơ nhỏ trên cơ thể mình thì khi áp dụng với các bài tập bạn cũng sẽ thấy hiệu quả tập luyện được cải thiện hơn. Tham khảo ngay bài viết sau của Wheystore về các nhóm cơ trên cơ thể nhé.

Các nhóm cơ trên cơ thể và bài tập cho từng nhóm cơ

Cơ thể chúng ta có 3 nhóm cơ chính là cơ ngực, cơ lưng – xô và cơ mông – chân. Các nhóm cơ chính đều có các nhóm cơ phụ hỗ trợ. Cơ ngực sẽ có nhóm cơ phụ hỗ trợ là vai và bắp tay sau. Cơ lưng – xô có nhóm cơ bắp tay trước, cẳng tay hỗ trợ. Mông – chân có toàn bộ phần đùi và chân hỗ trợ. Chi tiết từng nhóm cơ như sau:

Cơ cổ

Đây là 1 nhóm cơ khá nhỏ trên cơ thể, nó được tạo thành từ các nhóm cơ nhỏ hơn gồm: Omohyoid, Sternohyoid, Thyrohyoid và Sternothyroid...  Khi tập thể hình chúng ta rất ít khi tập nhóm cơ này.

Trên thực tế, cơ cổ có chức năng chính là giữ ổn định và giúp di chuyển đầu. Nếu thường xuyên đau mỏi cổ thì bạn có thể thực hiện các động tác xoay cổ, lắc sang trái phải, hoặc thực hiện 1 số bài tập như: Lying Face Down Plate Neck Resistance, Isometric Neck Exercise – Sides, Isometric Neck Exercise - Front And Back, Chin To Chest Stretch,…

Bài tập Lying Face Down Plate Neck Resistance

- B1: nằm sấp trên ghế tập, hai tay để sau đầu, hai tay cầm 1 tạ bánh có kích thước vừa phải.

- B2: nằm dịch ra phía ngoài ghế tập sao cho chừa phần đầu ra ngoài. Thực hiện động tác cúi đầu xuống, thân người vẫn giữ cố định.

- B3: sau đó từ từ ngẩng đầu lên. Giữ chắc tạ bánh sau đầu.

Lặp lại động tác

Cơ vai

Cơ vai nằm ở 2 phần vai trên cơ thể con người. Cơ vai được các Gymer, chủ yếu là nam tập trung luyện tập nhiều hơn để có phần vai nở nang, rộng, đẹp, vóc dáng chuẩn và nam tính hơn. Đặc biệt nam giới có bờ vai rộng mặc đồ sẽ cực đẹp, thu hút nhiều ánh nhìn hơn.

Cơ vai gồm 3 phần: cơ vai trước, cơ vai sau, cơ vai giữa. Để có bờ vai đẹp, phát triển toàn diện bạn cần tập luyện đầy đủ các bài tập cho các nhóm cơ nhỏ trên. Cơ vai nên được tập 1-2 buổi/tuần với những bài tập như: Dumbbell Shoulder Press, Dumbbell Side Lateral Raise, Shoulder Press Machine, Upright Barbell Rows, Reverse Fly, bài tập chống đẩy, hít xà đơn,…

Bài tập Dumbbell Shoulder Press

- B1: ngồi trên ghế tập có lưng tựa, thẳng lưng, mỗi tay cầm 1 tạ đơn. Chân để thoải mái. Hay tay mở rộng sang 2 bên sao cho hai bắp tay ngang song song với sàn. Hai cẳng tay vuông góc với 2 bắp tay.

- B2: thực hiện động tác đẩy tạ lên cao qua đầu sao cho 2 tay duỗi thẳng hoàn toàn. Giữ tư thế cao nhất này 1-2 giây.

- B3: từ từ hạ tạ xuống về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác.

>>Xem thêm: Top 10 bài tập vai trước và sau cho 1 đôi vai vạm vỡ 

Cơ tay trước

Cơ tay trước thường được gọi là cơ nhị đầu hay con chuột. Nhóm cơ này cũng thường được các bạn nam tập luyện nhiều hơn để cơ bắp tại bắp tay phát triển cuồn cuộn, nam tính hơn, thân hình đẹp hơn.

Các bài tập tay thường sẽ tác động cả nhóm cơ tay trước và cơ tay sau để phần cơ tại đây được phát triển toàn diện hơn. Nhưng các bài tập sau sẽ tập trung tác động vào cơ tay trước nhiều hơn: Barbell Curls, Hammer Curls, Concentration Curls, Incline Curls, Preacher Curls,…

Bài tập Barbell Curls

- B1: đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng vai. Hai tay nắm lấy tạ đòn, khoảng cách giữa 2 tay rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng ra phía trước. Hai cánh tay duỗi thẳng, ép vào thân người.

- B2: thở ra, từ từ cuộn cánh tay lên để tạ ép sát gần ngực, cẳng tay ép sát bắp tay. Chỉ di chuyển phần cẳng tay. Siết chặt tay khi tạ ở vị trí cao nhất.

- B3: hít vào, từ từ đưa tạ đòn về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác.

Cơ tay sau

Cơ tay sau hay cơ tam đầu, vị trí của nó là nằm ở phía sau cánh tay trên, đối diện với cơ tay trước. Cơ tay sau khá lớn, chiếm khoảng 2/3 kích thước cánh tay nên khá quan trọng và cần được tập luyện nhiều hơn để cánh tay phát triển, vạm vỡ hơn.

Tập cơ tay sau bạn có thể tham khảo các bài tập sau: Triceps Extensions, Pushdowns, Bench Dips, Close Grip Bench Press, Reverse Grip Bench Press,…

Bài tập Bench Dips

Bài tập này bạn có thể linh hoạt luyện tập tại nhà hay phòng tập đều đảm bảo được hiệu quả của nó. Đây cũng là 1 trong những bài tập tốt nhất để phát triển cơ tay sau. Động tác thực hiện cũng khá đơn giản.

- B1: chọn ghế phẳng, cố định, độ cao vừa phải, đặt vuông góc với cơ thể. Đặt bàn tay lên cạnh của ghế, đưa cơ thể ra khỏi ghế. Chân duỗi thẳng, tạo với người 1 góc 90 độ.

- B2: từ từ hạ thấp cơ thể, uốn cong khuỷu tay, hít vào

- B3: sử dụng cơ tay sau để nâng toàn bộ thân người lên, đồng thời thở ra.

Lặp lại động tác.

>>Xem thêm: Top 10 bài tập tay trước và sau cho người tập Gym

Cơ cẳng tay

Cơ cẳng tay là 1 trong những nhóm cơ quan trọng trong việc nâng tạ hay thực hiện nhiều bài tập Gym khác. Cơ cẳng tay không hề khó lên cơ như nhiều bạn lầm tưởng nên đừng bỏ qua các bài tập cơ cẳng tay nhé: Wrist Curls, Reverse Wrist Curls, Bicep Curls, Pinwheel Curls, Hammer Curls,…

Bài tập Wrist Curls

- B1: ngồi thẳng lưng, Cầm tạ đòn với hai tay. Để tay trên đùi sao cho tạ để qua đầu gối hoặc ghế băng

- B2: vặn lòng bàn tay hướng về phía người sau đó thả tạ về vị trí tay ban đầu.

- B3: lặp lại động tác.

>>Xem thêm: Top 10 bài tập cẳng tay tại nhà tốt nhất cho nam giới

Cơ lưng

Nhóm cơ này có kích thước rất lớn, nằm ở phía sau cơ thể, gồm nhiều nhóm cơ nhỏ tạo thành nhưng bạn tập Gym thì cần quan tâm đến 4 nhóm cơ chính sau:

Cơ cầu vai hay cơ hình thang. Cơ này khá lớn trải dài từ cổ đến giữa lưng.

Cơ xô bao gồm 2 cơ lớn nằm dưới nách giáp phía trên là lưng giữa (Middle Back) và phía bên là cơ cầu vai (Traps).

Cơ lưng giữa (Midle back) gồm 4 cơ chính kết hợp với nhau tạo thành 1 nhóm cơ tương đối lớn nằm trên cơ xô và bên cạnh cơ cầu vai.

Cơ lưng dưới (Lower Back). Đây là nhóm cơ quyết định đến độ khỏe lưng của bạn cũng như là toàn thân. Cơ lưng dưới là phần cơ nối quan trọng với thân trên và thân dưới cơ thể.

Các bài tập lưng bạn nên tập luyện thường xuyên như: Back Extension, Straight Arm Pulldown, Lat Pulldown, Dumbbell Single Arm Row, Bent-Over Barbell Rows, Deadlift,…

Bài tập Lat Pulldown

- B1: ngồi thẳng lưng trên ghế, đối diện với máy kéo cáp. Hai tay nắm chặt 2 tay cầm. Dang rộng tay.

- B2: thực hiện động tác kéo sao cho thanh tay cầm của máy ngang ngực thì dừng lại 1-2 giây.

- B3: từ từ đưa tay về vị trí ban đầu sao cho 2 tay duỗi thẳng hoàn toàn.

Lặp lại động tác.

>>Xem thêm: Top 33 bài tập lưng xô cho một tấm lưng hoàn hoản

Cơ ngực

Cơ ngực được cả nam và nữ ưa chuộng và dành khá nhiều thời gian để luyện tập. Chính vì phổ biến nên phần cơ ngực có khá nhiều bài tập cho bạn lựa chọn: Barbell Bench Press, Dumbbell Bench Press, Incline Dumbbell Press, Decline Barbell Bench Press, Dumbbell Fly, Push-up.

Bài tập Barbell Bench Press

- B1: nằm trên ghế tập, 2 chân đặt xuống sàn. Hai tay nắm chắc thanh tạ đòn, khoảng cách 2 tay đặt rộng hơn vai.

- B2: nhấc thanh tạ ra khỏi giá để, 2 tay thẳng, hít sâu, căng cơ ngực và từ từ hạ tạ xuống sao cho tạ sát ngực. Giữ tư thế 1-2 giây.

- B3: thở ra, siết cơ ngực, đẩy tạ lên sao cho 2 tay thẳng hoàn toàn. Lặp lại động tác.

>>Xem thêm: Hướng dẫn 12 bài tập cơ ngực tại nhà siêu hiệu quả cho nam giới

Cơ bụng

Cơ bụng cũng như cơ ngực, được cả nam và nữ ưa chuộng vì phần bụng là phần bị tích mỡ nhiều và rất ảnh hưởng đến vóc dáng.

Cơ bụng được hình thành từ 2 nhóm cơ: cơ múi bụng và các cơ liên sườn.

Các bài tập bụng như: plank, gập bụng, sit up, ab wheel, crunches,…

Tư thế Plank:

Nằm trên thảm. Chống 2 cùi chỏ, mũi chân lên thảm. Thân người thẳng. Tư thế chuẩn là khi từ phần vai, mông, chân tạo thành 1 đường thẳng.

Giữ tư thế càng lâu càng tốt.

Plank là 1 bài tập đốt mỡ toàn thân cực hiệu quả mà bạn không nên bỏ qua, đặc biệt là công dụng đốt mỡ bụng. Plank mỗi ngày 5 phút bạn sẽ thấy sự thay đổi đáng ngạc nhiên đối với cơ bụng của mình.

Cơ đùi

Cơ đùi sẽ bao gồm nhóm cơ đùi trước và cơ đùi sau. Đây cũng là 1 trong những bộ cơ lớn và khỏe nhất trên cơ thể, cần được luyện tập thường xuyên.

Các bài tập cơ bản cho cơ đùi phát triển như: Lunges, Squat, các bài tập biến thể của Squat, Deadlifts…

Bài tập Deadlifts

Deadlift gần như là 1 bài tập cơ bản mà bất cứ Gymer nào cũng đã từng tập qua. Bài tạp Deadlift cơ bản sẽ hỗ trợ bạn cải thiện cực tốt cơ đùi cũng như cơ mông.

- B1: đặt thanh tạ đòn trước chân, đứng thẳng lưng. Hạ người, từ từ đẩy mông ra sau, đầu gối hơi cong, giữ lưng thẳng, cúi người, hay tay cầm tạ đòn. Lòng bàn tay hướng vào trong thân người

- B2: kéo thanh tạ đòn lên, sao cho người đứng thẳng hoàn toàn

- B3: từ từ hạ tạ xuống đến khi tạ vượt qua đầu gối 1 chút thì dừng lại. Tiếp tục lặp lại động tác.

Cơ mông

Cơ mông được rất nhiều bạn nữ luyện tập với mong muốn sở hữu vòng 3 căng tròn, đầy đặn, săn chắc. Các bài tập cơ mông và cơ đùi thường hỗ trợ nhau rất nhiều nên bạn có thể tham khảo các bài tập sau: Barbell Hip Thrust, Single-Leg Glute Bridge, Walking Lunges, Squat, Deadlifts,…

Bài tập Squat

- B1: đứng thẳng người, hai tay đan trước ngực, hai chân dang rộng bằng vai

- B2: từ từ hạ thấp thân người xuống, đẩy mông ra phía sau. Hạ thân người càng thấp càng tốt nhưng phải đảm bảo đùi song song với sàn. Hai đầu gối không vượt quá mũi chân và lưng thẳng.

- B3: dùng sức từ đùi đẩy thân người lên về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác.

Muốn tập mông thì đừng bỏ qua bài tập Squat bởi Squat được coi là vua của các bài tập mông, không những hỗ trợ vòng 3 căng tròn, săn chắc mà nó còn hỗ trợ rất nhiều cho sức khỏe tổng thể của cơ thể bạn.

>>Xem thêm: Top 10 bài tập mông cho nam tại nhà để có vòng 3 săn chắc

Cơ bắp chân

Cơ bắp chân thường bị nhiều bạn bỏ qua cũng chỉ vì nhóm cơ này khá khó phát triển, tập luyện chăm chỉ nhưng phát triển rất chậm. Nhưng nếu không tập thì bạn rất dễ gặp tình trạng cơ thể không cân đối khi phần thân trên to, vạm vỡ mà phần thân dưới, cơ bắp chân, cẳng chân lại quá nhỏ.

Vì vậy bạn vẫn phải duy trì tập luyện cơ bắp chân để cơ thể không mất thẩm mỹ, cân đối. Bạn có thể tham khảo các bài tập cho cơ bắp chân sau: Leg Press Calf Raises, Standing Calf Raises, Squat Raises, Seated Calf Raises, Reverse Calf Raises,…

Bài tập Leg Press Calf Raises

Bài tập này khá đơn giản khi bạn chỉ cần đẩy với máy đẩy.

- B1: ngồi lên máy, set mức tạ phù hợp. Hai tay nắm chắc 2 tay cầm. Hai bàn chân để lên bàn đạp của máy.

- B2: thực hiện đẩy chân sao cho chân duỗi gần thẳng, vẫn hơi co 1 chút. Không nên để chân duỗi hoàn toàn vì dễ chấn thương.

- B3: từ từ đưa chân về vị trí ban đầu. Lặp lại các bước đẩy với máy.

>>Xem thêm: 15 bài tập chân cho nam giúp sở hữu đôi chân rắn chắc

Nguyên tắc tập luyện các nhóm cơ trên cơ thể

Tập luyện hiệu quả đương nhiên sẽ cần tuân thủ 1 số nguyên tắc chính sau:

- Lên trước lịch tập Gym để các nhóm cơ được tập đều, phát triển toàn diện.

- Không tập 1 nhóm cơ 2 ngày liên tiếp, cần có thời gian để nhóm cơ đó được nghỉ ngơi.

- Với các nhóm cơ tập luyện với cường độ không cao hoặc nhóm cơ phụ: bạn nên cho nhóm cơ ngày nghỉ ngơi trong 48 tiếng sau khi tập luyện từ 1 – 2 bài/buổi tập. 

- Đối với các nhóm cơ tập với cường độ cao: dành thời gian cho nó nghỉ ngơi trong khoảng 72h sau khi đã tập từ 4 – 6 bài tập/buổi. 

- Sau ngày tập cơ vai thì không nên tập cơ tay trước và cơ tay sau.

- Nên tập các nhóm cơ chính trước rồi sau đó mới tập các nhóm cơ phụ.

- Các bài tập bụng nên tập vào cuối mỗi buổi tập. Nên tập 10-15 phút mỗi buổi và tập khoảng 3 buổi 1 tuần.

- Chọn mức tạ vừa phải. Mới tập thì nên tập trung vào kỹ thuật của từng bài tập. Sau khi tập luyện quen dần thì nên tăng cường độ tập để có kết quả tối ưu hơn.

- Không bỏ qua chế độ dinh dưỡng giàu protein để phát triển cơ.

Khi đã nắm được chính xác về các nhóm cơ chính, cơ phụ trên cơ thể thì chắc hẳn việc luyện tập của bạn sẽ hiệu quả hơn. Những thông tin chia sẻ trên của Wheystore hy vọng sẽ hỗ trợ bạn có thêm nhiều thông tin hữu ích về các nhóm cơ trên cơ thể và giúp bạn luyện tập tốt hơn. Chúc bạn tăng cường sức khỏe và có thân hình đẹp chuẩn hơn.