Burpee là gì? Tập Burpee đúng cách như thế nào?

Nếu đã từng tìm hiểu về các bài tập thể dục giảm cân, đốt mỡ, giải phóng năng lượng thì hẳn bạn không còn xa lạ gì với khái niệm Burpee. Vậy Burpee là gì và cách tập Burpee đúng cách để mang lại hiệu quả giảm mỡ cao như thế nào? Cùng Wheystore tìm hiểu qua bài viết sau nhé.

Burpee là gì?

Khái niệm Burpee

Burpee là bài tập đốt cháy mỡ thừa trên toàn bộ cơ thể mà không cần sử dụng đến bất kỳ dụng cụ chuyên dụng nào.

Đây là bài tập gồm 1 chuỗi các động tác được thực hiện liên tiếp, tác động đến toàn bộ các nhóm cơ trên cơ thể, giúp đốt cháy calo rất hiệu quả.

Burpee được xếp vào nhóm các bài tập cardio cường độ cao và rất phù hợp cho những đối tượng đang có nhu cầu giảm cân, đốt mỡ.

Lợi ích từ Burpee

Burpee mang lại rất nhiều lợi ích cho cơ thể, sức khỏe người tập. Những lợi ích nổi bật từ bài tập này như:

- Giảm cân, giảm mỡ hiệu quả: Burpee tác động vào hầu hết các nhóm cơ trên toàn bộ cơ thể nên đây cũng gẫn như là lợi ích hàng đầu của bài tập này. Mỗi 20 phút tập Burpee bạn có thể đốt cháy tới 250 calo và lượng calo đốt cháy sẽ cao hơn nếu bạn luyện tập ở cường độ cao.

- Tăng sức mạnh, sức bền cho cơ thể: Burpee là sự lựa chọn hoàn hảo để tăng sức bền, sức mạnh cho toàn bộ cơ thể. Luyện tập Burpee thường xuyên thể lực của bạn sẽ được tăng lên đáng kể cũng như rèn luyện được sức bền, dễ dàng làm được nhiều công việc nặng nhọc hơn.

- Cải thiện sức khỏe tim mạch: Burpee cũng là 1 giải pháp tuyệt vời giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và phổi. Bởi khi thực hiện động tác này nhu cầu về oxi trong cơ thể sẽ tăng cao, góp phần tăng cường khả năng  hoạt động cho tim, phổi.

- Tiết kiệm chi phí: bài tập này không cần đến bất kỳ thiết bị hỗ trợ tập luyện nào nên sẽ giúp bạn tiết kiệm được nhiều chi phí. Hơn nữa Burpee lại dễ dàng thực hiện mọi lúc, mọi nơi.

Tập Burpee đúng cách

Bài tập Burpee chính là sự kết hợp của 5 động tác cơ bản gồm:

Squat – Squat Thrust – Push Up – Frog Jump – Jump Squat

Cách thực hiện Burpee như sau:

- B1: đứng thẳng lên sàn, hai chân đặt gần nhau, 2 tay duỗi thẳng theo thân người.

- B2: hạ người xuống về tư thế Squat, sau đó chống 2 tay xuống sàn, 2 chân đẩy ra sau sao cho chân chạm sàn bằng 2 mũi chân.

- B3: thực hiện 1 nhịp của động tác chống đẩy

- B4: thu 2 chân về  bằng tư thế nhảy ếch, sau đó bật nhảy cao, 2 tay giơ thẳng lên qua đầu.

- B5: tiếp đất, trở về tư thế squat và lặp lại toàn bộ động tác trên.

Các bài tập biến thể của Burpee

Bài tập Tuck Jump Burpee

Biến thể của bài tập Burpee này rất đơn giản. Các động tác ban đầu bạn thực hiện tương tự bài tập Burpee cơ bản trên. Nhưng đến động tác cuối bạn sẽ nhảy cao gối sao cho đầu gối chạm càng gần ngực càng tốt.

Sau khi nhảy cao bạn chỉ cần lưu ý tiếp đất bằng mũi chân nhẹ nhàng để tránh chấn thương.

Bài tập Rotational – Jump Burpee

Tương tự bài tập Burpee cơ bản, bài tập này bạn thực hiện tương tự. Sau khi tập xong Burpee thì bạn chỉ cần xoay người 180 độ và tiếp tục tập Burpee. Đây có thể gọi là bài tập Burpee 2 chiều.

Bài tập Dumbbell Burpee

Bài tập này bạn sẽ cần dùng 2 tạ đơn để tăng hiệu suất bài tập. Tập các động tác tương tự bài tập Burpee cơ bản nhưng đến động tác cuối cùng là bật nhảy. Thay vì giơ 2 tay qua đầu thì bạn sẽ cầm 2 tạ đơn và duỗi thẳng xuống dưới, xuôi theo thân người.

Bài tập Push Up Jack Burpee

Bài tập này là 1 biến thể đơn giản của bài tập Burpee cơ bản. Các động tác lặp lại tương tự Burpee. Khác ở động tác hít đất, bạn sẽ mở rộng 2 chân hơn vai thay vì 2 chân đặt gần nhau như bài tập cơ bản.

Bài tập Burpee Box Jump

Thực hiện bài tập Burpee với hộp bạn sẽ cần chuẩn bị 1 chiếc hộp hoặc 1 băng ghế đủ chắc chắn.

- B1: đứng thẳng, hộp để trước mũi chân khoảng 30 cm

- B2: hạ người, chống tay xuống sàn, bật nhảy 2 chân ra sau để vào tư thế hít đất.

- B3: thực hiện 1 nhịp hít đất

- B4: bật nhảy thu chân về trước, đứng dậy, bật nhảy lên hộp. Đầu gối hơi khuỵu khi đứng lên hộp.

- B5: nhảy ngược lại xuống sàn, về tư thế squat, lặp lại động tác.

Tập Burpee cần lưu ý những gì

- Khởi động trước khi tập: dành ra 5-10 phút để khởi động và làm nóng toàn bộ cơ thể bằng các động tác như xoay cổ tay, chân, xoay gối, vai,…

- Ăn nhẹ trước buổi tập 30 – 60 phút: Burpee là 1 bài tập tiêu hao rất nhiều calo nên bạn lưu ý phải bổ sung 1 bữa ăn nhẹ trước tập như yến mạch, chuối, sữa tươi không đường, Whey protein, sinh tố hoa quả, các loại hạt,…

- Mới đầu nên tập 4 hiệp, mỗi hiệp 2 phút. Sau đó khi đã làm quen dần với Burpee bạn nên tập mỗi buổi 6 hiệp, mỗi hiệp 3 phút. Nghỉ 30 – 60 giây mỗi hiệp. Không nghỉ ngơi quá nhiều giữa các bài tập.

- Khi tập bạn hãy tưởng tượng mình như 1 cỗ máy được lập trình sẵn các động tác và lần lượt thực hiện. Khi đã thuộc các động tác cũng như thứ tự động tác, thì bạn sẽ tập luyện tự nhiên và dễ dàng hơn.

- Điều hòa nhịp thở đều trong suốt bài tập, tuyệt đối không nhịn thở bởi sẽ làm bạn nhanh mất sức.

- Burpee sẽ không phù hợp cho những đối tượng bị đau lưng, đau khớp, những người thường bị chóng mặt,…

Như vậy Wheystore đã chia sẻ chi tiết về Burpee là gì cũng như khá nhiều thông tin xoay quanh Burpee. Hy vọng những thông tin trên đã giúp bạn hiểu hơn vè Burpee cũng như giúp bạn dễ dàng áp dụng tập luyện Burpee để có 1 thân hình đẹp chuẩn như ý muốn.

Chúc bạn luyện tập Burpee thành công!