10 bài tập tăng vòng 1 cấp tốc cho nữ giúp ngực căng tròn, đầy đặn

Vòng 1 nở nang, căng tròn, săn chắc là mong ước của không ít chị em. Nếu bạn không có 1 vòng 1 được như thế thì cũng đừng quá lo lắng vì kích thước vòng 1 hoàn toàn có thể cải thiện được nhờ vào dinh dưỡng và tập luyện. Vậy bạn đã biết những bài tập tăng vòng 1 nào hiệu quả cho nữ chưa? Cùng Wheystore tìm hiểu nhé.

10 bài tập tăng vòng 1 cho nữ tại nhà cấp tốc

Luyện tập thường xuyên luôn là phương pháp hàng đầu được khuyến khích để có thể tăng kích thước vòng 1 hiệu quả lâu dài. Các bài tập tăng vòng 1 sau đều sẽ tác động đến các cơ, lớp mô đệm trong ngực nên sẽ cải thiện được kích thước cũng như sự đàn hồi.

Bài tập chống đẩy vào tường

Bài tập chống đẩy vào tường không những giúp tăng vòng 1 hiệu quả mà còn hỗ trợ giảm mỡ, săn chắc vòng 2, mỡ tại bắp tay, giúp vóc dáng thon gọn, gợi cảm hơn.

• Bước 1: đứng thẳng, 2 tay chống lên tường, chân dang rộng bằng vai, người chếch so với tường khoảng 1 góc 45 độ
• Bước 2: dùng lực ép toàn bộ người sát gần tường, giữ chân, lưng thẳng. Tập trung toàn bộ lực vào tay.
• Bước 3: từ từ đẩy thân người về vị trí ban đầu sao cho 2 tay duỗi thẳng hoàn toàn.

Thở đều, lặp lại động tác 15-20 lần.

Bài tập hít đất tăng vòng 1

Để giúp săn chắc vòng 2, ngăn ngừa ngực chảy xệ thì bạn nên thường xuyên luyện tập bài tập này.

• Bước 1: nằm trên thảm tập, 2 tay duỗi thẳng, chống lên sàn. Hai mũi chân cũng chống lên sàn. Thân người tạo thành đường thẳng từ vai, mông đến chân.
• Bước 2: từ từ hạ thân người xuống, kết hợp mở rộng 2 tay sao cho ngực gần chạm sàn, cách 5-10cm thì bắt đầu đẩy thân người lên về vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác 10-12 lần.

Bài tập Plank nâng tay với tạ

• Bước 1: mỗi tay cầm 1 quả tạ đơn, 2 tay duỗi thẳng và chống xuống sàn. Thân người tạo thành đường thẳng từ vai, mông đến chân.
• Bước 2: giữ cố định tay trái, nâng tay phải lên. Ép tay phải vào cạnh sườn sao cho tạ gần ngực nhưng lưu ý là không chạm ngực.
• Bước 3: thu tay lại về vị trí ban đầu, lặp lại động tác và đổi bên.

Bài tập Plank nghiêng

Đây là bài tập biến thể của bài tập Plank nhằm tác động vào cơ ngực, cơ tay nhiều hơn so với bài tập Plank cơ bản. Bạn cần 2 tạ đơn để thực hiện bài tập này.

• Bước 1: bắt đầu tập với tư thế plank cao, 2 tay duỗi thẳng hoàn toàn và chống lên sàn. 2 mũi chân chống lên sàn sao cho vuông góc với sàn.
• Bước 2: xoay người sang bên trái, chống tay trái lên sàn, đồng thời đưa tay phải thẳng lên trần nhà. Mắt nhìn theo hướng tay phải. Hai chân vẫn giữ cố định.
• Bước 3: đưa tay trái về vị trí ban đầu, lặp lại động tác và đổi bên với tay phải.

Bài tập ép ngực

Bài tập ép ngực này rất đơn giản, không cần dụng cụ và bạn có thể tập luyện mọi lúc, mọi nơi, cũng tương tự như khi bạn thực hiện giãn cơ ngực vậy.

• Bước 1: đứng thẳng, hai tay duỗi sang 2 bên sao cho 2 bắp tay ngang bằng vai. Hai cánh tay vuông góc với sàn.
• Bước 2: thực hiện bài tập ép ngực, ép 2 cánh tay lại gần nhau ở trước mặt, đến khi 2 cánh tay ép sát, chạm nhau thì dừng lại 1-2 giây.
• Bước 3: từ từ đưa 2 tay về vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác

Bài tập đẩy ngực Bench Press

Nhiều bạn lầm tưởng rằng bài tập Bench Press đẩy ngực này chỉ dành cho nam để tăng cơ ngực nhưng bài tập này nữ tập sẽ rất tốt để cải thiện vòng 1. Bạn chỉ cần lưu ý set mức tạ phù hợp là được.

• Bước 1: nằm trên ghế tập, hai tay nắm thanh tạ đòn trên giá để. Khoảng cách 2 tay rộng hơn vai 1 chút.
• Bước 2: nhấc thanh tạ ra khỏi giá để, từ từ hạ tạ xuống sao cho thanh tạ đòn chạm ngực giữa thì giữ nguyên 1 giây.
• Bước 3: thở ra, đẩy thanh tạ về vị trí ban đầu, siết cơ ngực.

Lặp lại động tác 5-7 lần, 3-5 hiệp.

Bài tập Dumbbell Flyes

Bài tập Dunmmell Flyes sẽ giúp bạn tăng kích thước vòng 1 tự nhiên nhất. Đây cũng là bài tập phổ biến mà thường xuyên được các bạn nữ tại phòng Gym lựa chọn và luyện tập.

• Bước 1: nằm trên ghế tập, mỗi tay cầm 1 tạ đơn, 2 lòng bàn tay hướng vào nhau. Hai bàn chân đặt trên thảm. Nâng 2 tạ lên sao cho giống tư thế bạn đang ép ngực, đến khi 2 tay thẳng và tạ ở trước mặt. 2 cánh tay vuông góc với thân người.
• Bước 2: hít vào, từ từ hạ 2 tay xuống 2 bên nhưng không duỗi hoàn toàn, cho đến khi bạn cảm nhận được cơ ngực căng ra, 2 tay dang ở 2 bên. Khi đó bạn dừng lại 1 giây và đưa tay về vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác.

Bài tập tăng vòng 1 Pullover

Thực hiện bài tập Pullover đúng cách với 1 tạ đơn phù hợp sẽ giúp bạn cải thiện kích thước vòng 1 đáng kể.

• Bước 1: nằm ngửa trên ghế tập, hai bàn chân đặt trên sàn. Hai tay giữ tạ đơn. Nâng 2 tay lên sao cho tay vuông góc với sàn.
• Bước 2: hai tay cầm tạ hạ tạ xuống phía sau đầu theo hình vòng cung cho tới khi bạn cảm thấy cơ ngực căng ra. Đồng thời hít vào. Khi tạ ở vị trí thấp nhất thì dừng lại 1 giây.
• Bước 3: thở ra sau đó đưa 2 tay về vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác 8-12 lần mỗi hiệp, 3-5 hiệp mỗi buổi.

Bài tập Elbow Squeeze Shoulder Press

Bài tập này không những hỗ trợ tăng kích thước vòng 1 mà còn rất hiệu quả trong việc giảm mỡ bắp tay. Bài tập này bạn chỉ cần chuẩn bị 2 quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp hoặc nếu bạn tập ở nhà, không có sẵn tạ đơn thì bạn hoàn toàn có thể sử dụng những đồ vật có trọng lượng tương đương như chai nước,…

• Bước 1: đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai, thẳng lưng, mỗi tay cầm 1 tạ đơn. Nâng tạ lên sao cho hai cánh tay song song với sàn.
• Bước 2: thở ra, đưa ép khuỷu tay và cẳng tay về phía trong cơ thể, siết chặt ngực, sau đó trở về tư thế ban đầu.
• Bước 3: thở ra, đẩy 2 tay lên trên, qua đầu sao cho 2 tay duỗi thẳng hoàn toàn và song song với nhau. Hít và, về tư thế ban đầu.

Lặp lại động tác.

Bài tập Butterfly Pec Fly

Bài tập này khá đơn giản vì bạn hoàn toàn đã có sự hỗ trợ từ máy móc rồi, việc của bạn chỉ là ngồi trên ghế tập và thực hiện đúng động tác với máy tập ngực này thôi.

• Bước 1: điều chỉnh chiều cao ghế và trọng lượng tạ. Ngồi thẳng lưng, hơi ưỡn ngực. Hai tay cầm vào tay nắm, khuỷu tay hơi cong.
• Bước 2: thực hiện động tác ép 2 tay cho đến khi 2 tay gần chạm vào nhau
• Bước 3: hít vào khi từ từ đưa 2 tay về vị trí ban đầu cho đến khi bạn cảm nhận cơ ngực căng

Lặp lại động tác 12-15 lần, 3-5 hiệp.

Nguyên nhân khiến vòng 1 không phát triển

Có khá nhiều nguyên nhân khiến vòng 1 không phát triển nhưng chủ yếu là các nguyên nhân sau, bạn có thể tham khảo và cải thiện lại:

- Do yếu tố di truyền: nếu mẹ có kích thước vòng 1 nhỏ thì khả năng khá cao là con gái cũng sẽ có vòng 1 khiêm tốn.

- Do hoocmone sinh dục: khi đến tuổi dậy thì, các hoocmone Estrogen của buồng trứng tiết ra sẽ hỗ trợ phát triển ngực, tạo hình dáng cho vòng 1. Trong giai đoạn phát triển nếu thiếu dinh dưỡng, thiếu hụt hoocmone này sẽ khiến vòng 1 phát triển không như ý muốn.

- Mặc áo ngực không đúng size: mặc áo ngực không đúng size, quá rộng hoặc quá chật đều không tốt. Nếu mặc áo ngực quá rộng sẽ khiến ngực không được nâng đỡ và dễ chảy xệ. Còn mặc áo ngực quá chật sẽ khiến ngực bị chèn ép, máu không lưu thông và khó phát triển.

- Chế độ dinh dưỡng không đảm bảo: ăn kiêng sai cách, nhịn ăn, thiếu hụt dinh dưỡng cũng sẽ khiến vòng 1 không được cung cấp đủ dinh dưỡng và sẽ không phát triển được.

- Ngoài ra còn có các nguyên nhân khác như thức khuya, lạm dụng đồ uống có ga, có cồn, các chất kích thích, tư thế nằm sấp thường xuyên khi ngủ,…

Ăn gì để tăng kích thước vòng 1?

Chế độ dinh dưỡng ảnh hưởng tới 70-80% cho thành quả mà bạn đạt được, còn lại mới là luyện tập. Trong các bữa ăn hàng ngày bạn cần đảm bảo đủ các nhóm chất dinh dưỡng thiết yếu như: protein, chất xơ, vitamin, khoáng chất, chất béo tốt, lượng tinh bột vừa phải,…

Đặc biệt nên lưu ý các loại thực phẩm sau để hỗ trợ tăng kích thước vòng 1:

- Các loại rau có màu xanh đậm: rau chan vịt, rau cải, bông cải xanh, cần tây, rau súp lơ xanh,…

- Các loại trái cây, đặc biệt là trái cây mọng nước, ít đường, ít calo như: dâu tây, bưởi, cam, táo, lê, việt quất, mâm xôi, nho, cherry, chuối, bơ,…

- Các sản phẩm từ sữa: sữa tươi không đường, phô mai, sữa chua,…

- Các loại hạt: hạt hướng dương, hạt hạnh nhân, hạt óc chó, hạt bí, hạt lanh,…

- Đậu nành, bột đậu nành: thực phẩm này luôn được coi là “thần dược” cho chị em để tăng vòng 1, bạn nên thường xuyên sử dụng.

- Các loại đậu: đậu Hà Lan, đậu xanh, đậu đen, đậu đỏ,…

- Ngoài ra 1 số thực phẩm giúp tăng vòng 1 mà bạn không nên bỏ qua như: hải sản, cà chua, trứng, quả đu đủ, chân giò hầm,…

Trên đây là những chia sẻ của Wheystore về những bài tập tăng vòng 1 siêu hiệu quả cho nữ kèm theo những lưu ý về dinh dưỡng. Bạn nên áp dụng luân phiên các bài tập và thường xuyên áp dụng để có thể cải thiện được vòng 1 của mình căng tròn và đầy đặn hơn nhé.