6 sai lầm gymer thường mắc phải khi tập Seated cable row

6 sai lầm gymer thường mắc phải khi tập Seated cable row

Seated cable row - là bài tập lưng xô với cáp rất được các anh em ưa chuộng tại các phòng tập gym. Đây được coi là bài tập an toàn, giúp bạn lên cơ tốt hơn. Tuy nhiên, rất nhiều gymer, đặc biệt người mới lại thường xuyên mắc phải 6 sai lầm cơ bản này.

.

Seated cable row tập trung vào đúng mảng cơ lưng và tay. Bài tập tưởng chừng như rất đơn giản này nhưng để tập sao cho đúng động tác, điều chỉnh đúng nhịp thở khi tập thì không phải ai cũng làm đúng.

Tập sai động tác sẽ khiến bạn không thể tận dụng được hết những lợi ích quan trọng mà bài tập này mang lại. Điều này sẽ khiến cơ thể bạn khó lên cơ hơn hoặc lên cơ ở những vùng không mong muốn. 6 sai lầm dưới đây là những lỗi cơ bản khi tập seated cable row mà rất nhiều người mắc phải, đặc biệt ở những người mới bắt đầu tập thể hình. Cùng kiểm tra xem bạn có mắc phải lỗi nào dưới đây không và tham khảo cách khắc phục mà WheyStore chỉ ra cho bạn nhé.

6 sai lầm thường mắc phải khi tập Seated cable row

Sai lầm 1: Ngả về sau quá nhiều

Bài tập dây cáp là bài tập với sự kết hợp của rất nhiều mảng cơ ở những vị trí khác nhau, không giống như những bài tập chân, tay chỉ tập trung vào một bộ phận.

.

Seated cable row đòi hỏi người tập phải sử dụng khôn khéo và linh hoạt các nhóm cơ gồm: Cơ xô (Lats) và Lưng giữa (Middle Back), 1 phần lưng dưới (Lower Back) và tay trước (Biceps). Tuy nhiên, có một bộ phận mà theo các chuyên gia, bạn không nên sử dụng khi tập bài tập này đó là hông (hips).

Sai lầm mà rất nhiều người mắc phải đó là khi ngả về trước và sau thường ngả quá nhiều. Điều này vô tình khiến cơ thể bắt buộc phải sử dụng cả hông để mở rộng tư thế luyện tập nhưng đây lại là một trong những điều cấm kị khi tập Seated cable row.

Seated cable row không phải là bài tập thích hợp để sử dụng trong ngày tập lưng dưới. Nếu bạn tập đúng động tác, Seated cable row sẽ trực tiếp giúp bạn xây dựng mảng cơ xô trên, cơ lưng giữa. Sử dụng thêm hông là gian lận mặc dù có thể sẽ giúp bài tập của bạn trở nên dễ dàng hơn bởi nó giảm bớt nhức mỏi. Quy tắc quan trọng nhất trong tập thể hình mà mọi người nên nhớ đó là nếu không cảm thấy đau mỏi ở bộ phận bạn đang tập luyện thì chứng tỏ 1 điều bạn đã tập sai.

Nếu bạn không thể giữ đúng tư thế thẳng trong suốt bài tập, vậy thì chỉ nên ngả về trước và sau không quá 10 độ từ phương thẳng đứng tới giới hạn của hip flexors (Hip flexors là một loạt các cơ xương cho phép cơ thể để di chuyển ở các vị trí nhất định. Ví dụ như tập bụng mà không cảm thấy căng bụng thì chứng tỏ bạn đang tập hip flexors. Người tập rất dễ mắc lỗi hip flexors và thường không để ý cho đến khi có người chỉnh sửa tư thế) và sự kết hợp của cơ lưng dưới.

Sai lầm 2: Bạn bó chặt bả vai vào nhau

1 số người thường có thói quen giữ cho xương bả vai bó chặt vào nhau khi tập, điều này vô tình làm tác động đến nhóm cơ cầu vai và cơ thoi (rhomboid), đồng thời khiến cơ xô lại trở thành 1 nhóm cơ phụ khi tập bài tập Seated cable row này.

.

Bởi vậy, thay vì việc bó chặt bả vai vào nhau khi tập, bạn nên để bả vai di chuyển linh hoạt về phía trước, vận động xung quanh lồng xương sườn sẽ cải thiện đáng kể đấy nhé.

Sai lầm 3: Chưa sử dụng tối đa khả năng và sức mạnh của bản thân

Seated cable row là động tác chủ yếu nghiêng về bulking, bạn sẽ cảm thấy rất đã khi tập luyện với khối lượng tạ tương đối thử thách. Thế nhưng hoàn toàn có những mẹo để nâng được mức tạ. Khi kéo, bạn nên đưa khuỷa tay kéo ra sau càng xa cơ thể càng tốt, nén cơ xương vai lại. Nếu bạn không thể làm được, đặc biệt ngay từ hiệp khởi đầu, thử giảm tạ và làm lại một lần nữa.

Sai lầm 4: Không chú ý bảo vệ phần lưng dưới.

Các bài tập lưng thường là các bài tập cô lập bắt buộc người tập phải giữ cơ thể trong tư thế như khi tập bài tập dây cáp. Nếu không thể sử dụng cơ lưng dưới trong suốt quá trình tập hoặc để xương sống uốn cong, kéo giãn quá mức cần thiết, bạn đang làm tổn thương phần đĩa đệm ở thắt lưng mà không hề hay biết.

.

Đĩa đệm tổn thương có thể kéo theo rất nhiều hệ lụy như đau dây thần kinh, tạo nên các cơn đau nhói, teo cơ, thể lực yếu, ngứa, và tê cứng. Giữ lưng uốn cong trong giới hạn nhất định bằng cách kết hợp sử dụng thêm cơ lưng dưới, bài tập sẽ dễ dàng hơn rất nhiều.

Sai lầm 5: Bạn đang ở tư thế khóa đầu gối hay còn gọi là locking

Để tránh tình trạng này xảy ra, cố gắng giữ đầu gối cong nhẹ để giữ cân bằng và trọng lực. Khóa đầu gối trong khi tập luyện là một lỗi cơ bản có thể mắc trong rất nhiều các bài tập khác nhau cả ở chân và lưng, khiến đầu gối phải chịu thêm sức nặng và có thể không tốt về lâu dài.

Hãy đưa nó vào thói quen thay vì chỉ tập trung vào được một vài động tác, bài tập cơ bản.

Sai lầm 6: Để xương bả vai quá cao.

Để khiến các bài tập xô phát huy khả năng, giữ xương vai và hướng tới sàn nhà càng gần càng tốt với khuỷa tay của bạn. Nên nhớ tư thế ngang là tư thế được khuyến khích khi ngả về phía sau. Có thể nghe thì không hề khó chút nào nhưng tin tôi đi, đó có thể là điểm mấu chốt tạo nên sự khác biệt lớn khiến cơ bắp bạn được phát triển.

Trên đây là 6 sai lầm phổ biến khi tập seated cable row mà gymer thường mắc phải. Bạn có mắc phải sai lầm nào không? Khắc phục ngay để bài tập thêm hiệu quả nhé!