Top 6 bài tập tăng sức mạnh cho tay nữ hiệu quả nhất

Top 6 bài tập tăng sức mạnh cho tay nữ tại nhà

Để cánh tay khỏe hơn, săn chắc hơn và dẻo dai hơn cho phái đẹp, WheyStore xin giới thiệu top 5 bài tập tăng sức mạnh tay cho nữ ngay tại bài viết sau. Những bài tập này đều khá đơn giản và dễ tập với các chị em. Đặc biệt, tất cả bài tập này mọi người đều có thể thực hiện ngay tại nhà của mình mà không cần đến phòng tập.

Top 6 bài tập tăng sức mạnh cho tay nữ hiệu quả

Plank thấp (plank cẳng tay)

Đây là một trong những bài tập phổ biến được ưa chuộng, có thể tập ở phòng tập hoặc ở trong nhà. Bài tập này vừa có tác dụng lớn tới cơ bụng, vừa tác động đến nhóm cơ ở cánh tay và các nhóm cơ khác cho cơ thể.

Hướng dẫn thực hiện:

• Vào tư thế với hai cằng tay đặt sát mặt sàn, hai tay rộng bằng vài, chân duỗi thằng về phía sau, mũi chân chống xuống sàn. Hạ hông cao ngang vai trong khi tập. Trọng lực dồn vào mũi chân và 2 cánh tay. 
• Siết cơ bụng, hít thở sâu. 
• Giữ tư thế này trong 10 giây hoặc càng lâu càng tốt.

(Ảnh: Bài tập Plank thấp (plank cẳng tay))

Tập vai tạ đôi

Bài tập vai tạ đôi rất tốt cho cơ delta – đây là nhóm cơ chính trên vai. Kiên trì tập bài tập này sẽ giúp cơ tay của bạn khỏe hơn và săn chắc hơn.

Hướng dẫn thực hiện bài tập:

Cầm mỗi tay 1 tạ đơn và đứng thẳng.

• Dơ hai tay, nâng tạ lên sao cho mỗi quả tạ đều nằm ngang với tầm tai.
• Hít sâu, đảm bảo lòng bàn tay hướng về phía trước.
• Thở ra và đẩy tạ lên. Giữ cánh tay trong vòng 3 giây.
• Hít vào, từ từ hạ tạ xuống ngang vai.
• Để có hiệu quả tốt nhất, hãy thực hiện động tác này 30 lần.

Lưu ý: bạn cũng có thể thực hiện bài tập này khi ngồi. Chỉ cần đảm bảo mình ngồi đúng tư thế, giữ thẳng đứng và nhìn thẳng về phía trước.

(Ảnh: Bài tập vai tạ đôi cho nữ)

Chống đẩy, hít đất

Một trong những bài tập tăng sức mạnh cho tay nữ phổ biến, dễ thực hiện tại nhà thì không thể bỏ qua bài tập chống đẩy, hít đất. Bài tập này sẽ giúp tăng sức mạnh của cơ tay, giãn cơ hiệu quả, tăng khả năng giữ thăng bằng, giảm căng thẳng,… Chỉ cần có một vị trí thoải mái là bạn có thể thực hiện động tác này đơn giản.

Hướng dẫn thực hiện bài tập:

• Đặt tay dưới vai một chút, giữ chân duỗi thẳng, đầu ngón chân chụm lại với nhau.
• Từ từ hạ thấp trọng tâm cơ thể, khuỷu tay gập góc khoảng 30 – 45 độ so với mặt sàn.
• Hít thở nhẹ nhàng, nâng người lên trở về vị trí ban đầu.
•  Lập lại động tác trên 2 đến 2 hiệp, mỗi hiệp từ 15 lần.

(Ảnh: Động tác chống đẩy, hít đất)

Chống đẩy tường

Nếu bạn gặp khó khăn với việc thực hiện bài tập chống đẩy (hít đất), bạn có thể tham khảo phương pháp thực hiện bài tập chống đẩy vào tường. Bài tập này không chỉ dễ thực hiện mà còn rất hiệu quả. Nó không chỉ giúp giảm mỡ ở cánh tay mà còn giúp phát triển vòng 2 săn chắc hơn.

Hướng dẫn thực hiện bài tập:

• Đứng thẳng, đối diện với tường, đặt lòng bàn tay ngang ngực, sau đó áp sát vào tường, các ngón tay hướng lên.
• Gập khuỷu tay, nhón gót chân, đẩy ngực về phía tường, vẫn giữ thân người thẳng.
• Giữ tư thế trên trong khoảng 5-10 giây, sau đó đẩy cơ thể về vị trí ban đầu.
• Lặp lại 5-10 lần trong mỗi buổi tập.

(Ảnh: Bài tập chống đẩy tường)

Tập tay với dây kháng lực

Tập tay với dây kháng lực là bài tập hữu hiệu giúp tay nữ khỏe hơn, săn chắc hơn dẻo dai hơn. Để thực hiện bài tập này, bạn cần chuẩn bị một dây kháng lực thật tốt, mềm mại, độ bền cao. Bài tập tay này với dây kháng lực có tác động đến cả cơ tay trước và cơ tay sau.

Hướng dẫn thực hiện bài tập:

• Ngồi trên ghế dài hoặc ghế đẩu với chân rộng.
• Đặt một đầu của dây kháng lực dưới bàn chân trái và giữ đầu kia trong tay phải, đồng thời đặt khuỷu tay phải lên đùi phải.
• Có thể cần hơi nghiêng người về phía trước và giữ lưng thẳng. Tay trái (tay không tập) có thể đặt ở bên cạnh hoặc nhẹ nhàng trên đùi trái.
• Bắt đầu với tay phải ở góc khoảng 90 độ hoặc lớn hơn, với tay cầm dây đã được kéo căng.
• Kéo tay phải về phía vai phải, giữ vai thư giãn và tập trung vào việc chỉ sử dụng bắp tay để kéo tay về phía cơ thể.
• Thực hiện 10-12 lần với tay phải, sau đó làm tương tự với tay kia.

(Ảnh: Tập tay với dây kháng lực)

Boxing

Một cách tăng cường sức mạnh cho cánh tay nữ là bằng boxing. Với bài tập này, bạn sẽ đốt cháy một lượng calo lớn, giúp tăng cường sức mạnh và săn chắc cho cánh tay và lưng trên. Bạn có thể sử dụng găng tay đấm hoặc hình dung đấm vào bao cát.

Hướng dẫn thực hiện bài tập:

• Bắt đầu với tư thế chân mở rộng bằng hông, đứng chắc chắn trên sàn nhà.
• Giơ cánh tay phải thành góc 45 độ, nắm đấm và đặt dưới hàm răng.
• Đấm thẳng tay vào mục tiêu tưởng tượng trước mặt bạn, đặt lực vào cú đấm nhưng tránh động tác quá mạnh để tránh làm đau vai.
• Thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 15 cú đấm mạnh bằng cánh tay phải và sau đó chuyển sang cánh tay trái và làm tương tự.

(Ảnh: Bài tập Boxing tăng sức mạnh cho tay nữ)

Dưới đây là những bài tập tập trung vào cánh tay dễ thực hiện nhất mà bạn có thể tập tại nhà. Ngoài việc tập luyện đều đặn, bạn cũng cần thiết lập một chế độ ăn uống và nghỉ ngơi hợp lý để đạt kết quả tốt nhất. Chỉ cần dành 15-20 phút mỗi ngày cho bản thân mà không cần đến phòng tập đắt tiền, bạn sẽ có được cơ thể cân đối và khỏe mạnh. Hy vọng những bài tập của WhetStore gợi ý sẽ hữu ích cho việc rèn luyện sức mạnh cho cánh tay của bạn.