Tìm hiểu về Insulin - P2

Phần 2: Kiểm Soát Nồng Độ Insulin

Ở phần trước chúng ta đã hiểu qua được Insulin là gì, cách nó hoạt động cũng như tác động của nó ra sao đối với cơ thể. Ở phần này hãy cùng đi tìm hiểu cách thức kiểm soát được lượng insulin thế nào là tối ưu nhất .

Quy tắc 1: Hiểu rõ về GI

    GI viết tắt của glycemic index - hệ thống chấm điểm từ 1-100 dựa vào ảnh hưởng của các loại đồ ăn đến nồng độ đường trong máu sau khi ăn.

Dựa vào chỉ số GI các thực phẩm được chia làm 3 loai: thấp (GI < 55), trung bình (56 < GI < 69) và cao (GI > 70). Những thực phẩm có chỉ số GI thấp sẽ tốt hơn, chúng được tiêu hóa và các chất dinh dưỡng đi vào máu một cách chậm rãi hơn, khiến mức đường huyết không tăng vọt trong thời gian ngắn và giảm xuống cũng từ từ hơn, qua đó duy trì được nguồn năng lượng ổn định, điều này giúp bạn duy trì được lượng insulin hợp lý hơn.

Trong khi đó các thực phẩm có GI cao được tiêu hóa một cách nhanh hơn, nhanh chóng đi vào máu rồi lại giảm đột ngột ngay sau đó, điều này khiến cơ thể bạn cảm thấy khó thích nghi, nếu điều này xảy ra thường xuyên trong một thời gian dài dễ dẫn đến tình trạng rối loạn tiết insulin (có nguy cơ dẫn đến bệnh tiểu đường type 2).

Rau củ

Trái cây

Thực phẩm chứa nhiều tinh bột

Đồ ăn nhẹ, đồ ngọt

Sữa và đồ uống

Quy tắc 2: Luôn duy trì hàm lượng insulin ở mức thấp

    Ưu tiên sử dụng những thực phẩm có GI thấp điều này sẽ giúp bạn duy trì được insulin ở mức thấp, qua đó giúp ổn định mức năng lượng trong cả ngày và rất có lợi trong quá trình đốt mỡ. Điều này không phải là suy luận đơn thuần dựa trên những gì đã biết về insulin mà nó đã được nghiên cứu và chứng minh lâm sàng.

    Một trong những thời điểm quan trọng để nạp các thực phẩm có mức GI thấp đó là trước khi tập luyện. Trước đây anh em gymer thường có thói quen ăn carb nhanh trước khi tập, điều này sẽ cung cấp khá nhiều năng lượng một cách nhanh chóng, nhưng không lâu sau đó thì những năng lượng đó cũng sẽ nói “bye bye” nhanh như cách chúng đến vậy. Lời khuyên hữu ích ở đây là hãy sử dụng lượng carb có GI thấp trước tập và kết hợp thêm whey protein.

     Đi cùng với việc chăm hoạt động thể dục thể thao thì duy trì mức insulin thấp sẽ khiến bạn kéo dài tuổi thọ. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng, khi insulin liên tục được duy trì ở mức thấp thì động vật sẽ sống thọ hơn 50%. Mặc dù chưa có nghiên cứu chính thức nào chỉ về quá trình chống lão hóa của insulin mức thấp. Người ta tin rằng các tín hiệu mà insulin gửi tới tế bào sẽ làm chúng nhanh “già” hơn. Vì thế duy trì insulin ở mức thấp, tín hiệu gửi tới tế bào sẽ ít hơn, nhờ đó các tế bào sống lâu hơn, khỏe mạnh hơn.

Quy tắc 3: Hãy đẩy cao Insulin ở những lúc cần thiết

    Có 2 thời điểm trong ngày cần nạp carb GI cao

-      Thời điểm sau khi tỉnh giấc vài phút. Khi cơ thể bạ vừa trải qua giấc ngủ (6-8 tiếng) lượng glycogen trong cơ bắp và trong gan của bạn đang xuống mức khá thấp. Điều này báo hiệu cơ thể bạn sắp “xẻ” các khối cơ ra làm năng lượng sử dụng. Lời khuyên ở đây là bạn nên dùng 20-40g carb nhanh để tăng lượng insulin, khôi phục lại lượng glycogen, ngăn chặn quá trình dị hóa cơ. Carb nhanh và 20-40g whey protein hấp thụ nhanh để khôi phục cơ bắp, ngăn lại quá trình dị hóa cơ sau một đêm dài.

Mặt khác, nếu bạn đang muốn giảm cân và tối ưu hóa quá trình đốt mỡ, nên loại bỏ carb ra khỏi bữa sáng. Khi mới thức dậy, cơ thể đang ở quá trình dị hóa, hãy lợi dụng điều này, do glycogen đang ở mức thấp nên cơ thể sẽ dần chuyển hóa mỡ và cơ làm năng lượng. Để ngăn lại việc bị mất cơ bắp, hãy nạp protein hấp thụ nhanh, điều này cũng không ảnh hưởng đến quá trình đốt mỡ. Rất tuyệt vời phải không nào.

-      Thời điểm lý tưởng thứ 2 trong ngày để nạp carb nhanh đó là sau khi tập. Lúc này cơ thể cần khoảng 30-80g carb và khoảng 40g protein. Khi đó carb nhanh (carb có GI cao) sẽ giúp lượng insulin tăng vọt đẩy mạnh quá trình tiếp tế carb, acid amin, creatine vào các tế bào cơ bắp

Carb nhanh đặc biệt quan trọng vào thời điểm này bơi nó giúp khôi phục lại lượng glycogen cơ thể đã dùng hết sau quá trình tập luyện. Creatine, acid amin sẽ thúc đẩy quá trình phát triển cơ bắp cũng như tiếp tục tăng insulin. Ngoài ra các tín hiệu insulin cũng tham gia vào việc ngăn chặn quá trình dị hóa cơ.

Quy tắc 4: Tận dụng sự giúp đỡ từ protein

    Có nghiên cứu chỉ ra rằng khi bạn kết hợp sử dụng carb nhanh và protein nhanh thì lượng insulin sẽ cao hơn khi bạn chỉ sử dụng carb nhanh. Whey protein được khuyến cáo sẽ tăng tiết insulin cũng như điều mà carb GI cao làm được. Điều này khiến cho bạn băn khoăn rằng dùng whey protein giữa các bữa ăn và trước khi tập luyện có ảnh hưởng đến quá trình giảm cân?

    Whey làm insulin nhảy vọt chủ yếu là do tác động của chuỗi axit amin phân nhánh (BCAA) có chứa leucine, nhưng các bạn yên tâm nó sẽ không ảnh hưởng gì tới việc giảm mỡ trong thời gian dài. Người ta chỉ ra rằng việc bổ sung whey, BCAA hoặc chỉ đơn giản là leucine thôi cũng giúp đốt mỡ hiệu quả hơn. Sự bổ sung này cũng giúp tăng độ nhạy của các thụ thể insulin, khiên chúng nhận ra insulin được tốt hơn, đồng nghĩa với việc tế bào cơ bắp hấp thụ được nhiều carbs hơn. Ngoài ra leucine làm giảm thiểu cảm giác đói, giúp bạn ăn ít hơn trong thời gian dài (tốt cho việc giảm béo).

Qua đó có lẽ chúng ta không cần bận tân về việc whey protein làm tăng nồng độ insulin. Tuy nhiên nếu bạn đang có vấn đề với những tảng mỡ cuối cùng, quá trình siết cơ của bạn chưa hoàn hảo thì có thể tham khảo sử dụng casein, một loại protein từ sữa mà không làm nhảy vọt insulin. Nó thích hợp dùng vào mọi thời điểm trong ngày. Việc này giúp cơ thể bạn có đủ lượng protein nhưng vẫn duy trì insulin ở mức thấp suốt cả ngày. Tối ưu hóa quá trình đốt mỡ.

Quy tắc 5: Sử dụng Insulin Mimetics (tạm dịch insulin nhân tạo)

Một số thực phẩm bổ sung có thể tăng cường hoặc bắt chước tác dụng của insulin, giúp bạn nâng cao hấp thụ bữa ăn sau tập đó là ALA, cinnullin – PF

ALA là chất chống oxy hóa manh, tăng cường hoạt động của insulin tại các tế bào cơ bắp.

Cinnulin-PF được chiết xuất từ cây quế, hòa tan trong nước và chứa thành phần hoạt tính, hydroxychalcone, bắt chước tác dụng của insulin ở tế bào cơ bắp.

Các bạn có thể tham khảo sử dụng các chất “giả” insulin trên, nhưng với lượng insulin tự nhiên thuần khiết vẫn là tốt nhất

Bài viết được tổng hợp từ nhiều nguồn trên internet dựa trên bài đăng của tác giả Jim Stoppani trên bodybuilding

dữ liệu bảng được tham khảo tại thanhduongan.com

Qua 2 bài phân tích và tìm hiểu về insulin trên Wheystore hy vọng đã đem lại được cho các bạn cái nhìn tổng quát nhất về insulin, tác dụng cũng như tác đông của nó đến với cơ thể chúng ta. Qua đó cũng giúp các bạn biết cách uống các thực phẩm bổ sung sao cho có lợi nhất. Đừng uống nhiều hơn hãy uống thông minh hơn 
Chúc các bạn có được một cơ thể như ý trong thời gian ngắn nhất!