Bench Press là gì? Hướng dẫn cách tập Bench Press đầy đủ nhất

Bench Press là gì? Chắc hẳn bài tập này đã quá quen thuộc với nhiều anh em trong cộng đồng gymer rồi. Thế nhưng, liệu bạn đã tập Bench Press thực sự đúng cách? Bài viết dưới đây sẽ giới thiệu tất tần tật những thông tin cơ bản nhất về bài tập tăng sức mạnh, xây dựng cơ bắp đầy mạnh mẽ này. Cùng Wheystore theo dõi nhé!

Bench press là gì?

Bench Press hay Đẩy tạ trên ghế là một bài tập thuộc dạng Compound (bài tập phức hợp) có tác dụng phát triển cơ bắp và tăng sức mạnh cho phần thân trên cực kỳ hiệu quả. Dù là người mới bắt đầu tập gym. Hay đã tập luyện được một thời gian, bạn đều có thể thực hiện và nhận được nhiều lợi ích từ bài tập Bench Press này. 

Hơn nữa, đây là một bài tập rất linh hoạt, không bó hẹp ở một tư thế nhất định mà nó còn có nhiều biến thể khác nhau giúp tác động sâu vào nhiều nhóm cơ ở phần thân trên. 

Bench Press cũng không bắt buộc phải tập luyện tại các phòng gym. Chỉ cần một chiếc ghế và 1 thanh tạ đòn (hoặc 1 đôi tạ đơn), bạn có thể dễ dàng thực hiện bài tập ngay cả ở nhà. 

Lợi ích của bài tập Bench Press

Không còn nghi ngờ gì nữa, lợi ích lớn nhất  bạn sẽ nhận được khi tập Bench Press là sức mạnh của phần thân trên được cải thiện đáng kể. Các nhóm cơ được hưởng lợi nhiều nhất từ bài tập Bench Press là cơ ngực, cơ vai trước của vai và cơ tam đầu. Tập Bench Press đều đặn sẽ kích thích sự phát triển của các nhóm cơ này cả về kích thước lẫn sức mạnh.

Bên cạnh đó, Bench Press cũng là bài tập cực kỳ hữu ích trong việc khôi phục sự cân bằng cho các nhóm cơ đối với các vận động viên bơi lội, leo núi hay đấu vật (do sử dụng cơ kéo nhiều).

Nhiều người khi tập luyện Bench Press cũng thấy có sự thay đổi tích cực về sức khoẻ cả về mặt thể chất (tăng cơ - giảm mỡ, xương khớp chắc khỏe hơn) lẫn tinh thần (giảm thiểu căng thẳng, stress).

Nói tóm lại, Bench Press là một bài tập đem đến nhiều lợi ích tuyệt vời mà chúng ta không nên bỏ qua trong quá trình tập luyện, bao gồm:

✥ Tăng sức mạnh, độ bền bỉ cho phần thân trên. 

✥ Xây dựng cơ bắp to hơn, sắc nét hơn.

✥ Thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ thừa cực hiệu quả cả trong và sau khi tập luyện. 

✥ Cải thiện sức khỏe của hệ xương khớp.

✥ Cải thiện lực đẩy của phần thân trên giúp tập luyện các bài tập khác hiệu quả hơn và dễ dàng thực hiện bất cứ hoạt động hàng ngày nào đòi hỏi chuyển động đẩy hoặc mang vác. 

✥ Là cách giúp bạn giảm thiểu stress hay căng thẳng, áp lực từ công việc, cuộc sống hàng ngày. 

Ai nên và không nên áp dụng bài tập Bench Press?

Mặc dù bài tập Bench Press đem đến nhiều lợi ích đến vậy, nhưng không phải ai cũng có thể áp dụng bài tập này. Nếu như bạn có tiền sử mắc các bệnh lý về xương khớp hay bị chấn thương vai/phục hồi sau chấn thương, tốt nhất là không nên áp dụng bài Bench Press. 

Bên cạnh đó, cũng nên lưu ý rằng trong quá trình tập luyện, nếu bỗng nhiên cảm thấy cơn đau bất thường ở vai (không phải cơn đau do các nhóm cơ đang hoạt động hiệu quả), bạn cũng nên kết thúc bài tập thay vì cố gắng tập tiếp.

Hướng dẫn tập Bench Press đúng cách

Sau khi đã hiểu biết về khái niệm Bench Press là gì, tiếp sau đây, Wheystore sẽ chia sẻ kỹ hơn về kỹ thuật thực hiện để bạn có thể áp dụng bài tập này một cách đúng nhất. Đảm bảo cho hiệu quả tích cực và hạn chế tối đa chấn thương. 

Dụng cụ cần chuẩn bị

Khác với các bài tập Bodyweight chỉ dùng tới sức của chính cơ thể, bài tập Bench Press đòi hỏi chúng ta cần phải chuẩn bị một số dụng cụ nhất định. Cụ thể hơn, để tập luyện Bench Press, bạn sẽ cần chuẩn bị một chiếc ghế tập. Có thể là ghế phẳng hoặc ghế có lưng tựa với chức năng điều chỉnh dốc lên hoặc dốc xuống tuỳ vào dạng bài tập Bench Press bạn áp dụng. 

Cùng với đó là 1 thanh tạ đòn hoặc 1 cặp tạ đơn. Với tạ đòn, bạn nên chuẩn bị thêm một chiếc giá đỡ. Tuỳ thuộc vào khả năng thể chất và mục đích tập luyện của mình, bạn hãy lựa chọn mức trọng lượng của tạ sao cho phù hợp. 

Bên cạnh đó, bạn cũng có thể chuẩn bị thêm 1 đôi găng tay tập gym để việc cầm nắm tạ được chắc chắn hơn nếu cần. 

Dưới đây là hướng dẫn thực hiện Bench Press theo dạng truyền thống nhất. Tức là sử dụng tạ đòn và ghế phẳng. 

Các bước thực hiện Bench Press

✥ Bước 1: Bạn bắt đầu bài tập bằng việc nằm lên băng ghế phẳng với 2 chân trụ ở dưới sàn nhà.

✥ Bước 2: Hai tay nắm lấy thanh tạ đòn với khoảng cách rộng bằng vai hoặc hơn vai một chút sao cho thanh đòn được giữ trong lòng bàn tay và cánh tay, cổ tay thẳng. 

✥ Bước 3: Từ từ nhấc thanh tạ rời khỏi giá đỡ sao cho 2 cánh tay duỗi thẳng nhưng không khóa khớp. Nếu như bạn mới bắt đầu, có thể nhờ tới sự trợ giúp của huấn luyện viên để đảm bảo tạ không bị rơi xuống. 

✥ Bước 4: Hít thở thật mạnh và từ từ đưa thanh tạ qua vai rồi khoá khớp tại vị trí này. 

✥ Bước 5: Hít sâu và bắt đầu hạ thanh tạ thấp xuống dưới sao cho khuỷu tay hơi chếch 70 - 75 độ so với cơ thể còn cẳng tay thẳng đứng 

✥ Bước 6: Cố gắng hạ tạ xuống, hướng về vị trí ngực tới khi gần chạm hoặc chạm nhẹ vào ngực. Tại vị trí này, duy trì trong khoảng 1 giây.

✥ Bước 7: Thở ra và đẩy thanh tạ từ ngực hướng lên vai về vị trí ban đầu sao cho cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn và khoá khuỷu tay ở vị trí trên cùng. 

✥ Bước 8: Để kết thúc bài tập, đưa tạ về giá đỡ bằng cách uốn cong khuỷu tay để hạ thanh tạ xuống với tư thế thẳng đứng. 

Kỹ thuật chuẩn khi thực hiện Bench Press

✥ Vị trí tay

Tuỳ thuộc vào dạng bài tập Bench Press, bạn sẽ cần điều chỉnh độ rộng tay cầm cho phù hợp nhưng không để khuỷu tay quá xa cơ thể. Đảm bảo khi xuống tạ cẳng tay thẳng đứng và vuông góc với nền nhà và khuỷu tay thấp hơn vai. Cùng với đó là cổ tay luôn giữ thẳng để bài tập phát huy hiệu quả tốt nhất. 

✥ Vị trí đầu

Giữ đầu thẳng trên băng ghế sẽ không gây căng thẳng cho cột sống. 

✥ Vị trí chân

Đặt 2 bàn chân dưới sàn một cách vững chắc, không nhún chân hay bật gót. Điều này sẽ giúp phần thân trên được vững vàng hơn. Từ đó lực phát huy ra được tốt hơn để có thể đáp ứng được sức nặng của tạ khi thực hiện bài tập. 

✥ Vị trí vai

Ép chặt 2 bả vai vào nhau để giữ chặt và bảo vệ vai của bạn. Đồng thời, vai sau luôn nằm sát trên ghế, khi đẩy tạ lên không di chuyển theo tạ gây mất điểm tựa cho cơ thể. 

✥ Vị trí lưng

Với mục đích xây dựng cơ bắp, bạn chỉ nên giữ lưng ở vị trí cong tự nhiên. Việc cong lưng dưới chỉ dành cho việc áp dụng Powerlift mà thôi.

✥ Đường đi của thanh tạ

Cần đảm bảo thanh tạ chuyển động thẳng theo đường chéo từ vai hướng tới ngực khi hạ tạ xuống và từ ngực hướng về vai khi nâng tạ lên. 

Các biến thể phổ biến của Bench Press

Các biến thể của Bench Press được dựa trên dụng cụ thực hiện, vị trí tay cầm cùng vị trí nằm/ngồi của ghế. Cụ thể, có 6 biến thể khá phổ biến của Bench Press bạn nên biết, lần lượt là: 

✥ Bài tập Narrow Grip Bench Press

Cách tập này sẽ tác động vào cơ tay sau nhiều nhất và tác động đến nhóm cơ phụ là cơ ngực với cơ vai. 

Cách thực hiện bài tập này sẽ khác với bài tập Bench Press truyền thống ở chỗ vị trí tay cầm tạ của bạn. Thay vì cầm tạ với khoảng cách rộng bằng hoặc hơn vai một chút, bạn nắm lấy thanh tạ ở khoảng cách hẹp hơn vai một chút. 

Đồng thời khi hạ tạ xuống, bạn cũng nên lưu ý để 3 cùi cho sát vào thân người để cơ tay sau được tác động sâu nhất. Để bài tập phát huy tối đa lợi ích, thời gian hạ tạ xuống nên gấp đôi thời gian nâng tạ lên.

✥ Bài tập Wide Grip Bench Press

Ngược lại với bài tập trên là Wide Grip Bench Press hay đẩy tạ rộng tay. Với bài tập này, áp lực lên cơ tay sau được giảm. Thay vào đó, bài tập sẽ tập trung tác động nhiều hơn vào phần ngực ngoài. 

Với bài tập này, khoảng cách tay cầm tạ cần rộng hơn gấp 1.5 -2 lần độ rộng của vai. Ví dụ như độ rộng của vai bạn là 40cm, khoảng cách tay cầm tạ sẽ là 60 - 80cm. Để bài tập phát huy tối đa lợi ích, thời gian đẩy tạ lên nên gấp đôi thời gian hạ tạ. 

✥ Bài tập Incline Bench Press

Ở bài tập này, thay vì chọn ghế phẳng, bạn sẽ nằm trên một chiếc ghế có độ dốc lên 45 - 60 độ. Điều đó khiến cho bài tập có độ khó cao hơn so với bài tập Bench Press truyền thống. Vì thế các nhóm cơ được tác động sâu hơn, đặc biệt là cơ ngực trên. 

Bài tập này sẽ cho hiệu quả tích cực nhất khi bạn thực hiện chuyển động hạ tạ gấp 2 - 3 lần so với khi nâng tạ. 

✥ Bài tập Decline Bench Press

Bài tập này được thực hiện với một chiếc ghế dốc xuống khoảng 15 - 30 độ để cho hiệu quả tối ưu nhất. Với bài tập này, cơ ngực dưới sẽ được tác động và phát triển một cách mạnh mẽ nhất. 

Tuy nhiên, cần lưu ý rằng việc ghế dốc xuống sẽ khiến bài tập thêm phần khó khăn. Để tránh chấn thương, hãy chú ý không để ghế quá dốc, tay cầm không quá rộng và khi xuống tạ, không đặt gần bụng cũng như không khóa khớp khuỷu tay. 

✥ Bài tập Dumbbell Bench Press

Biến thể này của Bench Press sẽ yêu cầu bạn phải cầm 1 quả tạ đơn cho mỗi tay thay vì chỉ 1 thanh tạ đòn duy nhất. Thực hiện bài tập Bench Press với tạ đơn sẽ cho phạm vi chuyển động lớn hơn, giúp cơ ngực được phát triển đồng đều hơn. 

Thêm vào đó, tạ đơn có đặc điểm là gọn gàng hơn so với tạ đòn nên bài tập này thường được thực hiện phổ biến hơn với những người thường xuyên tập luyện tại nhà.

✥ Bài tập Bench Press Machine

Với bài tập này, bạn sẽ chỉ có thể thực hiện tại các phòng tập có cung cấp máy tập Smith Machine. Khi thực hiện Bench Press với máy tập, bạn có thể tập với khối lượng tạ lớn hơn, kiểm soát được tốc độ chuyển động và đảm bảo áp lực lên các cơ là đều đặn và lâu dài. 

Chính vì vậy, bài tập này sẽ là sự lựa chọn cực hữu ích giúp cơ ngực được phát triển toàn diện và hạn chế tối đa nguy cơ gây chấn thương so với các hình thức tập Bench Press khác. 

Một số lỗi sai thường gặp với người mới bắt đầu

Là một bài tập phức hợp, các kỹ thuật của Bench Press đòi hỏi tới sự tham gia của nhiều nhóm cơ và bộ phận trên cơ thể. Điều đó khiến việc mắc lỗi sai là khó có thể tránh khỏi. Nhất là với những người mới tiếp xúc với bài tập Bench Press này. 

Dưới đây là một số sai lầm thường gặp ở người mới bắt đầu tập Bench Press. Và đôi khi người đã tập lâu cũng có thể mắc phải. Cùng theo dõi xem liệu bạn có đang mắc phải lỗi sai nào khiến bài tập kém hiệu quả đi không nhé!

✥ Bắt đầu với mức tạ quá nặng

✥ Không cố định phần vai khi nâng tạ lên

✥ Xem nhẹ tư thế của 2 chân

✥ Sai tư thế của ngón tay khi cầm tạ

✥ Khoá khuỷu tay một cách đột ngột. 

✥ Dùng lực ở phần đầu để nâng tạ lên

✥ Hạ tạ xuống quá thấp. 

Kết hợp Bench Press vào kế hoạch tập luyện của bạn

Có một thực tế là Bench Press không phải bài tập duy nhất giúp phát triển cơ ngực. Thêm vào đó, để cơ bắp phát triển cân đối và đồng đều, bạn không nên chỉ tập mỗi bài tập này.

Thay vào đó, hãy đưa Bench Press trở thành 1 phần trong kế hoạch tập luyện của bản thân. Hãy dành ra 2 - 3 buổi tập trong tuần để tập ngực với Bench Press cùng các bài tập ngực khác nếu mục tiêu chính bạn hướng tới hiện tại là có một khuôn ngực vạm vỡ, săn chắc. 

Và đừng quên dành cho bản thân ít nhất một ngày giữa các buổi tập để nghỉ ngơi và cho phép cơ bắp được phục hồi.

Số lần thực hiện và số hiệp sẽ phụ thuộc vào mục tiêu thể chất của bạn:

✥ Nếu bạn đang tập ở mức tạ nặng để phát triển cơ bắp tối ưu, chỉ nên tập dưới 8 lần/hiệp. 

✥ Với mục tiêu tăng cường sức khoẻ và có một thân hình cân đối, sử dụng mức tạ vừa với 8 - 12 lần/hiệp. 

✥ Để giảm cân - đốt mỡ, tăng sức bền, lựa chọn mức tạ nhẹ với trên 15 lần/hiệp. 

Bên cạnh các bài tập sức mạnh, bạn cũng nên kết hợp Bench Press với các bài tập cardio như chạy bộ, đạp xe hay bơi lội để tăng cường sức mạnh, sức bền giúp việc tập luyện thêm phần hiệu quả. 

Khi cơ thể đã nhanh chóng thích nghi với mức tập hiện tại, bạn nên nâng độ khó của bài tập lên bằng cách nâng trọng lượng tạ, giảm thời gian nghỉ hay điều chỉnh tư thế của bài tập cơ bắp luôn được kích thích và phát triển. 

Lời kết 

Hy vọng với những chia sẻ trên đây, bạn đọc đã hiểu rõ hơn Bench Press là gì? Cũng như cách thực hiện và các biến thể kèm theo của nó. Hãy kết hợp Bench Press vào một chế độ tập luyện hợp lý, chắc chắn bạn sẽ thấy những thay đổi tích cực cả về mặt sức khoẻ lẫn vóc dáng. 

Và đừng quên có một chế độ dinh dưỡng cùng sinh hoạt hợp lý, khoa học. Đồng thời, sử dụng thêm whey protein để cơ bắp được phát triển tối ưu nhất nhé!