Lịch tập Gym tăng cân nhanh cho nữ gầy hiệu quả

Thân hình đẹp là điều ai cũng mong muốn, đặc biệt là phái đẹp. Nhưng với nhiều nữ giới, tăng cân cũng khó như việc giảm cân vậy. Để có thể tăng cân tốt, tăng cân đẹp, bạn cần lưu ý 2 vấn đề trong quá trình tăng cân đó là chế độ dinh dưỡng và luyện tập. Chế độ dinh dưỡng và lịch tập Gym tăng cân cho nữ sau sẽ giúp bạn.

1. Lịch tập Gym tăng cân cho nữ

1.1. Những lưu ý trước khi tập

Với các bạn nữ, không nên tập quá lâu. Tập luyện giúp bạn phát triển cơ, giảm mỡ (đừng sợ to vì con gái không thể lên cơ như con trai đâu).

Thời gian lý tưởng cho một buổi tập là 45- 60 phút. Tập quá nhiều sẽ tiêu hao nhiều năng lượng nên khó tăng cân được.

Tập đa dạng các bài tập để có thể phát triển toàn diện. Không nên tập cardio quá nhiều. Vì tập các bài tập cardio sẽ tiêu hao nhiều calo. Tuy nhiên cardio sẽ giúp bạn hấp thu dinh dưỡng tốt hơn, tập khoảng 15p cuối buổi tập là hợp lý

Tập trung các bài tập tạ sẽ tốt hơn cho phát triển cơ. Wheystore gợi ý cho bạn lịch tập như sau:

Tuần 1: tập 3 buổi (dành cho người ít thời gian, nếu có thể nên tập 1 buổi nghỉ 1 buổi xen kẽ nhau)

• Ngày 1: ngực – vai - tay sau
• Ngày 2: lưng - tay trước - bụng
• Ngày 3: chân - mông

Tuần 2 trở đi: bạn có thể nâng lên 4 - 5 ngày tập/ tuần

• Ngày 1: ngực – vai – lưng - tay
• Ngày 2: chân – mông - bụng
• Ngày 3-4-5 lặp lại - bài tập cardio

1.2. Chi tiết về các bài tập

Bài tập ngực

Những bài tập ngực bạn có thể tham khảo như: Barbell Bench Press, Dumbbell Flyes, Push Up

Barbell Bench Press là bài tập nằm ghế đẩy tạ đòn rât đơn giản, giúp bạn phát triển vòng 1 hiệu quả.

Thực hiện động tác:

- Nằm trên ghế tập, hai chân cố định.

- Hai tay nâng thanh tạ, giơ thẳng lên trước ngực, không để quá thấp dưới ngực

- Hít vào, gồng cơ ngực, đẩy thanh tạ lên cao

- Thở ra, đưa thanh tạ chậm xuống, ngang ngực

Dumbbell Flyes là bài tập cơ ngực dùng 2 tạ đơn

Thực hiện động tác:

- Nằm ngửa trên ghế, mỗi tay cầm 1 tạ đơn

- Hít sâu, từ từ dang hai tay ra đến khi song song với mặt đất

- Sử dụng cơ ngực, từ từ ép 2 cánh tay lên cao cho đến khi 2 tạ đơn sát vào nhau

- Hai cánh tay luôn giữ thẳng trong suốt bài tập

Bài tập vai

Những bài tập vai như: Dumbbell Shoulder Press, Arnold Dumbbell Press, Front Dumbbell Raise sẽ giúp ích cho bạn rất nhiều.

Bài tập Dumbbell Shoulder Press là bài tập đẩy tạ đôi qua vai:

- Bạn chỉ cần ngồi trên ghế tạ, cầm 2 quả tạ đơn, giữ thẳng lưng

- Thở ra, đẩy tạ lên vị trí trên cùng, giữ nguyên 2-3 giây

- Hít vào, từ từ đẩy tạ xuống 2 bên ngang vai. Lặp lại động tác.

Bài tập Arnold Dumbbell Press thì tương tự như với bài tập Dumbbell Shoulder Press, chỉ khác là khi đưa tạ xuống thì bạn sẽ đưa 2 tạ song song trước ngực.

Front Dumbbell Raise là bài tập vai trước, bạn dùng 2 tạ đơn, nâng tay phải lên cao, song song với sàn. Hít vào, từ từ đưa tạ xuống, đổi tay

Tập tay trước – sau

Tay trước thì bạn nên ưu tiên bài tập Barbell Curl.

- Bài tập này bạn đứng thẳng, 2 tay cầm tạ đòn.

- Thở ra, cuộn cánh tay lên sao cho tạ gần sát ngực

- Hít vào, duỗi tay về vị trí ban đầu

Bài tập tay sau Triceps PushDown thì khá đơn giản với động tác kéo cáp.

Bạn chỉ cần đứng thẳng, chân rộng bằng vai. Thực hiện kéo dây cáp xuống tới đùi. Hít vào và từ từ đưa về vị trí ban đầu.

Tập mông

Tập mông là bài tập yêu thích của rất nhiều bạn nữ. Bạn có thể tham khảo những bài tập như Squat, Lunge.

Squat thì bạn có thể giữa squat cơ bản và các biến thể của bài tập Squat. Động tác này đơn giản và chỉ cần tập đúng tư thế.

Lunge là bài tập cơ bản nhất về tập mông.

Bạn đứng thẳng, bước chân trái lên trước khoảng 60-90cm sao cho bắp chân và đùi trái tạo thành 1 góc 90 độ. Cố gắng để đầu gối chân phải không chạm sàn. Thu chân trái về và thực hiện với chân phải.

Bài tập bụng

Tập bụng thì bài tập hiệu quả nhất là Plank, vừa tốn ít thời gian, tư thế đơn giản mà lại siêu hiệu quả.

Ngoài ra nên kết hợp với các bài tập gập bụng để có kết quả tốt nhất.

Bài tập lưng

Bài tập Lat Pulldown với máy tập đơn giản

- Ngồi vào máy tập, lưng thẳng, 2 tay cầm máy kéo

- Thở ra, kéo sao cho 2 tay ngang ngực trên, siết cơ ngực

- Hít vào, mở rộng cánh tay, từ từ thả tay kéo về vị trí ban đầu.

Các bài tập Cardio

Các bài tập cardio không được khuyến khích cho những đối tượng nữ gầy muốn tăng cân. Nhưng bạn cũng có thể tập khoảng 15 phút cuối mỗi buổi tập.

Các bài tập như: bài tập đấm móc, chạy nâng cao gối, chạy gót chạm mông, hít đất nhảy, chạy bước nhỏ, bật nhảy tại chỗ,…

1.3. Chi tiết SETs và REPs mỗi động tác

SETs là số lần tập mỗi động tác.

REPs là số lần lặp lại mỗi động tác.

2. Chế độ dinh dưỡng

Hiểu một cách đơn giản nhất, tăng cân là lượng calo được nạp vào cơ thể lớn hơn lượng calo tiêu thụ mỗi ngày.

Tuy nhiên, để tăng cân nạc các bạn nữ nên sử dụng các phẩm ít dầu mỡ để tránh việc tăng lượng mỡ cho cơ thể. Bạn nên chia nhỏ các bữa ăn để quá trình hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn.

Nên sử dụng những thực phẩm cung cấp protein như cá, thịt, thịt bò, trứng… tinh bột từ cơm, khoai… các chất khoáng và vitamin từ rau, củ và hoa quả.

Ngoài ra, để tăng cân nạc hiệu quả, bạn có thể dùng thêm các thực phẩm bổ sung như ngũ cốc, yến mạch, các sản phẩm sữa tăng cân như serious mass, mass gainer...Các thực phẩm bổ sung sẽ cung cấp lượng calo, protein lớn cho cơ thể, ngoài ra còn có vitamin và enzyme tiêu hóa giúp khả năng hấp thụ tốt hơn. Bạn cũng có thể dùng các sản phẩm bổ sung vào các bữa phụ để cung cấp dinh dưỡng cho cơ thể.

Wheystore xin đưa ra một chế độ ăn uống cho các bạn tham khảo.

-          Bữa sáng (6h - 8h): bún, phở, bột yến mạch, ngũ cốc + sữa tươi…

-          Bữa phụ (9h - 10h): sữa chua, sữa tăng cân + 1 quả chuối, củ khoai lang…

-          Bữa trưa (11h - 12h): bữa trưa cần cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cho cơ thể : cơm+ thịt bò, thịt gà, lợn, cá… + rau+ hoa quả

-          Bữa phụ (14h - 15h): 1 ly sữa tăng cân +1 quả chuối, 1 củ khoai.

-          Bữa tối (18h - 19h): bữa tối ăn nhẹ nhàng, có gì ăn đấy. cơm + trứng, đậu…+ rau

-          Bữa phụ (21h - 23h): sữa tươi, sữa chua+ quả chuối, củ khoai..

Trên đây là một số lưu ý và gợi ý Wheystore đưa ra giúp bạn tăng cân tốt hơn. Chúc các chị em tăng cân hiệu quả và có thân hình lý tưởng.

WheyStore chuỗi cửa hàng chuyên cung cấp thực phẩm bổ sung chính hãng uy tín nhất