HIIT là gì? Gợi ý các bài tập HIIT đốt cháy mỡ thừa thần tốc

HIIT là gì? Nếu đang có nhu cầu giảm mỡ, cải thiện cân nặng, chắc hẳn bạn cũng đã ít nhất một lần nghe tới hình thức tập luyện này. Nhưng liệu bạn đã thực sự hiểu về HIIT. Và ngay cả khi bạn đã biết tới HIIT, có thể bạn vẫn đang tìm kiếm những bài tập hay lịch tập HIIT phù hợp cho bản thân. Vậy thì bài viết dưới đây sẽ là điều bạn cần lúc này. Cùng Wheystore theo dõi nhé!

HIIT là gì?

Trước tiên, HIIT là một cụm từ viết tắt cho High-Intensity Interval Training. Hay tập luyện cường độ cao ngắt quãng.

Đây là một hình thức tập luyện tim mạch (cardio) bao gồm một nhóm nhiều bài tập khác nhau. Từ chạy nước rút, đạp xe, nhảy dây đến các bài tập bodyweight và bài tập với tạ hoặc thiết bị khác.

Nhưng điểm chung giữa các bài tập này là được thực hiện với cường độ cao (>80% công suất) trong thời gian ngắn và xen kẽ với thời gian phục hồi ngắn hơn nhằm mục đích tối đa hóa hiệu suất thể thao trong điều kiện cơ bắp bị thiếu oxy.

Thông thường, một buổi tập HIIT có thể kéo dài từ 10 - 30 phút. Nhưng phổ biến nhất là 15 - 20 phút (không kể thời gian khởi động). Mỗi bài tập được thực hiện theo hình thức HIIT sẽ diễn ra không quá 30s và lặp lại 4 - 6 hiệp. 

Hiện nay, HIIT được đánh giá là một trong những hình thức tập luyện tiết kiệm thời gian nhất nhưng vẫn đem lại lợi ích sức khỏe hoàn toàn tương đương khi tập luyện ở cường độ trung bình. 

Những lợi ích tuyệt vời của HIIT

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, HIIT là một hình thức tập luyện không chỉ mang lại lợi ích nhất thời. Hơn cả vậy, việc biến HIIT trở thành một thói quen tập luyện cũng sẽ cho thấy nhiều thay đổi tích cực trong sức khoẻ. 

Cụ thể, một số lợi ích tuyệt vời có thể thúc đẩy bạn tập HIIT ngay từ bây giờ phải kể tới như:

➢ HIIT có thể đốt cháy nhiều calo hơn so với phương pháp tập luyện truyền thống.

➢ HIIT có thể cùng đốt cháy một lượng calo tương đương với các cách tập truyền thống nhưng tối ưu hơn về mặt thời gian.

➢ HIIT tăng cường trao đổi chất giúp cơ thể bạn vẫn tiếp tục đốt cháy thêm calo ngay cả khi kết thúc buổi tập luyện.

➢ HIIT là một phương pháp để đốt mỡ - cải thiện cân nặng tuyệt vời. 

➢ HIIT hỗ trợ tăng trưởng khối lượng cơ bắp khá tích cực. 

➢ HIIT cải thiện mức VO2max trong một thời gian ngắn hơn vó với các hình thức tập luyện truyền thống (VO2max càng cao, khả năng vận động, sức bền và sự dẻo dai của bạn càng tốt).

➢ HIIT giúp giảm nhịp tim và huyết áp cho những người bị thừa cân hay béo phì (thường có huyết áp cao, tim đập nhanh).

➢ HIIT giúp giảm lượng đường trong máu và cải thiện tình trạng kháng insulin cực hiệu quả ở cả những người bình thường lẫn những bệnh nhân mắc tiểu đường type 2.

HIIT dành cho ai?

HIIT là một hình thức tập luyện dành cho tất cả những ai đang cố gắng để giảm mỡ, cải thiện cân nặng. Và/hoặc những người muốn xây dựng và tăng cường sức mạnh cũng như độ bền cho cơ bắp. 

Tuy nhiên, không phải ai cũng có thể áp dụng hình thức tập luyện này. Các chuyên gia thể hình không khuyến khích người mới bắt đầu tập gym áp dụng HIIT. Bởi có thể sức mạnh, sức bền của bạn không thể bắt nhịp được với cường độ tập luyện khá "căng thẳng" của HIIT. 

Bên cạnh đó, nếu gặp vấn đề về tim mạch, xương khớp hay các bệnh lý khác có thể ảnh hưởng tới khả năng vận động, bạn nên trao đổi kỹ càng với bác sĩ chuyên khoa để có phương án tập luyện an toàn và hiệu quả nhất. 

Hướng dẫn tập HIIT đúng cách

Như đã nói trước đó, HIIT không phải là sự lựa chọn tốt nhất dành cho những người mới bắt đầu. Nhất là khi không có sự hướng dẫn, kèm cặp của các huấn luyện viên. Bởi khi tập ở cường độ cao, khả năng gây ra chấn thương là tương đối lớn. 

Do đó, khi tập HIIT, điều quan trọng là bạn cần phải biết thực hiện HIIT đúng cách như thế nào. Dưới đây là một số điều bạn có thể ghi nhớ và áp dụng để việc tập luyện cho hiệu suất tối ưu và không bị chấn thương: 

Nên tập HIIT mấy lần 1 tuần?

Với người tập HIIT lần đầu tiên, hãy bắt đầu với tần suất 1 - 2 buổi/tuần để làm quen với nhịp độ của bài tập.

Sau đó vài tuần, khi bạn cảm nhận sức mạnh và khả năng chịu đựng của mình đã được cải thiện đáng kể, hãy tăng dần lên 3 - 4 buổi/tuần. Điều đó sẽ giúp tối đa hiệu quả của HIIT khi tập luyện.

Thời gian tập HIIT 

Cốt lõi của HIIT là cường độ và thời gian thực hiện bài tập. Bạn tập nhanh thế nào, chậm ra sao, thời gian mỗi lần thực hiện dài hay ngắn cũng sẽ ảnh hưởng không nhỏ tới hiệu quả tập luyện. 

Thông thường, nhiều người hay chia theo tỉ lệ 1:3 hoặc 1: 2. Tức là cứ 30s tập ở cường độ cao và thì có 60 - 90s tập ở cường độ thấp và nghỉ ngơi. Nhưng trên thực tế, không có con số nào cụ thể cho tỷ lệ thời gian tập nhanh và thời gian tập chậm. 

Do đó, bạn nên bắt đầu bằng việc vừa tập luyện vừa lắng nghe cơ thể của mình để điều chỉnh thời gian tập - nghỉ cho phù hợp. Và đừng quên 1 buổi tập HIIT không nên kéo dài quá 30 phút nhé.

Theo dõi nhịp tim của bạn

HIIT là một hình thức tập luyện giúp tăng cường nhịp đập của tim. Việc tập luyện quá sức có thể khiến nhịp tim bị đẩy lên quá cao gây ảnh hưởng tới sức khoẻ. Chính vì vậy, việc theo dõi nhịp tim là rất quan trọng. 

Chỉ số an toàn là 75 - 90 bpm(nhịp/phút) trong quá trình tập luyện. Bạn có thể theo dõi nhịp tim qua bảng điều khiển của máy tập hoặc qua các thiết bị đeo có tích hợp tính năng tương ứng.

Khởi động trước khi tập HIIT

Không chỉ riêng gì HIIT mà khi tập thể dục thể thao, khởi động là bước tuyệt đối không thể bỏ qua. Với HIIT, việc khởi động thường bao gồm các bài tập aerobic ở cường độ thấp (chạy bộ chậm) và các bài tập giãn cơ. Chỉ cần bỏ ra 5 - 10 phút để khởi động, buổi tập của bạn sẽ hiệu quả và ít nguy cơ bị chấn thương hơn đáng kể. 

Chú ý tới tư thế của bạn

Tập luyện ở cường độ cao khiến nhiều người xem nhẹ kỹ thuật của các bài tập. Điều này không chỉ làm giảm hiệu quả tập luyện mà còn có thể khiến bạn phải trả giá bằng chính sức khoẻ của bản thân. 

Hãy đảm bảo mọi động tác của bài tập được thực hiện đúng  và nhất quán. Nếu bài tập đó quá phức tạp khiến bạn không đảm bảo được về mặt kỹ thuật, hãy lựa chọn các bài tập biến thể đơn giản hơn. Hoặc giảm số lần thực hiện. Tránh cố tập tiếp chỉ khiến bạn càng dễ chấn thương hơn. 

Chế độ dinh dưỡng khi tập HIIT

Bạn biết đấy, chế độ dinh dưỡng chính là chìa khóa then chốt sự thành công của một chương trình tập luyện. Việc tập HIIT chỉ cho thấy hiệu quả tích cực khi bạn biết cách ăn uống sao cho đúng và đủ. 

Theo đó, chế độ dinh dưỡng khi tập HIIT đòi hỏi bạn cần phải bổ sung đầy đủ dinh dưỡng trong ngày, nhất là trước và sau khi tập luyện. Bởi tập luyện ở cường độ cao có thể đốt cháy trọn kho năng lượng của bạn. Nếu không bổ sung dinh dưỡng kịp thời, bạn rất dễ bị mệt mỏi, kiệt sức, thậm chí là suy nhược. 

Sau khi tập luyện cũng là khoảng thời gian bạn nên bổ sung whey protein sẽ giúp việc tăng cơ - giảm mỡ đạt hiệu quả tối ưu. Ngoài ra, bạn cũng có thể sử dụng các thực phẩm bổ sung thể hình như BCAA hay Pre-workout cũng hỗ trợ việc tập HIIT thêm phần hiệu quả hơn. 

Cân bằng giữa tập luyện và nghỉ ngơi

Tập luyện ở cường độ cao cho hiệu quả nhanh chóng nhưng cũng là con dao 2 lưỡi nếu như bạn không cẩn thận. Vì vậy, hãy đảm bảo cơ thể luôn ở trạng thái tốt nhất khi bắt đầu buổi tập HIIT. 

Để làm được điều này, hãy bắt đầu bằng việc cân bằng giữa việc tập luyện và nghỉ ngơi. Một chế độ tập luyện khoa học với thời gian nghỉ ngơi hợp lý sẽ giúp việc tập luyện trở nên bền bì, lâu dài và gặt hái được tối đa lợi ích về mặt sức khoẻ. 

Vào những ngày không tập luyện, bạn có thể tham gia các hình thức tập thể dục ở cường độ thấp như đi bộ, bơi lội hay đạp xe. Hoặc đơn giản là nằm thư giãn để cơ bắp được thư giãn và phục hồi.

Gợi ý các bài tập HIIT siêu hiệu quả

Khi đã hiểu HIIT là gì cũng như lợi ích và cách tập luyện HIIT hiệu quả ra sao, hãy đi vào cụ thể hơn với các bài tập của HIIT. Chúng ta có thể tập HIIT theo nhiều dạng bài tập khác nhau. Trong đó, các bài tập bodyweight được áp dụng nhiều nhất bởi tính hiệu quả và sự linh hoạt của nó (tập tại nhà hoặc gym đều được).

Dưới đây là một số bài tập HIIT cho hiệu quả đốt mỡ thần tốc phù hợp với mọi cấp độ tập luyện bạn có thể tham khảo và áp dụng. 

Bài tập HIIT #1: Burpee

➣ Đứng thẳng người với 2 chân rộng bằng hông, 2 tay thả lỏng, duỗi thẳng dọc theo thân người.

➣ Hạ người xuống bằng cách để 2 đầu gối khuỵu xuống, lưng thẳng, hông đẩy ra phía sau và đầu gối không vượt quá mũi chân.

➣ Chống 2 tay xuống sàn còn 2 chân đẩy ra sau với mũi chân chạm sàn.  

➣ Thực hiện 1 lần hít đất rồi thu chân về bằng cách nhảy ếch. 

➣ Bật nhảy lên cao với 2 tay duỗi thẳng qua đầu rồi tiếp đất bằng tư thế Squat. 

Bài tập HIIT #2: Mountain Climber

➣ Nằm sấp xuống thảm tập, hai tay chống dưới mặt sàn, song song với nhau và rộng bằng vai.

➣ Duỗi thẳng hai chân, dùng đầu ngón chân để trụ. 

➣ Điều chỉnh vị trí thân người sao cho vai, hông & mắt cá chân tạo thành một đường thẳng. 

➣ Siết chặt bụng và kéo 1 chân về phía trước sao cho đầu gối càng sát về hướng ngực càng tốt rồi thu chân về. 

➣ Đưa chân còn lại về phía trước tương tự như bước trên và thực hiện luân phiên giữa 2 chân. 

Bài tập HIIT #3: Jump Squat

➣ Đứng thẳng lưng với 2 chân rộng bằng vai, mũi chân hướng ra ngoài 1 góc 30 độ.

➣ Thở ra và hạ hông xuống với phần đùi song song với mặt sàn, đầu gối không vượt quá mũi chân. 

➣ Vung tay xuống 2 bên để lấy đà, giữ lưng thẳng và nhảy lên cao hết mức có thể đồng thời duỗi thẳng 2 chân.  

➣ Khi tiếp đất bằng 2 chân thì ngay lập tức hạ người về tư thế squat truyền thống. 

Bài tập HIIT #4: Plank Jack 

➣ Bắt đầu ở tư thế plank với 2 tay mở rộng, đặt dưới vai còn 2 bàn chân đan vào nhau sao cho từ đầu tới gót chân tạo thành 1 đường thẳng.

➣ Siết chặt cơ bụng, trụ vững bằng 2 tay và nhảy rộng cả 2 chân sang 2 bên.

➣ Dừng lại 1 nhịp rồi nhanh chóng nhảy 2 chân thu lại về tư thế ban đầu.

➣ Tiếp tục thực hiện động tác nhảy ra rồi nhảy vào liên tục sao cho lưng phẳng và hông không hạ xuống trong toàn bộ bài tập.

Bài tập HIIT #5: Side Lunge

➣ Bắt đầu ở tư thế squat truyền thống với 2 chân dang rộng vừa phải đảm bảo có thể giữ được thăng bằng tốt nhất. 

➣ Dùng chân trái làm trụ và duỗi chân phải ra một bên với mũi chân để theo hướng thẳng hàng với đầu gối. 

➣ Từ từ hạ thấp hông xuống càng thấp càng tốt và giữ ở vị trí này 2 - 3s.

➣ Đưa cơ thể về vị trí chuẩn bị ban đầu và thực hiện tương tự với chân còn lại. 

Bài tập HIIT #6: High Knee

➣ Đứng thẳng với 2 chân rộng bằng vai.

➣ Bắt đầu gập chân phải và nâng lên trên ngang bụng còn tay phải duỗi thẳng ra sau trong khi tay trái co lại tự nhiên ở trước mặt.

➣ Đổi chân trái và lặp lại tương tự động tác trên. 

➣ Liên tục nhảy đổi chân xen kẽ càng nhanh càng tốt tới khi đạt số lần hoặc thời gian yêu cầu. 

Bài tập HIIT #7: Push Up

➣ Bắt đầu ở tư thế plank: nằm úp sấp, trụ bằng tay và gót chân sao cho vai - lưng - hông thẳng thành 1 hàng. 

➣ Hít vào rồi dần hạ thấp thân người tới khi cẳng và bắp tay tạo thành góc 90 độ sao cho phần ngực xuống càng thấp càng tốt (khoảng 1 nắm tay). 

➣ Thở ra rồi dùng lực từ vai và ngực để nâng người lên đến khi tay gần như thẳng lại (nhưng không khóa khớp).

➣ Lặp lại liên tục tới khi đạt được số lần/ thời gian đã đặt ra. 

Bài tập HIIT #8: Bicycle Crunch

➣ Bắt đầu với tư thế nằm ngửa, tay đặt sau đầu,  đầu gối vuông góc với mặt đất và chân dưới đặt song song với sàn nhà. 

➣ Đá chân phải ra phía trước và thu đầu gối trái vào tương tự như tư thế khi bạn đạp xe.

➣ Đồng thời, đưa khuỷu tay phải tới gần gối trái bằng cách gập bên cạnh. 

➣ Đưa cơ thể về vị trí ban đầu và đổi bên. 

➣ Tiếp tục lặp lại các động tác theo số lần yêu cầu.

Gợi ý lịch tập HIIT đốt cháy mỡ thừa thần tốc

Sự linh hoạt và đa dạng của HIIT có thể khiến nhiều người phải bối rối trong việc xây dựng lịch tập. Nếu như đang có mong muốn giảm cân, đốt mỡ thừa nhanh chóng, dưới đây là một số lịch tập HIIT bạn có thể tham khảo.

Các lịch tập này được thiết kế với chuỗi các bài tập sẽ diễn ra với tổng thời lượng không quá 20 phút (không bao gồm thời gian khởi động). Các bài tập này hầu hết là không cần tới dụng cụ nên bạn hoàn toàn có thể thực hiện tại nhà. Cụ thể như sau: 

Lịch tập HIIT #1

▪High Knees (20s tập - 40s nghỉ ) x 5 sets

▪Plank Jacks (20s tập - 40s nghỉ ) x 5 sets

▪Burpees (30s tập - 60s nghỉ) x 4 sets

Lịch tập HIIT #2

▪Side Plank Walks (30s tập - 60s nghỉ)x 5 sets

▪Jumping Lunges (20s tập - 40s nghỉ)x 5 sets

▪Mountain Climbers (20s tập - 40s nghỉ)x 5 sets

Lịch tập HIIT #3

▪Jump Squats (20s tập - 40s nghỉ)x 5 sets

▪Plank Jacks (20s tập - 40s nghỉ) x 5 sets

▪High Knees (30s tập - 60s nghỉ) x 5 sets

Lịch tập HIIT #4

▪Side Lunges (30s tập - 60s nghỉ)x 5 sets

▪Saw Plank (30s tập - 60s nghỉ) x 5 sets

▪Butt Kick (30s tập - 60s nghỉ) x 5 sets

Lịch tập HIIT #5

▪Side Plank Walks (30s tập - 60s nghỉ) x 5 sets

▪Burpees (30s tập - 60s nghỉ) x 5 sets

▪High Knees (30s tập - 60s nghỉ) x 5 sets

Lịch tập HIIT #6

4 sets: 

▪Jumping Jacks 20s tập

▪Mountain Climbers 20s tập

▪60s nghỉ giữa mỗi hiệp

Cộng với 4 sets: 

▪Side Plank Walks 20s tập

▪Saw Plank 20s tập

▪Burpees 20s tập

▪90s nghỉ giữa mỗi hiệp

Lịch tập HIIT #7

4 sets: 

▪Dumbbell Squats 30s tập

▪Side Squats 30s tập

▪60s nghỉ giữa mỗi hiệp

Cộng với 4 sets: 

▪High Knees 30s tập

▪Butt Kick 30s tập

▪Burpees 20s tập

▪90s nghỉ giữa mỗi hiệp

Lịch tập HIIT #8

4 sets:

▪Jumping Lunges 20s tập

▪Mountain Climbers 20s tập

▪60s nghỉ giữa mỗi hiệp

Cộng với 4 sets: 

▪Jumping Jacks 30s tập

▪Side Squats 30s tập

▪High knees 20s tập

▪90s nghỉ giữa mỗi hiệp

Lịch tập HIIT #9

4 sets: 

▪Squat Jumps 20s tập

▪Jumping Jacks 20s tập

▪60s nghỉ giữa mỗi hiệp

Cộng với 4 sets: 

▪Mountain Climbers 20s tập

▪Side Plank Walks 20s tập

▪Saw Plank 20s tập

▪90s nghỉ giữa mỗi hiệp

Lịch tập HIIT #10

4 sets: 

▪Jumping Jacks 30s tập

▪High Knees 20s tập

▪Butt Kick 20s tập

▪60s nghỉ giữa mỗi hiệp

Cộng với 4 sets: 

▪Burpees 30s tập

▪Mountain Climbers 30s tập

▪90s nghỉ giữa mỗi hiệp

Như vậy, trong bài viết này, Wheystore đã giúp bạn có một cái nhìn rõ nét hơn về HIIT là gì? Cùng với đó một số gợi ý về bài tập và lịch tập HIIT bạn có thể tham khảo và đưa vào chương trình tập luyện của mình.

Khi tập HIIT, điều quan trọng là bạn phải nỗ lực hết mình thì mới có thể đạt được thành công. Chúc bạn luôn khỏe mạnh và sớm đạt được mục tiêu đặt ra với HIIT nhé!