15 cách tăng cơ giảm mỡ hiệu quả nhất cho người mới bắt đầu

Tăng cơ giảm mỡ luôn là mục tiêu của đại đa số mọi người khi tìm đến các phòng gym. Vậy có những cách tăng cơ giảm mỡ nào cho hiệu quả nhanh chóng và tốt nhất. Nếu là người mới bắt đầu bước chân vào thế giới tập gym, đừng bỏ lỡ ngay bài viết dưới đây để rõ hơn về vấn đề này. 

Bí kíp giúp tăng cơ giảm mỡ hiệu quả

Trước tiên, phải khẳng định rằng để đạt được mục tiêu đốt cháy mỡ thừa và xây dựng cơ bắp là một điều khá khó khăn.

Nhưng không phải không có cách tăng cơ giảm mỡ hiệu quả. Chỉ cần bạn biết điều chỉnh và phối hợp chế độ dinh dưỡng, luyện tập và sinh hoạt sao cho hợp lý, khoa học là đã bước đầu thành công rồi. 

Vậy ăn uống thế nào, tập luyện cái gì, nghỉ ngơi ra sao? Hãy cùng theo dõi 15 điều được chia sẻ dưới đây: 

1. Có một kế hoạch cụ thể và chi tiết

Tăng cơ giảm mỡ không chỉ đơn thuần là ăn ít đi và tập nhiều hơn. Nó đòi hỏi bạn phải có một kế hoạch cụ thể, chi tiết thì mới đạt được thành công. Do đó, dù là lên thực đơn ăn kiêng hay thiết kế lịch tập luyện, hãy bắt đầu bằng việc ghi chép lại kế hoạch của mình. 

Đây sẽ là công cụ để bạn có thể theo dõi và đánh giá quá trình tăng cơ giảm mỡ một cách rõ ràng nhất để có thể điều chỉnh sao cho phù hợp với mục tiêu mình hướng tới. 

2. Tập thói quen đọc bảng thành phần dinh dưỡng

Với mục tiêu tăng cơ giảm mỡ, việc nắm rõ hàm lượng dinh dưỡng của những thực phẩm mình ăn là đặc biệt quan trọng. Bởi bạn phải đảm bảo rằng lượng calo nạp vào không quá cao gây tăng cân. Nhưng cũng không quá thấp khiến mất đi cơ bắp.

Do đó, hãy quan tâm hơn đến những gì mình ăn mỗi ngày. Cơ thể của bạn chính là tấm gương phản chiếu rõ nhất những gì bạn tiêu thụ đấy!

3. Giảm cân từ từ

Giảm cân nhanh chóng cũng có nghĩa là bạn đang giảm bớt lượng cơ bắp trong cơ thể. Mức giảm cân an toàn là 0,5-1kg/tuần.Nếu giảm quá nhiều trong 1 tuần, cơ thể của bạn rất dễ rơi vào trạng thái mệt mỏi khiến việc luyện tập càng trở nên khó khăn hơn.

Khi cơ thể bạn mệt mỏi, bạn cũng có xu hướng ăn nhiều để bù vào. Kết quả là thay vì tăng cơ giảm mỡ lại là tăng mỡ giảm cơ. Do đó, hãy ăn uống và luyện tập khoa học, hợp lý nhé!

4. Tăng cường tiêu thụ protein

Nếu là người tập gym, chắc hẳn bạn đã hiểu được tập quan trọng của protein. Dưỡng chất này không chỉ giúp bạn no lâu, đốt cháy calo mà còn nuôi dưỡng cơ bắp cực kỳ hiệu quả. 

Do đó, tăng cường bổ sung protein chính là cách tăng cơ giảm mỡ tối ưu nhất. Bạn có thể bổ sung protein từ cá, hải sản, thịt gia cầm, trứng, rau xanh, đậu, các loại hạt, quả hạch, whey protein,...

5. Cắt giảm carbs xấu và bổ sung carbs tốt. 

Các loại bánh ngọt, soda, trà sữa, khoai tây chiên,... với hương vị thơm ngon khiến bạn khó kiềm chế được.

Nhưng một khi muốn tăng cơ giảm mỡ, hãy dẹp chúng sang một bên nhé! Đây đều là các thực phẩm chứa hàm lượng carbohydrate tinh chế cực lớn khiến bạn tăng cân vù vù. 

Thay vào đó, hãy bổ sung các thực phẩm giàu carbs tốt. Điển hình như yến mạch, ngũ cốc nguyên cám, bánh mì đen, các loại đậu, ngô, khoai, ngô...Chúng sẽ giúp đồng hóa nồng độ hormone trong cơ thể và giúp tăng trưởng cơ bắp hiệu quả hơn. 

6. Ăn chất béo lành mạnh

Để giảm mỡ, nhiều người thường cắt giảm hoàn toàn chất béo ra khỏi khẩu phần ăn của mình. Tuy nhiên, điều này chỉ khiến cơ thể của bạn càng trở nên tồi tệ hơn. Chất béo không xấu, quan trọng là bạn lựa chọn tiêu thụ loại chất béo nào. 

Các chất béo lành mạnh có trong bơ, cá, các loại dầu thực vật, trứng, sữa… không chỉ giúp kiểm soát cơn đói. Mà chúng còn đóng một vai trò đặc biệt hỗ trợ xây dựng và phục hồi cơ bắp. 

7. Sử dụng cardio để đốt cháy chất béo chứ không phải calo

Khi tập các bài tập cardio, cơ thể của bạn sẽ đốt cháy calo giúp giảm cân hiệu quả. Nhưng nó cũng có thể khiến bạn rơi vào tình trạng thiếu calo. Kết quả là cơ thể bạn bắt đầu đốt cháy cơ bắp thay vì mỡ thừa trong cơ thể. 

Do đó, hãy đốt cháy chất béo bằng các bài tập HIIT để vừa đảm bảo chất béo được đốt cháy, vừa đảm bảo khối lượng cơ được duy trì và phát triển. 

8. Đừng quên tập Cardio

Các bài tập cardio sẽ không gây mất cơ nếu bạn tập với cường độ vừa đủ. Do đó, bạn hoàn toàn có thể bổ sung các bài tập cardio trong chế độ tập luyện của mình. Nó sẽ giúp chất béo được đốt cháy liên tục. Là cách để mỡ thừa trong cơ thể được biến mất nhanh chóng.

9. Tập với mức tạ nặng hơn

Để tăng cơ giảm mỡ cắt nét, sẽ là lựa chọn đúng đắn hơn khi bạn tập luyện với một mức tạ nặng. Bởi nó sẽ khiến cơ thể bạn phải đốt cháy nhiều chất béo hơn. Đồng thời, bắt các khối cơ phải hoạt động để tăng trưởng. 

Tuy nhiên, khi áp dụng cách tăng cơ giảm mỡ này, bạn nên cũng nên đánh giá sức lực của bản thân. Tránh chọn mức tạ quá sức làm gia tăng nguy cơ chấn thương nhé!

10. Lựa chọn các bài tập Compound

Các bài tập Compound là các bài tập có khả năng tác động tới nhiều nhóm cơ cùng một lúc. Nó cũng giúp cho bạn có đủ sức mạnh để tập luyện với mức tạ nặng hơn.

Do đó, khi nói đến các cách tăng cơ giảm mỡ hiệu quả, bài tập Compound là một phần không thể thiếu trong chế độ luyện tập của bạn. 

11. Cho cơ bắp của bạn được nghỉ ngơi

Không phải lúc nào luyện tập nhiều cũng là tốt Cơ bắp cần được nghỉ ngơi để phát triển. Bởi khi bạn đốt cháy hết chất béo, cơ thể sẽ chuyển sang trạng thái Catabolic (Đốt cháy cơ bắp).

Nếu vẫn tiếp tục luyện tập, cơ thể của bạn không chỉ yếu đi, dễ chấn thương mà còn làm mất đi những khối cơ bắp quý giá. Do đó, bạn nên dành 1 - 2 buổi để nghỉ ngơi và cho cơ bắp được phục hồi nhé!

12. Sử dụng các thực phẩm thể hình

Một cách tăng cơ giảm mỡ nhanh chóng, hiệu quả chính là sử dụng thêm các thực phẩm thể hình. Thông thường, để tăng cơ hoặc giảm mỡ, chúng ta sẽ sử dụng đơn lẻ các sản phẩm theo công dụng riêng của chúng. 

Nhưng có thể bạn chưa biết, khi kết hợp Whey Protein cùng các sản phẩm sinh nhiệt giảm mỡ, con đường đạt được vóc dáng lý tưởng sẽ trở nên dễ dàng hơn rất nhiều. 

Bạn có thể tham khảo một số sự kết hợp như: Hydropure + Semtex; Iso HD + Lipo 6; Iso HD + Semtex hay Rule 1 + Lipo 6…

13. Nâng cao chất lượng giấc ngủ

Giấc ngủ đối với cơ thể là đặc biệt quan trọng. Hãy đảm bảo cơ thể luôn được nghỉ ngơi 7 - 8 tiếng mỗi đêm. Bởi việc ngủ không đủ giấc, cơ thể bạn của sẽ chỉ tích tụ thêm mỡ thừa, hormone bị rối loạn gây teo cơ, mất cơ.

Do đó, hãy bỏ điện thoại xuống và bắt đầu giấc ngủ của mình nếu như không muốn cơ thể của mình trở nên tồi tệ hơn. 

14. Tập thói quen uống đủ nước mỗi ngày

Cũng giống như giấc ngủ, nước là một trong những yếu tố đặc biệt quan trọng đối với cơ thể con người. Uống đủ nước mỗi ngày sẽ giúp cơ thể bạn đốt mỡ hiệu quả hơn.

Không chỉ vậy, nước cũng hỗ trợ tăng cường khối lượng và sức mạnh cho cơ bắp. Nhờ có nước, tốc độ phục hồi cơ bắp cũng diễn ra nhanh hơn. 

Do đó, bạn đừng quên bổ sung đủ nước mỗi ngày. Uống 1 cốc nước trước khi ăn 15 - 20 phút để tạo cảm giác no lâu hơn. Và bổ sung nước mỗi khi khát để đảm bảo sức mạnh thể chất cùng tinh thần luôn được duy trì. 

15. Hãy kiên nhẫn

Các cách tăng cơ giảm mỡ chỉ có hiệu quả khi bạn thực sự kiên nhẫn. Bởi riêng việc tăng cơ hay giảm mỡ đều đòi hỏi một quá trình dài hơn. Và khi kết hợp cả 2 điều lại với nhau, khó khăn còn tăng lên gấp bội. Đồng thời, việc tăng cơ trong khi giảm mỡ ngày càng trở nên khó khăn hơn khi bạn luyện tập nhiều hơn và gầy đi.

Hãy kiên trì theo đuổi mục tiêu của mình. Và đừng quên thường xuyên theo dõi, điều chỉnh chế độ ăn uống, luyện tập theo từng thời điểm để đạt được hiệu quả tăng cơ giảm mỡ tối ưu. 

Tại sao tăng cơ giảm mỡ cùng lúc thường khó khăn? 

Có rất nhiều tranh cãi xoay quanh việc có cách tăng cơ giảm mỡ cắt nét cùng lúc không bởi:

- Để giảm mỡ, cơ thể cần tạo ra sự thâm hụt calo. Sự thâm hụt này buộc cơ thể phải sử dụng các nguồn dự trữ chất béo có sẵn để duy trì các hoạt động thường ngày. 

- Để tăng cơ, cơ thể cần tạo ra sự dư thừa calo. Lượng dư thừa này sẽ cung cấp năng lượng cơ thể cần để xây dựng và phát triển cơ bắp.

Có thể thấy được, hai điều này là hoàn toàn đối lập nhau. Cố gắng thực hiện 2 việc cùng một lúc gần như là một nhiệm vụ bất khả thi. Đây cũng chính là lý do tại sao nhiều người muốn đạt được cả hai mục tiêu cùng một lúc lại thất bại. 

Tuy nhiên, như đã nói trước đó, vẫn có cách tăng cơ giảm mỡ cùng lúc. Điều quan trọng là bạn cần phải tuân thủ nghiêm ngặt theo một chế độ đã thiết lập và không bao giờ bỏ cuộc.

Ngoài ra, một số nguyên nhân có thể khiến cho việc tăng cơ giảm mỡ trở nên kém hiệu quả còn phải kể đến như: 

- Ăn uống quá nhiều hoặc quá ít.

- Ăn uống sai thời điểm

- Ăn uống thiếu cân bằng giữa các nhóm dinh dưỡng.

- Không uống đủ nước. 

- Nhịn ăn, bỏ bữa, dồn nhiều bữa ăn thành một. 

- Cắt bỏ hoàn toàn tinh bột và chất béo.

- Ngủ không đủ giấc, thức quá khuya. 

- Không kiểm soát gắt gao chế độ ăn uống của bản thân.

- Chỉ tập trung vào các bài tập sức mạnh 

- Chỉ tập các bài tập cardio cường độ thấp

- Cường độ luyện tập quá ít hoặc quá nhiều. 

- Đã luyện tập trong một thời gian dài, đã đạt được lượng cơ nhất định

- Sử dụng sterol

Hy vọng với những chia sẻ trên đây, bạn đọc đã bỏ túi thêm các cách tăng cơ giảm mỡ cùng lúc cho hiệu quả rõ rệt nhất. Chúc bạn sẽ sớm sở hữu được một thân hình hoàn hảo với số cân nặng lý tưởng!