Biceps là gì? Các bài tập cơ tay trước hiệu quả nhất cho Gymer

Đối với những người tập thể hình thì bất kỳ nhóm cơ trên cơ thể nào cũng đều quan trọng, đều cần luyện tập thường xuyên để cơ thể phát triển toàn diện. Một trong số những nhóm cơ bạn không nên bỏ qua đó chính là các bài tập cơ tay trước, hay còn gọi là biceps. Vậy chính xác thì Biceps là gì và cách tập luyện như thế nào mới hiệu quả. Cùng tìm hiểu nhé.

Biceps là gì?

Biceps là gì? Biceps là 1 nhóm cơ trên cơ thể con người, hay chính là cơ tay trước, 1 số cách gọi khác như cơ nhị đầu hoặc con chuột.

Gymer thường khá chú trọng các bài tập bắp tay bởi 1 bắp tay cuồn cuộn cơ bắp, kích thước khủng sẽ đẹp hơn, có thẩm mỹ hơn. Cơ bắp tay gồm cơ bắp tay ngoài, cơ bắp tay trước, cơ bắp tay giữa. Để có bắp tay to, chắc khỏe, lên cơ nhanh thì bạn có thể tham khảo những bài tập cơ bắp tay trước sau.

Các bài tập Biceps cơ tay trước hiệu quả

Các bài tập Biceps sau đều chủ yếu tác động vào cơ tay trước, ngoài ra còn 1 số nhóm cơ khác như cơ tay sau, cơ vai, , lưng xô,… rất hiệu quả để bạn luyện tập thường xuyên, phát triển hình thể toàn diện.

Bài tập Standing Barbell Curl

Bài tập này bạn sẽ cần dùng 1 thanh tạ đòn có trọng lượng tạ phù hợp. Trong bài tập này thì nếu có thể bạn nên sử dụng thanh tạ chữ Z sẽ hiệu quả hơn. Các thực hiện bài tập này cũng khá đơn giản với những động tác như sau:

• Bước 1: đứng thẳng người, 2 chân sang rộng bằng vai, 2 tay cầm thanh tạ đòn. Khoảng cách 2 tay cần trên tạ cũng rộng bằng vai. Lòng bàn tay hướng vào trong thân người.
• Bước 2: thở ra, gập tay lên để nâng đòn tạ lên phía ngực sao cho thanh tạ song song với vai.
• Bước 3: hít vào, từ từ thả ra, đưa thanh tạ đòn xuống dưới, về vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác 15-20 lần mỗi hiệp. Mỗi buổi nên tập 3-4 hiệp.

Bài tập Dumbbell Biceps Curl

Dumbbell Biceps Curl là 1 trong những bài tập phổ biến mà bạn không nên bỏ qua nếu muốn phát triển cơ bắp tay trước nhanh chóng và hiệu quả nhất. Bài tập này bạn có thể luyện tập tại nhà hoặc bất kỳ đâu chỉ với 2 quả tạ đơn. Bạn cũng hoàn toàn có thể thay thế tạ đơn bằng những đồ vật nhỏ gọn có trọng lượng tương đương.

• Bước 1: đứng thẳng người, khoảng cách 2 chân rộng bằng vai. Mỗi tay cầm 1 tạ đơn. Lòng bàn tay hướng vào trong thân người.
• Bước 2: thở ra, đồng thời nâng 2 tạ lên cao sao cho 2 tạ đơn ngang vai. Chỉ chuyển động cánh tay, toàn bộ thân người vẫn giữ thẳng, không lắc lư, di chuyển theo chuyển động của cánh tay.
• Bước 3: hít vào, từ từ hạ tạ xuống về vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác.

=> Xem thêm: Top 14 bài tập tạ tay cho nam giúp cơ bắp phát triển toàn diện

Bài tập Cable Hammer Curl – đứng kéo cáp

Bài tập đứng kéo cáp này bạn cần thực hiện tại phòng tập Gym với máy kéo cáp chuyên dụng. Chính vì có sự hỗ trợ từ máy móc rồi nên bài tập này bạn thực hiện đơn giản như sau:

• Bước 1: đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng vai. Hai tay cầm 2 đầu dây của máy kéo cáp. Lòng bàn tay của 2 tay hướng vào nhau. Hai tay thẳng và để sát thân người.
• Bước 2: thở ra, dùng lực từ bắp tay để kéo dây lên cho đến khi ép sát cẳng tay vào bắp tay, gần chạm nhau. Giữ tại vị trí này 1 giây sau đó thở ra.
• Bước B3: hít vào, từ từ mở rộng tay về vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác.

Chin up – hít xà đơn

Hít xà đơn là 1 bài tập quen thuộc để phát triển cơ bắp tay cũng như cơ lưng. Bài tập này còn giúp bạn tăng chiều cao cũng như có nhiều công dụng cho sức khỏe tổng thể.

• Bước 1: bắt đầu ở tư thế đu xà, 2 tay nắm chắc vào thanh xà đơn sao cho khoảng cách rộng hơn vai 1 chút, lòng bàn tay hướng vào trong thân người.
• Bước 2: thở ra, gồng cơ ngực, cơ bắp tay để kéo người lên sao cho thanh xà đơn ngang ngực. giữ vị trí này 1-2 giây.
• Bước 3: hít vào, từ từ hạ thân người xuống sao cho đảm bảo 2 tay thẳng hết cỡ. Không để người hạ xuống theo quán tính.

Lặp lại động tác.

Reverse Grip Bent – Over row – Gập người kéo tạ đòn

Bài tập này sẽ tăng độ khó lên 1 chút với 1 thanh tạ đòn. Chú ý để mức tạ phù hợp tránh chấn thương.

• Bước 1: đứng thẳng, 2 tay nắm chắc thanh tạ đòn, chân rộng bằng vai. Đẩy hông ra sau, hơi cúi người tới trước, thân người trên gần song song với sàn. Ngẩng đầu, nhìn về phía trước.
• Bước 2: thở ra, từ từ kéo tạ lên gần sát với cơ thể. Kéo tạ gần lên tới bụng thì giữ lại 1 giây.
• Bước 3: hít vào, từ từ hạ tạ xuống về  vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác.

Bài tập Barbell Drag Curl – Cuốn tạ dọc thân người

Cuốn tạ dọc thân người thì thay vì bạn cuốn tạ theo hình vòng cung như các bài tập trên thì với bài tập này bạn sẽ di chuyển tạ theo chiều thẳng đứng sát thân người.

• Bước 1: đứng thẳng, 2 tay cầm thanh tạ đòn. Chân rộng bằng hoặc hơn vai, khuỷu tay ép sát thân người.
• Bước 2: thở ra, kéo thanh tạ lên cao theo chiều thẳng đứng dọc thân người đến ngang ngực
• Bước 3: hít vào, hạ tạ xuống sao cho 2 cánh tay thẳng hết cỡ.

Bài tập Concentration Curl – ngồi cuốn tạ ngang

• Bước 1: bắt đầu với tư thế ngồi trên ghế, 1 tay cầm 1 quả tạ đơn, đặt tạ giữa 2 chân, lòng bàn tay hướng vào thân người. Tay còn lại chống lên đùi. Đặt tạ giữa 2 chân.
• Bước 2: di chuyển tay cầm tạ, thực hiện động tác cuốn tạ lên theo chiều ngang. Cuốn tạ tới vị trí ngang vai thì dừng lại 1 giây, thở ra.
• Bước 3: hít vào, đưa tay cầm tạ về vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác và đổi bên.

Những lưu ý khi tập Biceps

- Khởi động trước tập với những bài tập như xoay các khớp, chạy bộ tại chỗ, vặn người,…

- Nên tập đan xen nhiều nhóm cơ, nhiều bài tập để cơ thể phát triển toàn diện

- Chú ý hít thở đúng cách, tập luyện đúng kỹ thuật và siết cơ bắp tay khi tập.

- Sau 1 thời gian tập thì nên tăng cường độ tập để có hiệu quả hơn.

- Không nên tập cơ bắp tay trước quá nhiều và liên tục bởi nhóm cơ nào cũng cần thời gian phục hồi. Mỗi tuần chỉ nên tập Biceps 2-3 buổi.

- Chú ý cung cấp dinh dưỡng đầy đủ protein để cơ bắp phát triển.

- Uống đủ nước trong suốt quá trình tập.

Tóm lại thì để cơ bắp tay săn chắc, cơ bắp chắc khỏe thì bạn nên chú ý luyện tập đầy đủ và đúng cách những bài tập Biceps. Kèm theo đó là việc kết hợp chế độ dinh dưỡng, nghỉ ngơi hợp lý để nuôi cơ. Những chia sẻ trên về chủ đề “Biceps là gì” từ Wheystore hy vọng sẽ giúp bạn luyện tập tốt hơn. Chúc bạn luyện tập cơ bắp tay trước hiệu quả và sớm sở hữu được thân hình như ý!

Xem thêm: 

• Top 10 bài tập tay trước và sau cho người tập Gym
• Hướng dẫn 4 bài tập tay trước với tạ đơn hiệu quả
• Barbell curl là gì? Tập bắp tay trước hiệu quả với Barbell curl
• Top 7 bài tập cơ tam đầu bắp tay sau cực hiệu quả cho nam
• Top 10 bài tập cẳng tay tại nhà tốt nhất cho nam giới
• Tập cổ tay khỏe và to ra nhanh chóng nhờ 7 bài tập tay sau