Kiểm tra tích điểm Tài khoản của tôi
MENU WheyStore - Dinh dưỡng, thực phẩm thể hình, Gym chính hãng. Bấm xem 6 chi nhánh
Gợi ý:

Ghé thăm ứng dụng tính TDEE BÁ ĐẠO NHẤT VIỆT NAM - đo được lượng calories và tính được thực đơn mỗi ngày của bạn để tăng cân, tăng cơ hoặc giảm mỡ theo ý muốn tại đây

Trang chủ Chương trình tập luyện thể hình Giáo án tập Gym tăng cân hiệu quả dành cho nữ

Giáo án tập Gym tăng cân hiệu quả dành cho nữ

Thứ tư 26/12/2018 (0) Bình luận

Gym không chỉ dành cho những người giảm cân mà nó còn giúp người gầy tăng cân hiệu quả. Bạn là một người gầy, bạn đã biết cách tập Gym để tăng cân chưa? Sau đây dinh dưỡng thể thao wheystore xin chia sẻ giáo án tập Gym tăng cân hiệu quả dành cho nữ từ những HLV nổi tiếng.

Những người gầy thường có suy nghĩ rằng, mình không nên vận động bởi vì như vậy sẽ khó tăng cân. Nhưng không phải như vậy, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên những người gầy nên tích cực để quá trình tăng cân được tốt nhất, lành mạnh và hiệu quả nhất.

Không giống như người tập Gym để giảm cân, người gầy chỉ nên tập những bài vận động nhẹ nhàng trong thời gian ngắn để tránh việc đốt cháy quá nhiều Calo.

Giai đoạn 1: Giáo án tập trong tháng đầu tiên

Đây là giai đoạn cơ thể làm quen với những bài tập nên cần luyện tập các bài tập nhẹ nhàng và tập các động tác một cách chỉn chu nhất. Trong tháng đầu tiên, nên duy trì lịch tập 3 buổi/ 1 tuần, mỗi buổi 3 hiệp, mỗi hiệp 8 -10 reps.

Buổi 1: Tập ngực, tay sau và bụng

Barbell Bench Press

Đây là bài tập nằm ghế đẩy tạ đòn rất đơn giản giúp phát triển vòng 1.

Tư thế chuẩn bị: nằm thẳng lên ghế tập tạ, hai chân đặt cố định xuống đất còn hai tay nắm lấy thanh tạ cách nhau ở khoảng cách nhất định sau đó nâng thanh tạ ra khỏi giá đỡ và giơ thẳng lên trước ngực.

Thực hiện: hít vào và hạ đòn tạ cho đến khi thanh đòn tạ gần chạm ngực giữa, giữ nguyên tư thế này trong vài giây rồi sau đó thở ra và nâng tạ đẩy dần lên vị trí ban đầu. Chú ý: khi đẩy tạ phải dùng cơ ngực, tay thẳng và phải gồng ngực ở động tác cuối cùng và sau đó lại từ từ hạ xuống lặp lại bài tập này.

Triceps Pushdown

Bài tập này giúp săn chắc, gọn gàng bắp tay sau cho nữ rất hiệu quả

Chuẩn bị: lắp một thanh tạ thẳng hoặc dây thừng kéo xô ròng rọc, hai tay nắm chặt hai đầu ngang với chiều cao của vai.

Thực hiện: sử dụng lực tam đầu để đẩy ròng rọc xuống dưới cho tới khi chạm phần trước của hai đùi và hai tay thẳng vuông góc với mặt sàn. Siết chặt cơ thể và giữ nguyên trong vài giây, sau đó từ từ hít vào và đưa sợi dây ròng rọc về vị trí ban đầu. Cứ thế lặp đi lặp lại cho tới khi đạt đủ số lần yêu cầu.

Crunch

Là bài tập phần bụng giúp giảm mỡ bụng và làm săn chắc cơ bụng hiệu quả.

Tư thế chuẩn bị: nằm ngửa trên mặt sàn, chân co lên tạo một góc 45 độ, hai tay đặt sau đầu.

Đẩy lưng và vai nhấc lên khỏi mặt sàn 10 cm, tiếp tục đẩy mạnh với lưng dưới trong khi siết chặt bụng và thở ra. Sau khi siết chặt bụng 1 giây thì chuyển động xuống và hít vào.

Buổi 2: Tập lưng – xô, vai và tay trước

Pulldown

Đây là bài tập lưng xô

Chuẩn bị: ngồi vào máy kéo xô chuyên dụng, cầm thanh kéo với khoảng cách rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng về phía trước, thân người thẳng

Thực hiện: giữ nguyên thân người, kéo thanh tạ xuống dưới phía trước ngực bạn theo một đường thẳng và giữ nguyên tư thế trong 1 nhịp. Sau đó từ từ đưa thanh tạ lên vị trí ban đầu. Cứ như vậy lặp lại đủ số lần yêu cầu thì dừng và chú ý khi kéo tạ xuống thì thở ra, nâng lên thì hít vào.

Seated Barbell Military Press

Đây là bài tập vai hiệu quả.

Tư thế chuẩn bị: ngồi trên ghế tựa có lưng, hai tay cầm thanh tạ có khoảng cách rộng hơn vai sao cho khi hạ tạ xuống hai cánh tay song song với mặt đất còn hai cẳng tay thì tạo với cánh tay 1 góc 90 độ, lòng bàn tay hướng về phía trước và để thành tạ xuống phía dưới xương đòn của bạn sau đó hít vào 1 nhịp.

Thực hiện: Dùng vai đẩy thanh tạ lên cao, giữ nguyên vị trí này 1 nhịp sau đó lại hạ xuống và lặp lại cho đến khi đạt đủ số lần. Lưu ý luôn giữ lưng thẳng, khi đẩy lên thì thở ra, hạ xuống thì hít vào.

Barbell Curl

Đây là bài tập dùng để tập tay trước.

Tư thế chuẩn bị: đứng thẳng, hai tay nâng tạ rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng về phía trước, khuỷu tay ép sát người.

Thực hiện: giữ cố định phần cánh tay phía trên, cuốn thanh tạ lên phía trên ngang bằng với vai sau đó giữ nguyên tư thế trong 1 nhịp. Rồi từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu. Chú ý, trong suốt quá trình nâng lên thì thở ra, hạ xuống thì hít vào.

Buổi 3: Tập mông, đùi, bụng

Glute Kick back

Là bài tập mông và đùi đơn giản dành cho nữ giới đơn giản mà hiệu quả, không cần dụng cụ.

Chuẩn bị: Quỳ trên thảm tập Yoga, tay chống lên phía trước, vuông góc với mặt sàn, đầu nhìn thẳng về phía trước, co gối tạo góc 90 độ giữa bắp chân và cẳng chân.

Thực hiện: Trong khi thở ra, nâng chân phải lên cho đến khi bắp chân thẳng với lưng và vẫn giữ nguyên góc 90 độ, siết cơ hông trong khi thực hiện, giữ nguyên trong vài giây. Sau đó hít vào đưa về tư thế ban đầu và lặp lại động tác với chân trái.

Giai đoạn 2:  từ tháng thứ 2 trở đi

Sau khi làm quen với việc luyện tập thì bạn có thể tăng lịch tập lên 5 buổi/ 1 tuần. Với lịch tập 5 buổi sẽ tăng cường tập ngực và bụng, đồng thời tách riêng bài tập vai ra bởi phụ nữ thường thích có vòng 1 đầy đặn và một bờ vai đẹp. Vòng 3 chỉ cần tập trong 1 buổi.

Tùy thuộc vào vóc dáng cơ thể của bạn hiện tại to hay nhỏ phần nào mà điều chỉnh tăng/ giảm các bài tập sao cho hợp lý. Đây là lịch tập luyện 5 buổi mà huấn luyện viên đưa ra bạn có thể tham khảo:

Buổi 1: tập ngực, tay sau - bụng

Buổi 2: tập xô lưng - tay trước

Buổi 3: tập mông, tập đùi - bụng

Buổi 4: tập vai, tay trước, tay sau

Buổi 5: tập ngực - bụng

Việc tham gia tập thể hình sẽ khiến cơ thể tiêu tốn rất nhiều Calo và Protein bị phân hủy cũng khá nhiều nên cần bổ sung ngay một bữa ăn sau khi tập để phục hồi cơ thể. Bạn có thể chuẩn bị một bữa ăn chính đầy đủ chất dinh dưỡng hoặc nếu không có thời gian thì có thể chuẩn bị một bữa ăn nhẹ kèm với sữa tăng cân. Sữa tăng cân là thực phẩm chức năng chiết suất từ thiên nhiên có hàm lượng Calo và Protein rất lớn hấp thụ rất nhanh vào cơ thể. Wheystore khuyên các bạn nên sử dụng các loại sữa tăng cân sau: Quick MassMuscle MassMass Effect.

Wheystore vừa chia sẻ với các bạn giáo án tập Gym tăng cân hiệu quả dành cho nữ của các huấn luyện viên nổi tiếng. Hi vọng qua những chia sẻ vừa rồi sẽ giúp ích cho các bạn trong quá trình tăng cân của mình.

Bình luận, đánh giá (0 lượt)

Nếu bạn có bất cứ thắc mắc gì về bài viết này hoặc bạn muốn đặt hàng hãy Viết Comment dưới đây, mỗi đóng góp của bạn đều rất ý nghĩa với WheyStore.

Đánh giá cho bài viết này

Bạn có muốn hệ thống SMS thông báo cho bạn khi có người trả lời bạn không?

Nếu bạn muốn khen ngợi, thích hoặc không thích bài viết này hãy cho chúng tôi đánh giá từ 1 - 5 sao.
Bạn có thể bỏ qua đánh giá này nếu cảm thấy không cần thiết.

Xin chân thành cảm ơn!

Tất cả các sản phẩm mà Wheystore bán không phải là thuốc, không thể thay thế thuốc chữa bệnh.
Hiệu quả khi dùng sản phẩm còn tùy thuộc vào cơ địa và chế độ ăn uống, sinh hoạt, tập luyện của mỗi người.