Kiểm tra tích điểm Tài khoản của tôi
MENU WheyStore - Dinh dưỡng, thực phẩm thể hình, Gym chính hãng. Bấm xem 6 chi nhánh
Trang chủ Chương trình tập luyện thể hình Các nhóm cơ chính phù hợp với bài tập nào nhất?

Các nhóm cơ chính phù hợp với bài tập nào nhất?

Thứ tư 23/01/2019 (0) Bình luận

Tất cả các vận động viên luyện tập thể hình đều mong muốn các nhóm cơ bắp trên cơ thể được kích thích phát triển ở các mức tối đa. Và có rất nhiều bài tập dành cho những nhóm cơ giúp phần cơ đó đẹp hơn. Vậy thì bài tập nào phù hợp với từng nhóm cơ nhất? Chúng ta cùng theo dõi bài viết dưới đây nhé!

1. Nhóm cơ vai

Đây là nhóm cơ được giới tập gym đặc biệt chú ý và quan tâm nhiều nhất bởi một đôi vai to chính là mơ ước của rất nhiều người. Bài tập tốt nhất dành cho nhóm cơ này chính là Standing Barbell Overhead Press – đứng đẩy tạ đơn qua đầu.

Ở bài tập này, bạn cần phải đứng thẳng, cố định cơ lưng trên và cơ vai  sau, căng cứng người và gồng cứng hai chân, bàn chân đặt hoàn toàn trên mặt sàn. Trong bài tập này, cơ vai trong và giữa sẽ được kích thích nhiều hơn trong lúc tập luyện. Đây chính là hai nhóm cơ góp phần làm hình thành nên cơ vai to và chắc khỏe nhất.

2. Cơ ngực

Bài tập tốt nhất cho cơ ngực chính là bài tập nằm ghế đẩy tạ thường nên tập vào đầu buổi luyện tập. Bạn có thể sử dụng tạ đơn hoặc tạ tay tuy nhiên tập tạ đơn sẽ có nhiều lợi ích hơn như: dễ kiểm soát hơn so với tạ tay, kích thích các bó cơ ngực phát triển tốt hơn và rất tốt cho cơ tam đầu.

Khi tập chú ý vị trí của tay cầm bởi nó cũng quyết định đến sự thành công của việc tập. Sau khi nâng tạ xong hạ tay xuống thì hai tay phải thẳng vuông góc với mặt sàn.

3. Cơ lưng

Bài tập nghiêng người cho tạ đơn – Bent Over Barbell Ball là bài tập tác động tốt và đều nhất đến toàn vùng lưng, kích thích xây dựng các bó cơ lưng hiệu quả chia đều từ lưng dưới cho đến xô trên và dưới.

Khi thực hiện với mức tạ nặng phải đảm bảo không được cong lưng dưới khi chèo tạ bởi nó làm tăng sức ép lên đĩa cột sống không tốt cho cột sống.

Có hai cách cầm tạ để nâng lên: hai lòng bàn tay hướng ra ngoài hoặc hướng vào trong. Mỗi cách cầm đều có những thế mạnh khác nhau, bạn cầm theo kiểu thuận lợi cho bạn nhất là được.

4. Cơ mông

Như chúng ta đã biết thì Squat chính là vua của những bài tập mông. Một trong số những bài tập mông thì có Back Squat là bài tập tác động đến cơ mông và cơ đùi tốt nhất.

Ở bài tập này các bạn cần chú ý tập đúng các động tác, thực hiện đúng kỹ thuật thì cơ mông mới được tác động tới và phát triển. Nếu bạn tập sai thì cái mình tập sẽ tới mông kém, tập luyện không có tác dụng.

5. Cơ đùi trước

Front Squat – bài tập Squat trước là bài tập tốt nhất khi muốn phát triển cơ đùi trước.

Sự khác biệt lớn nhất của bài tập này so với các bài tập Squat khác chính là bài tập này dồn rất ít áp lực lên phần gối.

Các bạn hãy sử dụng bài tập này vào buổi tập chân tập trung vào đùi trước. Bài tập Front Squat không chỉ đòi hỏi sức mạnh mà còn phải có phần lưng trên và thân người phải khỏe.

6. Cơ bắp tay trước

Bài tập phù hợp với nhóm cơ này nhất chính là bài tập gập tạ tay – Dumbbell Curl.

Các bạn nên sử dụng tạ tay thay cho tạ đơn bởi nếu tập tạ đơn bởi vì dễ làm mất cân bằng cơ bắp nếu có một bên khỏe hơn nâng tạ. Việc dùng tạ đơn sẽ ngăn chặn tình trạng mất cân bằng sức mạnh và cơ bắp, giúp cơ bắp có thể phát triển mức tối đa.

Bài tập tạ tay này giúp người tập thực hiện động tác tự nhiên hơn và có nhiều lựa chọn về cách cầm tạ như lòng bàn tay hướng vào nhau, hướng lên trên, … giúp kích thích được nhiều bó cơ bắp tay nhỏ, tăng cường hiệu quả.

Bài tập này được thực hiện sau những bài tập kéo tạ cho cơ lưng nếu bạn thực hiện 2 bài tập này cùng 1 ngày.

7. Cơ tay sau

Parallel Bar Dip – bài tập nhún xà là bài tập tốt nhất cho cơ tay sau và sẽ tốt hơn nữa khi bạn đeo thêm tạ vào người.

Bài tập này rất đơn giản, bạn chỉ cần lên xà với hai cùi chỏ khép sát người sau đó từ từ hạ người xuống rồi đẩy người lên. Để có hiệu quả tốt hơn thì bạn nên kết hợp treo thêm một đĩa tạ vào hông. Hãy tăng mức tạ sao cho mỗi hiệp có thể nâng từ 8 – 10 lần.

8. Cơ đùi sau

Bài tập cử tạ kiểu Rumani – Romanian Deadlift là bài tập tốt nhất dành cho nhóm cơ này. Bởi vì đây là bài tập tác động vào đùi sau nhiều hơn do bạn không đặt tạ xuống sàn như trong Deadlift.

Các bài tập dành cho các nhóm cơ này đều là tập với tạ với mức tạ nặng nên khiến cơ thể bị mất nhiều năng lượng, dẫn đến cơ bắp nhanh bị mỏi, đau nhức dẫn tới luyện tập kém. Chính vì vậy, trước khi luyện tập bạn nên bổ sung pre workout để tăng sức mạnh cho cơ bắp, giúp cơ bắp không bị mỏi, đủ năng lượng để luyện tập hang say, tập trung hơn.

Wheystore xin giới thiệu một số sản phẩm tăng sức mạnh Pre workout tốt nhất trên thị trường để bạn tham khảo: Super NovaC4 PreworkoutMr Hyde.

Qua những gì mà Wheystore vừa chia sẻ ở trên, thì các bạn nắm được bài tập cho từng nhóm cơ là những bài tập nào rồi. Bây giờ các bạn hãy tiến hành tập luyện và cố gắng chú trọng thực hiện các bài tập này nhiều hơn để các nhóm cơ phát triển tốt nhất nhé!

Bình luận, đánh giá (0 lượt)

Nếu bạn có bất cứ thắc mắc gì về bài viết này hoặc bạn muốn đặt hàng hãy Viết Comment dưới đây, mỗi đóng góp của bạn đều rất ý nghĩa với WheyStore.

Đánh giá cho bài viết này

Bạn có muốn hệ thống SMS thông báo cho bạn khi có người trả lời bạn không?

Nếu bạn muốn khen ngợi, thích hoặc không thích bài viết này hãy cho chúng tôi đánh giá từ 1 - 5 sao.
Bạn có thể bỏ qua đánh giá này nếu cảm thấy không cần thiết.

Xin chân thành cảm ơn!

Tất cả các sản phẩm mà Wheystore bán không phải là thuốc, không thể thay thế thuốc chữa bệnh.
Hiệu quả khi dùng sản phẩm còn tùy thuộc vào cơ địa và chế độ ăn uống, sinh hoạt, tập luyện của mỗi người.