Top 8 bài tập tăng chiều cao ở tuổi dậy thì cho nam và nữ tại nhà

Wheystore gợi ý cho bạn 8 bài tập tăng chiều cao tuổi dậy thì (tuổi teen) phổ biến. Chúng bao gồm cả những môn thể thao không chỉ làm phát triển tầm vóc mà còn cải thiện nhiều yếu tố khác như sức khỏe, tốc độ và sức bền.

Các bài tập tăng chiều cao tuổi dậy thì cho nam và nữ 14 tuổi

1. Lên xà ngang 

Bài tập tăng chiều cao tuổi dậy thì - lên xà ngang

Ở tuổi dậy thì, nếu trọng lượng cơ thể phân phối không đồng đều sẽ rất dễ tạo áp lực lên phần xương sống. Bộ phận này chậm phát triển thì đương nhiên bạn cũng khó cải thiện được chiều cao của mình. Động tác lên xà ngang có thể kéo dãn và làm giảm lực ép đến phần cột sống. Qua đó giúp bộ phận này tăng trưởng hiệu quả hơn.

Cách thực hiện:

• Nắm chắc thanh xà bằng hai tay, lòng bạn tay hướng về phía người. Thả lỏng cơ thể tự nhiên.
• Nên để tay rộng bằng hoặc qua vai để tạo đà lên tốt hơn.
• Thẳng lưng, hơi ưỡn ngực.
• Dùng lực ở vai và tay để nhấc cơ thể lên đến khi thanh xà ngang xương quai xanh hoặc ngang ngực.
• Sau đó từ từ hạ cơ thể về vị trí cũ. Buông cơ thể quá nhanh rất dễ dẫn đến chấn thương.

Khi lên xà, bạn phải vận dụng tối đa lực ở bắp tay và vai để nhấc cơ thể lên. Nếu cảm thấy thể lực của bản thân chưa đủ để lên xà kiểu duỗi thẳng người, có thể co gối để tạo đà nhấc người lên. Khi hạ người xuống, treo cơ thể trên xà, hay để người duỗi căng hết cỡ. Đó là bài tập tăng chiều cao hiệu quả và rất phổ biến, kể cả đối với những người đã qua tuổi dậy thì.

2. Bài tập duỗi cột sống

Bài tập duỗi cột sống

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng người trên thảm yoga. Hai chân duỗi thẳng về phía trước.
• Từ từ cúi gập người về phía trước. Cúi càng sâu và vươn lưng càng xa càng tốt.
• Hai tay vươn dài đến khi chạm vào lòng bàn chân.

Duỗi cột sống là tư thế yoga tăng chiều cao nhẹ nhàng, thích hợp với cả nam và nữ. Đối với bài tập này, bạn ngồi duỗi chân thẳng. Sau đó gập bụng xuống, vươn chiều dài thân trên tối đa theo hướng chân, hay tay duỗi thẳng. Lưu ý khi tập bài tập này là bạn phải kéo dãn phần lưng và chân tối đa. Động tác hạ người xuống cần từ từ để tránh trấn thương. Đó cũng là cách để tăng độ dãn của xương sống. Giữ nguyên tư thế đó trong 1 phút và ngồi thẳng dậy, sau đó lặp lại động tác.

3. Bài tập cúi gập người

Cúi gập người giúp tăng chiều cao

Cúi gập người cũng là tư thế tăng tầm vóc đơn giản mà hiệu quả bất ngờ. Tương tự với động tác duỗi cột sống, bài tập tăng chiều cao tuổi dậy thì này cần sự kéo dãn tối đa của chân và lưng. Theo đó, để thực hiện động tác này, bạn cần đứng thẳng người. Sau đó cúi gập phần thân trên xuống càng sâu càng tốt. Cố gắng không khuỵu gối để xương cẳng chân được nhận được áp lực cần thiết giúp tăng trưởng tốt hơn. Dạng bài tập này tạo đà phát triển tốt cho 2 bộ phận quyết định chiều cao của cơ thể. Đó là sống lưng và cẳng chân.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng người trên thảm yoga. Lưng thẳng, hơi ưỡn ngực.
• Từ từ cúi gập người xuống. Chân luôn luôn giữ ở trạng thái đứng thẳng. Càng cúi sâu thì khung xương của bạn càng có điều kiện giãn hết cỡ.
• Tay chạm đất hoặc ôm lấy chân đều được.

4. Tư thế đá chân

Đá chân - Bài tập tăng chiều cao tuổi dậy thì kiểu võ thuật

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng người, hay cân dang rộng bằng vai
• Một chân đứng thẳng và vững để làm trụ.
• Chân còn lại đá cao và thẳng hết cỡ.
• Lưng hơi ngả về phía sau nhưng vẫn phải thẳng để tăng độ vững cho chân trụ.

Đá chân là tư thế phổ biến trong các bộ môn võ thuật. Tập bài đá chân thường xuyên sẽ kích thích sự phát triển của xương đùi và xương ống đồng. Đồng thời tăng khả năng giữ thăng bằng và kiểm soát lực chân hiệu quả.

5. Nhảy dây

Bài tập nhảy dây

Được biết đến như bài tập cardio tăng sức bền nhưng thực tế, bài tập nhảy dây còn có tác dụng tăng chiều cao khá hiệu quả. Nhảy dây kéo dài mô sụn ở chân và làm tăng tiết hormone tăng trưởng. Nhảy dây thường xuyên làm cải thiện chiều dài cơ thể và giảm cân hiệu quả. Đây còn là bài tập tăng chiều cao sau tuổi dậy thì được khuyên tập với nam nữ đã qua độ tuổi teen.

Để nhảy dây hiệu quả, tốt nhất bạn nên chọn dây có chiều dài phù hợp với chiều cao cơ thể. 1/2 sợi dây phải có chiều dài ngang với chiều cao tính từ mặt đất đến ngang vai của bạn. Đó là chiếc dây lý tưởng nhất. Sau khi đã chọn được dây, thực hiện các bước sau đây:

• Đứng thẳng người, dây nhảy vắt ra đằng sau gót chân.
• Tay cầm chắc hai đầu dây nhảy, độ cao ngang thân mình và hướng ra phía trước.
• Sử dụng lực ở cổ và bàn tay để quăng dây ra phía trước.
• Nhảy đồng thời cả hai chân lên khi dây đến gần.
• Lặp đi lặp lại động tác khi đạt được số lần nhảy mong muốn.

6. Bơi lội

Bơi lội giúp tăng chiều cao đáng kể

Bơi lội được xem như bài tập tăng chiều cao tuổi dậy thì toàn diện nhất. Đặc biệt là với động tác bơi sải, cả chiều dài cơ thể bạn phải kéo dãn tối đa, bao gồm cẳng tay, phần mình và hai chân để chống lại lực cản của nước. Bơi lội còn giúp bạn điều hòa nhịp thở ổn định. Những lợi ích tuyệt vời của việc bơi giúp cơ thể khỏe mạnh hơn. Trẻ em học bơi từ nhỏ sẽ có xu hướng cao hơn các bạn cùng trang lứa không học bơi. Vì thế học bơi ở tuổi dậy thì là cách tăng chiều cao rất tốt.

7. Bóng rổ

Bóng rổ - Bài tập tăng chiều cao tuôi dậy thì được ưa chuộng

Bóng rổ là bài tập tăng chiều cao cho nam phổ biến ở lứa tuổi teen. Ngày nay thì tỷ lệ nữ giới chơi bóng rổ ngày một nhiều hơn. Môn thể thao này bao gồm các động tác ném rổ cần vận dụng sức vươn của cột sống và sức bật tối đa của xương khớp. Do đó một trong những đặc thù dễ nhận thấy ở những người chơi bộ môn này là tầm vóc khá cao lớn. Chơi bóng rổ cũng là cách duy trì thể lực và xả stress hữu hiệu.

8. Đạp xe 

Đạp xe cải thiện chiều cao

Khi đạp xe, các khớp xương ở chân liên tục bị kéo dãn và co lại với tốc độ nhanh. Sự liên tục này tạo độ linh hoạt cho xương khớp, tăng tính đàn hồi. Từ đó làm xương cẳng chân phát triển. Để đạp xe tăng chiều cao tối ưu, bạn nên cài đặt phần yên xe sao cho mỗi lần đạp xuống, phần chân của bạn sẽ được giãn căng hết cỡ.

Thực phẩm tăng chiều cao dành cho lứa tuổi teen

Thanh thiếu niên ở độ tuổi dậy thì lớn rất nhanh. Vì thế chế độ dinh dưỡng cũng cần thay đổi để đáp ứng nhu cầu tăng trưởng của cơ thể. Bên cạnh những bài tập tăng tầm vóc cho tuổi teen, bạn cũng cần bổ sung một số thực phẩm giàu dinh dưỡng, hỗ trợ tăng chiều cao hiệu quả.

- Sữa và phô mai: Hai loại thực phẩm giàu canxi, protein và vitamin A, C, D,… Đây là những dưỡng chất cần thiết cho sự tái cấu trúc xương khớp.

Uống sữa giúp tăng chiều cao

- Ngũ cốc: Các loại ngũ cốc sản sinh năng lượng để phục vụ cho các bài tập thể chất. Trong đó cũng có chứa các loại vitamin tốt cho quá trình trao đổi chất, tạo mới và thay thế tế bào. Đặc biệt là đối với lứa tuổi có tốc độ thay mới tế bào nhanh như tuổi dậy thì.

- Thực phẩm giàu đạm: Đạm không chỉ góp phần cấu tạo tế bào xương và giúp cải thiện chiều cao. Thực phẩm giàu protein như thịt, trứng, sữa, Whey Protein còn giúp cơ thể săn chắc hơn bằng cách bồi đắp các sợi cơ nạc.

- Rau củ và trái cây tươi: Chất xơ, vitamin và khoáng chất trong những loại thực phẩm này tạo năng lượng, thúc đẩy trao đổi chất và cải thiện tầm vóc, sức khỏe toàn diện.

Với các bài tập tăng chiều cao tuổi dậy thì kết hợp một chế độ ăn uống đủ chất, sinh hoạt khoa học sẽ giúp thanh thiếu niên tuổi teen tận dụng tối đa khả năng phát triển chiều cao. Đây là giai đoạn vàng để cải thiện thể chất, vì vậy đừng bỏ lỡ bạn nhé!