12 bài tập cơ liên sườn cho vòng 2 săn chắc, hiện rõ múi bụng

Cơ bụng gồm 3 phần: cơ bụng trên, cơ bụng dưới và cơ liên sườn. Rất nhiều bạn chỉ chú tâm luyện tập phần cơ bụng trên và dưới mà vô tình bỏ quên phần cơ liên sườn 2 bên, khiến vòng 2 trông không được thon gọn, thẩm mỹ. Tham khảo ngay 12 bài tập cơ liên sườn cực phổ biến và hiệu quả sau, cho vòng 2 săn chắc, sexy hơn.

12 bài tập cơ liên sườn hiệu quả nhất tại nhà

Bài tập Plank nghiêng liên sườn

Plank nghiêng cực hiệu quả để giảm mỡ cho phần cơ liên sườn. Đây cũng là 1 trong những bài tập đầu tiên mà nhiều người lựa chọn khi muốn tập cơ liên sườn.

• Bước 1: bạn nằm nghiêng trên sàn, chống cẳng tay phải và chân phải lên sàn. Chân trái đặt lên chân phải. Tay trái đặt trên hông.
• Bước 2: nâng hông lên sao cho cơ thể tạo thành 1 đường thẳng. Nâng chân trái lên 1 góc khoảng 45 độ.

Giữ nguyên tư thế lâu nhất có thể sau đó đổi bên.

Bài tập xoay người chữ T

Xoay người chữ T hay Plank chữ T là 1 trong những bài tập hiệu quả hàng đầu cho cơ liên sườn.

• Bước 1: bàn vào tư thế chống đẩy với việc 2 tay chống thẳng lên sàn. Cả thân người tạo thành 1 đường thẳng.
• Bước 2: từ từ xoay người sang bên phải. Cả cơ thể trụ trên tay trái. Tay phải giơ cao lên. Giữ 3-5 giây rồi xoay người trở về tư thế chống đẩy ban đầu.
• Bước 3: lặp lại động tác và đổi bên với bên trái.

Bài tập leo núi chéo chân

Bài tập này là 1 bài tập biến thể của bài tập Plank giảm mỡ quen thuộc. Thay vì giảm mỡ toàn thân thì bài tập này sẽ tập trung giảm mỡ bụng, đặc biệt là phần cơ liên sườn 2 bên nhiều hơn.

• Bước 1: hai tay chống thẳng lên sàn. 2 mũi chân cũng đồng thời chống lên sàn. Cả thân người tạo thành 1 đường thẳng, giống như bạn đang vào tư thế Plank vậy.
• Bước 2: căng cơ bụng, co chân trái lên sao cho đầu gối chân trái chạm khuỷu tay của tay phải. Thu chân trái về, lặp lại động tác và đổi bên với chân phải.

Bài tập này bạn nên tập nhanh sẽ hiệu quả hơn.

Bài tập gập người đạp xe

Bài tập này không chỉ giúp bạn tập luyện được phần cơ liên sườn mà còn cải thiện được phần bụng dưới khá hiệu quả.

• Bước 1: nằm trên thảm, 2 chân duỗi thẳng, 2 tay đặt nhẹ nhàng sau tai.
• Bước 2: nâng 2 vai lên sao cho cách sàn khoảng 5-7cm. Đưa chân phải lên sao cho đầu gối chân phải chạm cùi chỏ tay trái. Đồng thời thở ra.
• Bước 3: hít vào, thu chân phải, tay trái về. Lặp lại và đổi bên với chân trái, tay phải.

Bài tập gập bụng kiểu Nga

Bài tập này khá được ưa chuộng bởi bạn có thể thực hiện mọi lúc, mọi nơi với những động tác cơ bản cũng như hiệu quả không ngờ của nó. Bài tập này bạn có thể dùng bóng tập hoặc tay không đều được.

• Bước 1: ngồi trên thảm, hai đầu gối co lại, tạo 1 góc khoảng 90 độ. Giơ 2 chân lên cao sao cho 2 chân tạo với thân người hình chữ V. Thân người hơi ngả về sau. Hai tay đan trước ngực. Mông giữ cố định.
• Bước 2: vặn thân người và 2 tay đồng thời sang trái. Chân vẫn giữ cố định.

Lặp lại động tác và đổi bên với bên phải.

Gập bụng liên sườn chữ V

Bài tập gập bụng chữ V bạn có thể thực hiện với bóng tập, tạ đơn hoặc tay không đều được.

• Bước 1: nằm ngửa trên thảm, 2 chân, 2 tay duỗi thẳng hoàn toàn. Hai tay duỗi qua đầu.
• Bước 2: gập người, đồng thời cả 2 tay và 2 chân co lại thành hình chữ V. Đến khi 2 tay và 2 chân ép sát, gần song song với nhau thì dừng lại 1 giây.
• Bước 3: đưa tay, chân về vị trí ban đầu, lặp lại động tác.

Đẩy tạ qua đầu 1 tay

Mặc dù các bài tập bụng, tập cơ liên sườn hầu hết đều tập được cho cả nam và nữ nhưng với bài tập này lại ưu tiên nam hơn. Các bạn nam luyện tập sẽ rất nhanh có được cơ bụng 6 múi, khe bụng như ý.

• Bước 1: tay trái nắm tạ đơn, giữ tạ đơn gần vai trái. Lòng bàn tay hướng vào trong thân người.
• Bước 2: bước chân phải về phía trước 1 bước, hạ thân người xuống gần giống như bạn đang quỳ 1 chân. Đồng thời giơ tay trái lên cao, thẳng qua đầu.
• Bước 3: đẩy người lên, về vị trí ban đầu, hạ tạ xuống.

Lặp lại động tác và đổi bên với bên còn lại.

Bài tập Squat với tạ

Bài tập Squat không chỉ giúp bạn có được vòng 3 săn chắc, nở nang, đùi thon gọn mà còn hỗ trợ cải thiện vòng 2 cực hiệu quả. Với bài tập Squat 1 tay với tạ, bạn cần chuẩn bị 1 tạ đơn có trọng lượng phù hợp sau đó thực hiện động tác như sau:

• Bước 1: 2 tay cầm quả tạ đơn, đặt trước ngực. Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai
• Bước 2: hạ thân người xuống sao cho 2 đùi song song với sàn, đẩy mông ra sau. Đảm bảo đầu gối không vượt quá mũi chân, lưng phải thẳng.
• Bước 3: từ từ đẩy thân người lên, về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác.

Bài tập xách tạ đơn đi bộ

Bài tập này nghe thì có vẻ đơn giản nhưng thực tế khi bạn tập luyện lại rất có tác dụng trong việc hình thành cơ liên sườn 2 bên.

• Bước 1: 1 tay nắm tạ đơn có trọng lượng phù hợp. Lòng bàn tay hướng vào trong thân người. Đứng thẳng người, 2 chân rộng bằng vai.
• Bước 2: thực hiện đi bộ nhẹ nhành nhưng trong quá trình đi bộ phải siết cơ bụng.

Đổi tạ sang bên tay còn lại và lặp lại động tác.

Treo người vượt chướng ngại vật

Treo người vượt chướng ngại vật hay bài tập Hanging Hurdle là 1 bài tập khá đơn giản với xà đơn. Bài tập này không chỉ giúp bạn có được cơ liên sườn rõ nét, định hình múi bụng mà còn hỗ trợ tăng cường sức mạnh cơ bắp tay, cơ vai, cơ ngực hiệu quả.

Trước khi tập bạn cần chuẩn bị 1 chiếc ghế tập có chiều cao phù hợp, đặt ngay dưới xà đơn.

• Bước 1: treo người lên xà đơn, thẳng ngay trên ghế. Khoảng cách 2 tay rộng hơn vai. Lòng bàn tay hướng ra ngoài thân người.
• Bước 2: ép chặt 2 chân lại, đầu gối hơi gập. Hai chân đặt sang 1 bên ghế. Nâng chân qua ghế sang bên còn lại. Di chuyển 2 chân qua 2 bên ghế liên tục.

Trong quá trình tập thì nửa thân người trên giữ cố định. Chỉ di chuyển 2 chân và 2 chân phải luôn ép sát vào nhau.

Treo người vặn chân

Bài tập treo người vặn chân mức độ khó sẽ được tăng lên so với bài tập treo người vượt chướng ngại vật trên. Nhưng nếu tập 1 thời gian bạn sẽ thấy hiệu quả rõ rệt từ bài tập này.

• Bước 1: hai tay nắm lấy thanh xà đơn, khoảng cách 2 tay rộng hơn vai. Lòng bàn tay hướng về trước thân người.
• Bước 2: hai chân ép sát nhau, nâng 2 chân lên cho tới khi đùi vuông góc với thân người, cẳng chân vuông góc với sàn.
• Bước 3: nâng hông phải lên, hơi vặn người. Đùi vẫn giữ cố định. Hai chân hơi đưa lên bên phải. Dừng lại 1 giây sau đó về vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác và đổi bên với bên trái.

Bài tập cơ liên sườn với dây TRX

Bài tập này cũng khá khó và thường được luyện tập trong các phòng Gym chuyên nghiệp. Nếu bạn đã tập bụng được 1 thời gian rồi và muốn nâng cao độ khó của bài tập thì có thể tham khảo phương pháp tập này.

• Bước 1: đặt 2 bàn chân lên hai tay cầm của dây TRX. Hai tay chống thẳng lên sàn. Cả thân người tạo thành 1 đường thẳng giống như bạn đang vào tư thế Plank.
• Bước 2: đu 2 chân sang bên phải để hông vặn nhẹ.
• Bước 3: kéo 2 gối lên về phía cùi chỏ tay phải, dừng lại 1 giây. Đưa 2 chân về tư thế ban đầu.

Lặp lại và đổi bên với bên còn lại.

Lưu ý để có cơ bụng nhanh nhất

- Có 1 chế độ dinh dưỡng hợp lý, giảm thiểu chất béo, tinh bột, đường,… tăng cường protein, chất xơ, vitamin, khoáng chất,…

- Không nên tập bụng quá nhiều. Bởi cơ bụng cũng như các nhóm cơ khác, cần thời gian nghỉ ngơi hợp lý để phục hồi cơ.

- 1 tuần chỉ nên tập bụng 2-3 buổi và cuối mỗi buổi tập.

- Nên khởi động trước mỗi buổi tập để tránh chấn thương cũng như tập luyện hiệu quả hơn.

- Chú ý tập đúng kỹ thuật mỗi bài để có kết quả tốt.

- Nên tập đan xen các bài tập bụng trên, bụng dưới, cơ liên sườn để có vòng 2 hoàn hảo, thẩm mỹ nhất.

Trên đây là những chia sẻ về 12 bài tập cơ liên sườn siêu hiệu quả để bạn nhanh chóng có được vòng 2 săn chắc, 6 múi đối với nam, hình thành cơ bụng số 11 đối với nữ. Luyện tập với cường độ phù hợp để có kết quả tốt nhất bạn nhé.