Kiểm tra tích điểm Tài khoản của tôi
MENU WheyStore - Dinh dưỡng, thực phẩm thể hình, Gym chính hãng. Bấm xem 6 chi nhánh
Gợi ý:

Ghé thăm ứng dụng tính TDEE BÁ ĐẠO NHẤT VIỆT NAM - đo được lượng calories và tính được thực đơn mỗi ngày của bạn để tăng cân, tăng cơ hoặc giảm mỡ theo ý muốn tại đây

Trang chủ Chương trình tập luyện thể hình 5 bài tập cơ vai hiệu quả dành cho nam giới

5 bài tập cơ vai hiệu quả dành cho nam giới

Thứ hai 21/01/2019 (0) Bình luận

Vì sao nên phát triển cơ vai?

Cơ vai là nhóm cơ quan trọng, người tập thể hình cần hướng tới đầu tiên. Đối với những người mới tập thì chắc hẳn đang loay hoay không biết tập như thế nào? Bài viết sau đây sẽ chia sẻ về các bài tập cơ vai hiệu quả dành cho nam giới để các bạn tham khảo.

Cũng như các nhóm cơ chính trên cơ thể, vai cũng có các phần cơ chính là: cơ vai trước, cơ vai sau, cơ vai giữa và cơ cầu vai. Để có được đôi vai to đẹp thì cần tập trung luyện tập đồng đều các nhóm cơ vai không nên chỉ tập trung vào 1 nhóm cơ.

Sau đây, Wheystore sẽ giới thiệu 5 bài tập cơ vai toàn diện và hiệu quả dành cho Gymer.

1. Bài tập đẩy tạ

Đây là bài tập dành cho những bạn muốn tập nâng cao, các nhóm cơ chính được tác động lên là cơ vai trước và cơ giữa.

Tư thế chuẩn bị: giống với bài tập Deadlift, đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, lưng phải thẳng. Tạ đòn được đặt trước 2 ống chân, khom người xuống và hai tay nắm chắc thanh tạ.

Thực hiện: dùng sức mạnh hai vai kéo tạ mạnh lên, hai đầu gối duỗi thẳng và nhón gót lên, cho đến khi nâng tạ lên đến ngang vai thì xoay cổ tay hướng lên trên để đỡ thanh tạ. Sau đó tiếp tục đẩy tạ thẳng lên qua đầu, hai tay duỗi thẳng, rồi lại hạ tạ xuống ngang vai sau đó trở về tư thế ban đầu.

2. Bài tập ngồi đẩy tạ qua đầu

Đây là bài tập dành cho cơ vai trước, giữa và sau.

Tư thế chuẩn bị: ngồi thẳng trên ghế, hai tay nắm chắc thanh tạ ở ngang vai sao cho khoảng cách hai bàn tay rộng bằng vai và lòng bàn tay hướng ra ngoài.

Thực hiện: Dùng lực của vai đẩy mạnh thanh tạ lên trên, căng cứng sau đó từ từ hạ thanh tạ xuống ngực trên.

3. Bài tập ngồi đẩy tạ tay lên

Cơ vai trước, giữa và sau là những nhóm cơ chính được tác động trong bài tập này.

Tư thế chuẩn bị: ngồi thẳng trên ghế, hai tay nắm hai tạ tay đặt ngay trên vai, lòng bàn hướng về phía trước, đầu thì giữ thẳng, mắt hướng về phía trước và giữ xương sống cố định.

Thực hiện: đẩy hai vai về phía sau để đẩy tạ tay qua đầu, hơi cong hai cùi chỏ và không được để hai tạ chạm nhau ở đỉnh. Sau khi căng cứng cơ và giữ nguyên tạ ở vị trí như vậy trong vài giây thì từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu và lắp lại động tác.

4. Bài tập kéo cáp mặt

Trong bài tập này, các nhóm cơ chính được tác động là cơ vai sau và cơ cầu vai.

Tư thế chuẩn bị: một tay cầm kéo cáp hướng xuống dưới và phải đảm bảo bạn đã lựa chọn được một mức tạ phù hợp, đủ nặng để tạo đối trọng cho trọng lượng cơ thể bạn.

Đứng trước ròng rọc, hai tay giữ hai đầu của dây thừng sao cho hai lòng bàn tay hướng vào nhau rồi nâng hai cùi chỏ lên ngang vai và sang hai bên, sau đó đặt 1 chân lên tấm đệm gối.

Thực hiện: ngả lưng về phía sau sao cho thân người tạo 1 góc 45 độ với mặt sàn và giữ hai cùi chỏ nâng lên sau đó kéo dây thừng ngược về phía mặt cho tới khi hai tay ở dọc hai bên tai thì dừng. Căng cứng và sau đó đảo ngược lại động tác, lưu ý không được để tạ hoàn toàn bị hạ xuống rồi sau đó lặp lại.

5. Bài tập chèo tạ tay rộng trên máy Smith

Đây là bài tập dành cho các nhóm cơ chính sau: cơ vai trước, giữa, sau và cơ cầu vai

Tư thế chuẩn bị: đứng thẳng người, hai chân đứng rộng bằng hông, hai tay nắm chặt lấy thanh tạ trên máy Smith ở ngay trước đùi, sao cho khoảng cách 2 tay rộng hơn vai và long bàn tay hướng về phía sau.

Thực hiện: xoay thanh tạ khỏi chốt an toàn và để hai tay treo thẳng xuống, hai đầu gối hơi khuỵu và căng cứng cơ bụng. Sau đó gập vai lại để kéo thanh tạ hướng lên về phía cằm và giữ thanh tạ gần thân người. Ở đỉnh của động tác này, cùi chỏ sẽ hướng lên trên và sang hai bên. Giữ nguyên trong 1 giây rồi từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.

Trong quá trình tập cần lưu ý rằng, trước và sau khi luyện tập tạ nặng như vậy thì bạn cần bổ sung đủ protein và carb để cung cấp năng lượng cho quá trình tập, giúp cơ bắp không bị thiếu protein trong quá trình tập và giúp cơ bắp phục hồi nhanh hơn sau khi tập. Các chuyên gia nghiên cứu về thể hình khuyên các bạn nên sử dụng thực phẩm bổ sung Whey Protein vừa cung cấp nguồn protein chất lượng, hấp thụ nhanh lại rất tiện lợi, không mất công chế biến và hỗ trợ cơ bắp phục hồi, phát triển rất tốt.

Cửa hàng Wheystore hiệu đang cung cấp các loại thực phẩm bổ sung protein cao cấp sau: Combat WheyNitrotech Whey Gold 8lbsImpact Whey Protein.

Như vậy, qua bài viết này bạn đã biết được các bài tập cơ vai hiệu quả cho nam giới. Các bạn hãy tích cực tập các bài tập này thường xuyên để mơ ước có một đôi vai vạm vỡ sẽ sớm trở thành hiện thực nhé!

Bình luận, đánh giá (0 lượt)

Nếu bạn có bất cứ thắc mắc gì về bài viết này hoặc bạn muốn đặt hàng hãy Viết Comment dưới đây, mỗi đóng góp của bạn đều rất ý nghĩa với WheyStore.

Đánh giá cho bài viết này

Bạn có muốn hệ thống SMS thông báo cho bạn khi có người trả lời bạn không?

Nếu bạn muốn khen ngợi, thích hoặc không thích bài viết này hãy cho chúng tôi đánh giá từ 1 - 5 sao.
Bạn có thể bỏ qua đánh giá này nếu cảm thấy không cần thiết.

Xin chân thành cảm ơn!

Tất cả các sản phẩm mà Wheystore bán không phải là thuốc, không thể thay thế thuốc chữa bệnh.
Hiệu quả khi dùng sản phẩm còn tùy thuộc vào cơ địa và chế độ ăn uống, sinh hoạt, tập luyện của mỗi người.